Komplett program till din hemmaträning – del 1 för överkroppen

Hemmaträning kräver varken dyra redskap eller massvis av övningar. Ge hela överkroppen och magmusklerna en rejäl utmaning med fem övningar ur del 1 av Sara “Fitnessfeministen” Dahlströms program.

Föredrar du hemmaträning just nu? Då har du hamnat helt rätt. I en serie i tre delar kommer vi tillsammans med vår bloggare Fitnessfeministen bjuda på ett komplett program för din hemmaträning – helt utan redskap. I det första passet fokuserar vi på överkroppen och magmusklerna.

Komplett program för din hemmaträning – del 1 för överkroppen

Så gör du:

  1. Gör övningarna enligt instruktionerna nedan med så lite vila som möjligt.
  2. Vila max en minut och repetera.
  3. Fortsätt tills du har gjort minst fem varv totalt.

Övningar:

Gång till planka

Tränar: Mage, axlar, bröst, biceps och triceps

Repetitioner: 8-10

Gör så här:

  • Sätt i händerna i golvet framför dig.
  • Försök behålla benen så raka som möjligt samtidigt som du går fram med händerna tills du hamnar i en planka.
  • Gå tillbaka med händerna mot fötterna och repetera.

Hindu-armhävning

Tränar: Axlar, triceps och bröst

Repetitioner: 10-12

Gör så här:

  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du i ett upp och ned-vänt V med rumpan mot taket.
  • Böj på armarna och sänk ner dig mot golvet med bröstet först.
  • Sträck ut armarna och böj bak ryggraden något.
  • Återgå till V:et.

Supermannen

Tränar: Rygg och ländrygg

Repetitioner: 10-12

Gör så här:

  • Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta över dig.
  • Lyft armarna och fötterna samtidigt från golvet.
  • Stanna där någon sekund.
  • Sänk ner dig till startpositionen och repetera.

Bird dog

Tränar: Mage

Repetitioner: 10-12 per sida

Gör så här:

  • Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  • Behåll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker fram ena armen och bak motsatt fot.
  • Återgå till startpositionen och repetera med andra sidan. Fortsätt växla sida vid varje repetition.

Omvänd planka

Tränar: Mage

Tid: Max

Gör så här:

  • Avsluta genom att placera händerna på en fåtölj eller stol.
  • Använd magmusklerna för att se till att du bildar en rak linje från axlarna till tårna. Håll kvar där så länge du orkar.

Lycka till med din träning!

 

Fler pass till din hemmaträning

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras