Hemmaträning kräver varken dyra redskap eller massvis av övningar. Ge hela överkroppen och magmusklerna en rejäl utmaning med fem övningar ur del 1 av Sara ”Fitnessfeministen” Dahlströms program.
Föredrar du hemmaträning just nu? Då har du hamnat helt rätt. I en serie i tre delar kommer vi tillsammans med vår bloggare Fitnessfeministen bjuda på ett komplett program för din hemmaträning – helt utan redskap. I det första passet fokuserar vi på överkroppen och magmusklerna.
Komplett program för din hemmaträning – del 1 för överkroppen
Så gör du:
- Gör övningarna enligt instruktionerna nedan med så lite vila som möjligt.
- Vila max en minut och repetera.
- Fortsätt tills du har gjort minst fem varv totalt.
Övningar:
Gång till planka
Tränar: Mage, axlar, bröst, biceps och triceps
Repetitioner: 8-10
Gör så här:
- Sätt i händerna i golvet framför dig.
- Försök behålla benen så raka som möjligt samtidigt som du går fram med händerna tills du hamnar i en planka.
- Gå tillbaka med händerna mot fötterna och repetera.
Hindu-armhävning
Tränar: Axlar, triceps och bröst
Repetitioner: 10-12
Gör så här:
- Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du i ett upp och ned-vänt V med rumpan mot taket.
- Böj på armarna och sänk ner dig mot golvet med bröstet först.
- Sträck ut armarna och böj bak ryggraden något.
- Återgå till V:et.
Supermannen
Tränar: Rygg och ländrygg
Repetitioner: 10-12
Gör så här:
- Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta över dig.
- Lyft armarna och fötterna samtidigt från golvet.
- Stanna där någon sekund.
- Sänk ner dig till startpositionen och repetera.
Bird dog
Tränar: Mage
Repetitioner: 10-12 per sida
Gör så här:
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Behåll resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker fram ena armen och bak motsatt fot.
- Återgå till startpositionen och repetera med andra sidan. Fortsätt växla sida vid varje repetition.
Omvänd planka
Tränar: Mage
Tid: Max
Gör så här:
- Avsluta genom att placera händerna på en fåtölj eller stol.
- Använd magmusklerna för att se till att du bildar en rak linje från axlarna till tårna. Håll kvar där så länge du orkar.
Lycka till med din träning!
Fler pass till din hemmaträning
Tips för roligare och mer effektiv hemmaträning 🏋️♀️ 🧘♀️
Just nu erbjuds alla läsare av Sporthälsa en månad gratis Kvix Premium! (Ordinarie pris är 149 kr). Signa upp senast den första 1 april för att ta del av din gratismånad.
Om Kvix Premium:
Som Premiummedlem har man tillgång till hela Kvix utbud, inte bara våra livesända pass utan även samtliga våra tidigare sända klasser och föreläsningar. Alla klasser som sänds live sparas nämligen ned och samlas i ett bibliotek på vår webb. Detta heter Kvix Anytime och är bara tillgängligt för premiumkunder. För närvarande finns runt 800 olika pass där att ta del av, och utbudet av träningsklasser och föreläsningar växer hela tiden.
Lös in koden så här:
Gå till www.kvix.se och bli kvix free-användare för att kunna hämta ditt erbjudande. Sen går du på Kvix Anytime i menyn och när du ska signa upp för Premium där så fyller du i koden 098867.