Speciellt såhär i vintertid och hemma med en julledig familj kan det vara gruvsamt att gå till gymmet? Eller är det så att du av ekonomiska skäl eller tidsbrist valt bort gymkort? Oavsett vill vi ge dig förslag på effektiv hemmaträning utan vikter.
Träning behöver inte vara komplicerat, tidskrävande och svårtillgängligt. I veckans träningsprogram visar Vickan dig effektiv hemmaträning med 6 powerövningar utan vikter.
Effektiv hemmaträning – 6 powerövning utan vikter
1. Burpee x 10
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och armarna vid dina sidor. Böj knäna och huka dig ner, placera händerna på golvet. Hoppa tillbaka med fötterna för att komma in i en hög planka med raka armar och ben. Hoppa med båda fötterna framåt till dina händer. Hoppa upp med händerna ovanför huvudet från din krokposition. Det är en repetition.
2. Dips x 10
Gör så här: Sätt händerna i axelbredd på en låda / bänk / pall eller liknande med kroppsvikten på armarna. Böj i armbågsleden så att armbågarna pekar bakåt och kom så djupt ner du kan. Pressa dig upp.
Övningen blir tyngre ju rakare ben du har och lättare om du sätter fötterna närmare överkroppen.
3. Magliggande ben- och armlyft x 20
Gör så här: Ligg på mage och sträck dig riktigt lång. Lyft och förläng höger arm och vänster ben med hjälp av ryggen, baksida axlar och rumpan. Byt arm och ben tills du gjort 10 för båda sidor (totalt 20 repetitioner).
4. Sittande magrotation x 10
Gör så här: Sitt som ett V med fötterna en bit ovanför golvet. Sug in och spänn åt magmusklerna från sidan. Vrid armarna och spänn till lite extra 5 gånger åt varje håll.
5. Väderkvarnen med hopp x 10
Gör så här: Stå stadigt och vrid ena armen ner mot motsatt fot samtidigt som den andra pekar upp mot taket. Kom upp i ett hopp – växla sedan sida o.s.v.
6. Armhävning med varannat knäindrag x 10
Gör så här: Stå med händerna i golvet i en stark plankposition. Sug in enda knät mot armbågen samtidigt som du spänner åt magmusklerna. Kom tillbaka med benet, gör en armhävning och dra sedan in andra knät mot armbågen o.s.v.
Upplägg:
Gör alla övningar direkt efter varandra. Vila sedan en minut och upprepa igen 3-4 varv. Lycka till!
Vill du ha fler träningsprogram att variera med hittar du ett med 8 styrkeövningar för ett helkroppspass på gym här, 9 funktionella övningar för hela kroppen här och ett med 6 basövningar, samt tanken bakom valet av övningar, här.
Övningar: Vickan ”Life in a happy way” Dahl som du är välkommen att följa här för massor av hemmaträningstips, recept och kloka tankar.
Kläder: Snow Leopard Tights och Black Mesh Tank Top från Wallderinska. Lyxiga träningskläder i mjukt material och bekvämt passform. Shoppa dem och fler snygga träningskläder här hos Wallderinska.
Tips för roligare och mer effektiv hemmaträning 🏋️♀️ 🧘♀️
Just nu erbjuds alla läsare av Sporthälsa en månad gratis Kvix Premium! (Ordinarie pris är 149 kr). Signa upp senast den första 1 april för att ta del av din gratismånad.
Om Kvix Premium:
Som Premiummedlem har man tillgång till hela Kvix utbud, inte bara våra livesända pass utan även samtliga våra tidigare sända klasser och föreläsningar. Alla klasser som sänds live sparas nämligen ned och samlas i ett bibliotek på vår webb. Detta heter Kvix Anytime och är bara tillgängligt för premiumkunder. För närvarande finns runt 800 olika pass där att ta del av, och utbudet av träningsklasser och föreläsningar växer hela tiden.
Lös in koden så här:
Gå till www.kvix.se och bli kvix free-användare för att kunna hämta ditt erbjudande. Sen går du på Kvix Anytime i menyn och när du ska signa upp för Premium där så fyller du i koden 098867.
▶︎ Läs mer och testa Kvix här.
Text och foto: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör
