Vegetarisk veckomatsedel – 7 goda, gröna recept

Att äta vegetariskt är inte bara en tillfällig trend – intresset ökar konstant och förutspås fortsätta så. Vi blir allt mer medvetna om vad vi äter med tanke på djuren, miljön, njutningen och vår egen hälsa. Oavsett vilken anledning du har är det positivt med alla goda och gröna maträtter. Här hjälper vi dig med nya förslag i form av en vegetarisk veckomatsedel och 7 omtyckta recept. Men vi börjar med att ge dig ännu fler goda skäl att äta vegetariskt.

Det behöver inte alls vara svårt och krångligt att vara vegetarian. Idag finns vegetariska maträtter på i stort sätt alla restauranger och med lite baskunskaper får du i dig all näring du behöver. För att täcka upp för näringsämnena i maten från djurriket, är det några livsmedel som är särskilt viktiga i den vegetariska maten.

Bra att äta som vegetarian

  • Proteiner från baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter.
  • Kolhydrater från exempelvis havregryn, korngryn ochfullkornsbröd.
  • Vitaminer och mineraler från grönsaker och rotfrukter, frukt och bär.
  • Kalcium och magnesium från mejeriprodukter – eller berikade vegetabiliska drycker.
  • Fett från rapsolja, olivolja, smör, nötter och frön.

Det finns stora hälsofördelar med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Så tveka inte, utan testa gärna en vecka och se om det är något för dig!

Zucchini- och matvetefrittata med smakrik tomatsallad

Ingredienser 4 portioner – frittata:

  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 3,5 dl vatten
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 1 zucchini
  • 200 gr haloumi
  • 1 knippe thaibasilika
  • 3 ägg
  • 2 msk vetemjöl
  • 2 msk maizena
  • salt och peppar
  • olivolja till stekning

Tomatsallad:

  • 4 – 5 tomater
  • 1 rödlök
  • 3 msk ajvar relish
  • salt och peppa

Gör så här:

  1. Koka grynen med buljongtärningen i cirka 15 minuter.
  2. Vispa ihop äggen med både maizena och vetemjöl.
  3. Riv i zucchinin och haloumin.
  4. Hacka basilikan och blanda väl. Krydda med salt och peppar.
  5. När grynen kokat färdigt, blanda i dem.
  6. Hetta upp en panna med olivolja och stek på medelhög värme under lock i cirka 10 minuter, eller tills du ser att äggstanningen stelnat helt.
  7. Stjälp upp frittatan på ett fat med stekytan uppåt.
  8. Hacka tomater och rödlök och landa med ajvar relish. Smaka av med salt och peppar.

Krämig matvetesoppa med frisk sallad (vegansk)

Ingredienser, 4 portioner:

  • 2,5 dl Svenskt Matvete
  • 1 dl röda linser
  • 1 gul lök
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 1 vitlök solo
  • 1 bit ingefära (4 cm)
  • 3 limeblad
  • 2 tsk röd currypasta
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 burk cocosmjölk
  • 1 burk tomatkross
  • 3 – 4 dl vatten
  • olja
  • salt

Frisk sallad:

  • 1 morot
  • ½ gurka
  • ½ rödlök
  • 1 tomat
  • 1 lime (skal och saft)
  • 1 knippe färsk koriander
  • salt, chiliflakes

Gör så här:

  1. Skala och finhacka lök, vitlök och ingefära.
  2. Fräs allt i oljan någon minut. Lägg i linser och matvetet.
  3. Blanda i currypasta och tomatpurén, smula i limeblad och buljong.
  4. Häll sedan på krossade tomater och cocosmjölken och rör i grytan så allt blandas ihop.
  5. Häll i vattnet och låt det koka under lock i ca 15 minuter. Smaka av med salt.

Salladen:

  1. Skala och riv moroten.
  2. Finhacka gurkan, rödlöken och tomaten.
  3. Lägg tillsammans i en skål och riv över skalet från limen och pressa i juicen.
  4. Hacka över koriandern och smaka av med salt och chili.

Gratinerad portabello med kvarngryn och röda linser

Ingredienser, 4 portioner kvarngryn med linser:

  • 3 dl kvarngryn
  • Ca 5 dl strimlad vitkål
  • 3 msk sirap
  • 3 msk soja
  • 1 dl röda linser
  • 1,5 dl vitt vin
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • salt och peppar
  • 3,5 – 4 dl vatten
  • olja till stekning

Gör så här:

  1. Fräs vitkålen i oljan ett par minuter. Slå på soja och sirap samt linser och gryn.
  2. Låt fräsa ytterligare ett par, tre minuter. Salta och peppra.
  3. Häll i vinet, smula över buljongen och slå på vattnet. Låt koka 10 till 15 minuter.

Gratinerad portabello:

  • 4 portabello
  • 70 gram färsk spenat
  • 1 liten gul lök
  • 2 mozzarella
  • olivolja
  • salt och peppar
  • smör

Marinaden:

  • 1,5 dl balsamvinäger
  • 1 vitlök solo
  • salt och peppar
  • 0,5 dl olja

Gör så här:

  1. Ta bort foten på svampen.
  2. Pressa eller riv vitlöken, vispa ihop den med balsamicon, salt och peppar samt oljan och allt slå över svampen.
  3. Låt svampen marinera medan du förbereder spenatfyllningen. Hacka den gula löken och grovhacka spenaten.
  4. Stek löken och spenaten hastigt i oljan, salta, peppra och lägg över i lämpligt kärl.
  5. Ta en rejäl klick smör i pannan och lägg i svamparna med botten neråt.
  6. Slå på marinaden som är kvar och låt steka några minuter.
  7. Skiva mozzarellan. Vänd på svampen. Lägg i spenathacket i svamphattarna.
  8. Lägg sedan på mozzarellaskivorna på svamparna.
  9. Lägg på ett lock och låt brässera i cirka 5 till 7 minuter.

Senapssås:

  • 5 msk sötstark senap
  • 1 msk socker
  • ½ citronskal och saft
  • 1-2 msk dill
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Blanda ihop senap och socker.
  2. Riv i citronskal och pressa i saften.
  3. Blanda i dillen och smaka av med salt och peppar.

Kvarngrynssallad med härliga grönsaker och brieost

Ingredienser sallad:

  • 5 dl vatten
  • 3 dl Kvarngryn
  • 1 King solo-vitlök
  • 1 rödlök
  • 6 st gulbetor
  • 200 gram shiitakesvamp
  • 1 knippe grön sparris
  • 1 knippe rädisor
  • 1 ask cocktail tomater
  • 50 gram solrosfrön (rostade)
  • 250 gram brieost av god kvalitet
  • Salt och peppar

Gör så här:

  1. Koka Kvarngrynen i vatten och tillsätt salt, lök och vitlök låt det koka i cirka 12 minuter. Dra av och låt svalna.
  2. Under tiden kokar du gulbetorna i saltat vatten med en liten skvätt vinäger i 40 minuter. Skölj av, skala, dela gulbetorna och lägg dom i en bunke.
  3. Koka upp nytt vatten. Tag tomaterna och gör ett tunt snitt på botten av dem Lägg dem i kokande vattnet och låt de ligga där i 10 sekunder för att sedan lyfta upp dem och lägga dem i kallt vatten så att skalen krackelerar. Tag upp dem och ta bort skalen. Lägg dem i bunken.
  4. Skala nu sparrisen och dela på tre, doppa ner dem i det kokande vattnet i 20 sekunder tag upp dem, lägg dem tillsammans med tomaterna. Ringla lite god olivolja över salta och peppra.
  5. Stek svampen i olja på låg värme så blir smaken bättre. Salta och peppra och lägg ner dem i bunken. Skiva rädisorna tunt och så även salladslöken och röd- löken. Blanda nu ner grynen i grönsakerna och även solrosfröna.
  6. Lägg upp grynsalladen på en tallrik och skiva brieosten och lägg den över. Salta och peppra.

Parmesandipp

  • 2 ägg
  • 1 msk sherryvinäger (eller annan valfri vinäger)
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1⁄2 vitlök (King solo)
  • 1 citron
  • 4 sardeller i olja
  • 3 1⁄2 dl rapsolja
  • 150 g parmesanost ”Reggiano”

Gör så här:

  1. Separera äggulorna och lägg ner dem i en skål.
  2. Rör ner senapen och vinägern.
  3. Riv vitlöken och citronskalet. Blanda det med lite pressad juice från citronen.
  4. Vispa blandningen hårt eller med elvisp i cirka 4 minuter tills det blir ett skum. Fortsätt vispa medan du häller ner oljan i en tunn stråle.
  5. Finhacka sardellerna och lägg ner dem i dressingen.
  6. Riv ner resten av parmesanosten i dressingen. Smaka av med salt och peppar.

Vegansk Chili sin carne med avokadoröra

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 1 gul lök
  • 1 vitlök solo
  • 1 röd paprika
  • 1 påse tacokrydda
  • 1 burk tacosalsa (ca 230 g)
  • 1 burk krossade tomater
  • 1 tetra mixade bönor (ca 280g)
  • 1 burk vita bönor i tomatsås
  • ca 2 dl vatten

Avokadoröra:

  • 2 avokado
  • 1 lime (skal och saft)
  • 1 rödlök
  • 1 tomat
  • 1 klyfta vitlök
  • hackad färsk koriander
  • salt, peppar och chiliflakes

Gör så här:

  1. Hacka lök, vitlök och paprika.
  2. Fräs i het panna med olja, slå i grynen efter ett par minuter.
  3. Krydda med tacokryddan. Slå sedan i salsa, tomatkross och båda bönsorterna.
  4. Slå på vatten och låt koka under lock i ca 15 minuter. Smaka av med salt och peppar.
  5. Mosa avokadon. Finhacka lök och tomat och blanda i.
  6. Hacka i koriandern, riv i vitlök och limeskal. Pressa över limesaften och blanda. Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.

kikärtsbiffar

Kikärtsbiffar med curryvete, rotfrukter och currycréme

4-5 port

Ingredienser till Curryvetet:

  • 3 dl Svenskt Matvete
  • 1 morot
  • 1 palsternacka
  • 1 tsk curry
  • 2 tsk kummin
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 3,5 – 4 dl vatten
  • olja till stekning

Gör så här:

  1. Skala och hacka rotfrukterna, tärna dem i centimeterstora bitar.
  2. Stek dem ett par minuter i olja, fräs med vetet och krydda med curry och kummin.
  3. Smula över buljongtärningen och häll i vattnet. Koka under lock i 10 till 15 minuter.

Ingredienser till Kikärtsbiffar:

  • 2 pkt kikärter (à 380 gram)
  • 1 vitlök solo
  • 1 liten rödlök
  • 2 msk ströbröd eller panko
  • 2 msk maizenamjöl
  • ½ tsk spiskummin
  • 1 tsk röd currypasta
  • skalet och saften från en lime
  • salt
  • olja till stekning

Gör så här:

  1. Häll av och skölj kikärterna. Mixa dem släta.
  2. Finhacka löken och blanda i.
  3. Riv skalet på limen och press ur saften, blanda med kikärtorna och löken. Strö i maizenamjölet, ströbröd och spiskummin.
  4. Blanda ihop allting tillsammans med currypastan och smaka av med salt.
  5. Forma till biffar och vänd dem i ströbröd. Stek på medelhög värme i 4 till 5 minuter på varje sida.

Chutneycrème:

  • 2 dl kvarg naturell
  • 3 msk mangochutney

Gör så här:

  1. Blanda ingredienserna.
  2. Klar att servera ihop med kikärtsbiffar och curryvete.

En måltid som både är fantastiskt god, billig, proteinrik och klimatsmart! Och önskar du en vegansk rätt kan du byta ut kvargen mot en mjölkfri produkt.

Tahinigryn med harissastekta morötter (vegansk)

Ingredienser, 4 portioner:

  • 3 dl Svenska Kvarngryn
  • 1 vitlök solo
  • 1 tomat
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 2,5 – 3 dl vatten
  • 1 citron (skal och saft)
  • 3 – 4 msk tahinipasta
  • 1 rejält knippe mynta och persilja

Harissa morötter:

  • ca 7 – 8 morötter
  • 1 torkad anchopeppar
  • 2 dl hett vatten
  • 3 tsk spiskummin
  • 3 tsk torkad koriander
  • 2 – 3 msk tomatpuré
  • ca 0,5 dl sesamfrö
  • olivolja
  • salt

Gör så här: 

  1. Börja med att lägga anchopepparn i 2 dl hett vatten.
  2. Tärna tomat och hacka vitlöken. Lägg dem tillsammans med kvarngrynen i en kastrull, häll i vatten och smula i buljongtärningen. Låt koka i ca 10 – 15 min.
  3. Skala och skär morötterna i stavar. Stek dem i olivolja ett par minuter.
  4. Hacka den uppblötta pepparn men spara vattnet.
  5. Lägg pepparn i pannan med morötter. Krydda med koriander och spiskummin.
  6. Klicka i purén och ha även i sesamfröna. Blanda runt och slå på vattnet du sparat efter pepparn. Låt koka i ca 10 – 15 min. Smaka av med salt.
  7. När grynen är kokta blanda i tahinipastan, riv i skalet från citronen och pressa i saften. Hacka örterna och blanda i dem. Smaka av med salt.

Mathavresallad med rostad pumpa, brysselkål och senapsdressing

Ingredienser, 4-6 portioner – mathavresallad:

  • 3 dl mathavre
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 250 g butternutpumpa 250 g brysselkål
  • 50 g bladspenat
  • 30 g pekannötter
  • 30 g torkade tranbär
  • 2 msk olivolja flingsalt
  • 50 g gruyèreost

Senapsdressing

  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 msk äppelcidervinäger
  • 1 msk honung
  • 2 msk olivolja
  • salt, svartpeppar

Gör så här:

  1. Koka mathavre i vatten och buljong, enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Sätt ugnen på 225°C.
  3. Ansa brysselkålen, skär bort lite på roten och plocka sedan bladen tills du kommer in till den hårda mittenbiten, skär den på mitten.
  4. Blanda brysselkålen med 1 msk olja och en nypa flingsalt.
  5. Skölj spenaten. Skala och skär pumpan i bitar ca 1×1 cm.
  6. Lägg pumpan på en bakplåtpappersklädd plåt, ringla över olja och salta, rosta i ugnen i 15 minuter.
  7. Sänk sedan temperaturen till 200°C, ta ut plåten, lägg på brysselkålen och rosta sedan i ytterligare 10 minuter.
  8. Låt allt svalna något och blanda sedan ihop mathavre, grönsaker, tranbär och pekannötter.
  9. Toppa med riven gruyèreost.
  10. Vispa ihop ingredienserna till dressingen och ringla över salladen.

 

Fler recept, träningsinspiration, matlagningsfilmer och annat får du hos Frebaco på Facebook. Välkommen att följa dem här.

 

Skapad av: Jennie Kilgren – Copykatten