Veckans WOD – CrossFit-pass med 9 övningar

crossfit

CrossFit är bland det hetaste du kan träna. Inte bara i speciella crossfitboxar – även större gymkedjor har speciella ytor och pass inspirerade av träningsformen och du kan även testa upplägget själv. Som veckans WOD vi lagt upp nedan i text och bilder.

För en tid sen hade SportHälsa ett event ihop med våra grymma bloggare, bland annat med träning på CrossFit Södermalm. En team wod där vi jobbade två och två. Du kan även göra alla övningar själv och ta paus när du behöver. Målet är dock att klara alla övningar och repetitioner inom angiven ”Time Catch”, ett av begreppen vi förklarar längre ner.

Vad är CrossFit?

CrossFit är en kombination av styrke- och konditionsträning som bygger på ”naturliga” rörelser, det vill säga de fysiska grundrörelser som människor i alla tider har utfört – att sitta ned och stå upp, springa, lyfta, kasta, hänga, hoppa, knuffa och släpa. För att nämna några av alla utmaningar. Passen varierar ständigt i sin utformning och innehåller både tyngdlyftning, gymnastik och sprint. Läs mer om CrossFit här.

Ordlista

Vanliga ord crossfitutövarna svänger sig med är förkortningar och engelska ord som beskriver de olika övningarna. Här är några av dem:

  • WOD: Workout of the day = dagens träningspass.
  • DL: Deadlift = marklyft.
  • ATG: Ass to the grass = att göra så djupa benböjningar som möjligt.
  • YBF: You´ll be fine = du klarar det.
  • DB: Dumbell = hantel.
  • KB: Kettlebell
  • TC: Time catch = hur lång tid du har på dig att utföra alla övningar.

Värm gärna upp med en rörlighetssekvens. Ett bra förslag hittar du här.

Veckans WOD – CrossFit-pass med 9 övningar

  • 50 kcal rodd
  • 100 DB snatch (hantel)  15/10
  • 100 Situps
  • 100 Goblet Squats 16/12
  • 100 Pull-ups
  • 100 Boxjump
  • 100 KB swing 24/16
  • 100 Wallballshots 9/6
  • 50 Burpees

Time Catch: 40 minuter

Upplägg: Målet är alltså att du och din vän (för team wod) klarar att utföra alla repetitioner inom 40 minuter. Ni bestämmer själva när ni byts av och exempelvis ”15/10” står för vikterna där killar/starka tjejer väljer 15 kg och tjejer/mindre tränade killar väljer 10 kg. O.B.S. Tekniken går alltid först, så byt person som jobbar eller ta en paus om du inte orkar utföra övningen korrekt.

Veckans WOD i bilder

50 kcal rodd.

100 DB snatch . Från golvet och upp. Växla arm med med jämna mellanrum.

100 Situps. Från att hela ryggen ligger i mattan och armarna i golvet över huvudet och upp tills handflatorna nuddar golvet.

100 Goblet Squats. Håll så att armbågarna kommer innanför eller utanför knäna. Jobba djupt ner med full muskelkontakt.

100 Pull-ups. Strikta, med gummiband eller kippade. Instruktionsfilm med 4 steg mot att klara pull-ups hittar du här.

100 Boxjump. Alternativt kliv upp och ner vid ex. knäproblem.

100 KB swing.

100 Wallballshots. Stå ca. en armslängd ifrån väggen. Kom djupt ner i en knäböj – explodera upp samtidigt som du kastar mot en markering högt upp på väggen.

Enkelt och effektivt träningspass a´la Lisa

100 Burpees. Kom ner med bröstet mot golvet – hoppa upp med klapp bakom nacken (alt. kliv ner i en hög planka och upp vid ex. knäproblem.

=

Att övervinna rädslor, kämpa ihop och peppa varandra bygger inte bara muskler – utan även starkt gemenskap.

Följ våra starka bloggare här och lycka till med veckans träning!

 

Text: Anna Lissjanis

Foto (utom bilden av burpees): Oscar Jettman

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras