God hälsa byggs inte av en enskild måltid, utan av veckans-, årens- alla måltider och andra hälsoinsatser du gör – sammantaget. Så hur mycket svängrum har vi till det som anses ”onyttigt” om vi ändå vill vara hälsosamma? Hur kan din vardagsmat enkelt bli mer näringsrik? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar och bjuder på 3 hälsosamma recept.
Vad man menar med vardagsmat är självfallet olika för oss. Olika personer lever med allergier som gör att man måste utesluta livsmedel, och andra väljer självmant att utesluta vissa livsmedel.
– Med vanlig mat menar jag måltider som är vardagens norm och består vanligtvis av flera komponenter, kolhydrater, protein och fett, säger Isabelle Christiansson. I denna artikel tittar vi på hur vi kan göra aktiva val för att göra dessa komponenter bättre.
Så ökar du näringen i din vardagsmat
Många faktorer påverkar vår vardagsmat och hur vällagad och “nyttig” man orkar göra den. Vardagens alla pusselbitar, stress, planering, matinköp och att orka själva tillagning är alla hinder man behöver ta sig över för att slutligen få en maträtt och förhoppningsvis en matlåda som resultat. Hälsa byggs över tid, med hjälp av alla veckans och årens måltider. Därför är dessa maträtter som “bara ska funka” i vardagen viktiga. Det är viktigt att de är hälsosamma på sikt, mättande och helt enkelt tillräckligt bra.
Om majoriteten av dina val är bra
På en vecka har vi ca 3 måltider per dag, frukost, lunch och middag. Om vi tänker att vardagens måltider ska bli bättre så är det 15 måltider i vardagen.
Om dessa 15 måltider blir en hälsosam norm så kommer resterande 6 tillfällen spela mindre roll om de inte är fullt lika hälsosamma eller kompletta. Dvs inte inkluderar lika mycket fullkorn, vitaminer eller mineraler, mindre fibrer, mindre protein eller sämre fettkällor. Vid viktnedgång kan det också vara intressant att tänka på hur många av veckans måltider får vara okontrollerade kalorimässigt. Vid viktnedgång eftersträvas kaloriunderskott, att man har gjort av med mer energi än vad man får i sig av mat och dryck. Man kan säga att det är en ekvation och om man är totalt gränslös så kommer de ansträngningar man lagt in ändå inte ge avkastning. Så någon typ av rimlighet kring matintaget bör finnas så att det inte blir ett frosseri. En bra riktlinje är att vid viktnedgång är 90% av alla måltider tilltänkta och välplanerade. Det lämnar ca 2 måltider/vecka som mer tillåtande.
Förbättra kolhydrats-delen på tallriken:
- Välj fullkorn på pasta, gryn, bröd och flingor.
- Välj fiberrika alternativ exempelvis grovt bröd, knäckebröd, kvarngryn och rotgrönsaker.
Förbättra fett-delen på tallriken:
- Välj fleromättade fetter från exemplevis oliv- och rapsolja.
- Välj omega 3-rika alternativ så som valnötter, fet fisk och rapsolja.
Förbättra protein-delen på tallriken:
- Välj proteinkällor med lägre fetthalt. Exempelvis köttfärs med 5% fett.
- Om du väljer ost som proteinkälla är det bra att vara medveten om att ost består av främst mättat fett och det är bra att inte äta stora mängder ost allt för många gånger per vecka.
- Mängden protein behöver inte vara så stor som många tror. Vid styrketräning och muskelbyggande mål kan tron av att ju mer protein desto bättre. Men efter ca 30-40g protein/måltid kan inte kroppen tillgodogöra sig mer av proteinerna till just muskelbygge. Om man då lägger på mer mat bara för att hoppas på bättre muskelära resultat så kan det ge extra kalorier som kan leda till oänskad viktuppgång istället. Tänk även på att fler delar av måltidens upbyggnad ger protein inte bara fisk, fågel och ägg.
Förbättra grönsaks-delen på tallriken:
- Välj grövre grönsaker för ökad mättnad och mer fibrer.
- Inkludera grönsaker i maträtter. På så sätt får du enkelt med dig grönsaker även till jobbet om du har med dig en matlåda.
Alla lösningar behöver inte vara perfekta. Ofta kan man finna det perfekta i den lösning som är tillräckligt bra och funkar i vardagen. Att tillaga hemlagad mat och få med sig matlåda till jobbet är ofta mer avgörande för hälsosamma val i vardagen om alternativet annars är halvfabrikat eller utemat. Nedan finner du tre recept på enkel vardagsmat som går att förbereda flera portioner i taget.
3 recept på god och smart vardagsmat
Bakad gröt med blåbär och vanilj
Ingredienser, 2 portioner:
- 2 dl havregryn
- 1 tsk bakpulver
- ½ tsk vaniljpulver
- 1 ägg
- 3 dl havremjölk
- 1,5 dl blåbär
- Toppa med mer bär, rostade cashewnötter, hasselnötter och lönnsirap.
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Blanda havregryn, bakpulver, vaniljpulver i en ugnsfast form. Häll över mjölken och blanda i ett ägg. Toppa slutligen med blåbär.
- Grädda mitt i ugnen i 20-25 min.
- Rosta nötterna i en torr het stekpanna.
- Servera gröten med bär, rostade nötter och ev. lönnsirap för mer sötma.
Potatis och blomkålssoppa
Ingredienser:
- 1 liten blomkål
- 4 skalade och tärnade potatisar
- 2 hackade vitlöksklyftor
- ½ hackad röd chili
- 2-3 salladslökar
- 1 tsk timjan
- 0,5 tsk spiskummin
- Örtsalt och peppar mix
- 1 liter vatten
- 1 grönsaksbuljongtärningar
- 2 dl lätt crème fraiche
- 1 msk äppelcidervinäger
Gör så här:
- Sätt ugnen på grill 250°.
- Lägg blomkål, potatis, vitlök, chili och rosmarin på en plåt, Salta och peppra. Rosta tills gyllene ca 20 minuter.
- Hacka salladslöken.
- Koka vatten med buljongtärning. Blanda ned de rostade rotfrukterna samt salladslöken. Mixa till en hyfsat slät soppa. Vänd ner crème fraiche och smaka av med vinäger.
- Servera med grov smörgås/knäckemacka för ett kcal-snålare alternativ och med smördegsknyten för ett festligare alternativ.
Linsgryta med aubergine
Ingredienser:
- 2 gul lök
- 1 aubergine
- 3 medelstora morötter
- 2,5 dl matlagningsgrädde
- 2,5 dl krossade tomater
- 1 msk tomatpuré
- 4 dl förkokta linser
- Salt och peppar efter smak
- 1 krm Spiskummin
- 1 tsk grönsaksbuljong
- Servera med grötris
Gör så här:
- Koka ris enligt förpackningen.
- Hacka lök, morot och tärna aubergine.
- Fräs grönsakerna i en tjockbottnad kastrull i olja.
- Häll över matlagningsgrädde och krossade tomater samt tomatpuré och grönsaksbuljong.
- Krydda med salt och peppar samt spiskummin.
- Häll av de förkokta linserna och låt de koka ihop med grytan.
- Smaka av och servera linsgryta med ris, picklad rödlök och lämplig dressing. Gärna med lite hetta.
Hoppas du hittar några goda råd och recept till din vardagsmat!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!