Inför veckans middagar och matlådor bjuder vi här på enkla, goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Eller bara att hitta enstaka recept att inspireras av.
Om du missat de tidigare veckomatsedlarna med näringsberäknade recept hittar du veckomatsedel nr 1 här, veckomatsedel nr 2 här, veckomatsedel nr 3 här, veckomatsedel nr 4 här , veckomatsedel 5 här och veckomatsedel nr 6 här med hela inköpslistan i slutet av artikeln.
Veckomatsedel: 5 näringsberäknade recept för hela veckan – nr 7
Måndag: Biffsallad – 4 portioner
Näringsvärde: 360 kcal, 30 g kolhydrater, 31 g protein, 11 g fett
Ingredienser:
- 500 gram lövbiff
- Marinad
- 1 liten röd spansk peppar
- 1 msk riven ingefära (cirka 1 cm)
- 1msk limejuice
- 2 msk olivolja
- 1 vitlöksklyfta
- ½ msk soja
- 1msk asiatisk fisksås
- 1 paket glasnudlar (100 g)
- 200 gram sockerärter
- 75 gram salladslök
- ½ paket grön sallad, ex. cosmopolitan, romansallat
- Sesamfrön
- Koriander
Gör så här:
- Riv ingefära och vitlök. Finhacka chili.
- Blanda samman alla ingredienser till marinaden i en plastpåse.
- Strimla rostbiffen och lägg den sedan i marinaden. Ju längre tid den får ligga desto bättre!
- Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Spola kallt.
- Stek rostbiffen i marinaden.
- Skär salladslök, tomater och sallad i mindre bitar.
- Blanda nudlarna och grönsakerna. Servera rostbiffen till.
- Toppa salladen med sesamfrön och koriander.
Tisdag: Bönsallad med feta och halloumi
Näringsvärde: 430 kcal, 25 g kolhydrater, 22 g protein, 24 g fett
Ingredienser, 4 portioner:
- 1 paket blandade bönor (390 g)
- 1 dl linser
- 1 avokado, klyftade
- 2 salladslökar, strimlade
- 1 röd spetspaprika
- ½ paket mager fetaost, max 13 % (75 g)
- 1 paket halloumi (150 g)
- 1 paket finbladig sallad (70 g)
- 150 g haricots verts
- ½ paket cocktailtomater
Vinägrett:
- ½ citron (saften av citronen)
- 2 msk olivolja
- 1 tsk salt
- 1 tsk peppar
Gör så här:
- Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen. Lägg i haricots vertsen när det återstår cirka 4 minuter av koktiden.
- Skiva halloumiosten och stek några minuter på varje sidan eller så att den får en fin färg.
- Strimla salladslök och paprika, skiva upp avokado och dela tomaterna.
- Hacka/smula fetaosten.
- Blanda ingredienserna för vinägretten.
- Blanda alla ingredienser i en stor bunke. Lägg på fetaosten och toppa med den skivade halloumiosten.
- Droppa över vinägretten över salladen innan servering.
Onsdag: Sweet chili kyckling – 4 portioner
Näringsvärde: 420 kcal, 30 g kolhydrater, 43 g protein, 12 g fett
Ingredienser, 4 portioner:
- cirka 700 g kycklinginnerfilé
- 2 msk sweet chilisås
- ½ förp cocktailtomater
- 1 salladslök
- ½ röd spetspaprika
- ½ paket grön sallad, ex. cosmopolitan, romansallat
- 1 paket finbladig sallad (70 g)
- ½ pkt mager fetaost, max 13% (75 g)
- ½ paket cocktailtomater
- 1 avokado
- 2 dl quinoa
Gör så här:
- Marinera kycklinglårfiléerna i sweet chilisås ca 10 minuter.
- Koka under tiden quinoan enligt anvisningar på förpackningen.
- Skiva upp kycklingen och stek.
- Dela cocktailtomaterna i halvor.
- Blanda quinoa, sallad och tomater, lägg på kycklinginnerfiléerna och smula över fetaosten.
- Servera!
Torsdag: Lax med rissallad
Näringsvärde: 490 kcal, 38 g kolhydrater, 33 g protein, 22 g fett
Ingredienser, 4 portioner:
- 4 bitar lax
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar
Sallad:
- 2 dl råris
- ½ paket kycklingbacon
- 1 rödlök
- ½ gurka
- 1 äpple
- 1 salladslök
- 70 g babyspenat
- 1 msk hackad persilja
- salt och peppar
Gör så här:
- Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
- Stek bacon och rödlök, tillsätt sedan det kokta riset.
- Strimla gurka, äpple och salladslök.
- Stek laxen i oljan några minuter på varje sida. Salta och peppra.
- Blanda alla ingredienser till salladen i en skål.
- Servera laxen på en bädd av rissallad.
Fredag: Fylld paprika
Näringsvärde: 460 kcal, 43 g kolhydrater, 34 g protein, 15 g fett
Ingredienser, 4 portioner:
- 4 paprikor (röd, gul eller grön)
- 2 dl rött ris
Färsblandning:
- 1 stor gul lök
- 2 klyftor vitlök
- 1 msk olivolja
- 500 gram nötfärs eller annan färs
- ½ paket kycklingbacon
- 2 tomater
- 1 msk tomatpuré
- ½ tsk salt
- 1 krm svartpeppar
- 3 krm kanel
- 4 krm malen spiskummin
- 1 krm svartpeppar
- 1 dl riven ost, gärna lagrad typ greve, mozzarella eller gratängost
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader.
- Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
- Hacka lök, vitlök och bacon och fräs i olja.
- Lägg i färsen.
- Tillsätt tomater och alla kryddor. Låt puttra några minuter.
- Dela paprikorna och kärna ur.
- Lägg i riset i färsblandningen och rör om.
- Fyll paprikorna med färsblandningen och toppa med ost.
- Ställ in i ugnen i cirka 15-20 minuter.
Inköpslista
Kött/Fisk/Fågel
- cirka 500 gram rostbiff
- cirka 700 g kycklinginnerfile
- 1 paket kycklingbacon (100 g)
- 4 bitar lax
- 500 gram nötfärs eller annan färs
Grönsaksavdelningen
- 200 gram sockerärter
- 1 knippe salladslök
- 1 förp. cocktailtomater
- 1 liten Chilifrukt (röd)
- 1 msk riven ingefära
- 1 msk limejuice
- ½ citron, saften av
- 2 avokado
- 2 st röd spetspaprika
- 1 paket grön sallad, ex. Cosmopolitan, romansallat’
- 2 paket finbladig sallad (á 70 g)
- 1 paket babyspenat (70 g)
- 150 g haricots verts
- 1 stor gul lök
- 1 rödlök
- ½ gurka
- 1 äpple
- 4 paprikor (röd, gul eller grön)
- 2 tomater
- Koriander (Fryst eller färsk)
- Persilja (Fryst eller färsk)
Mejeri
- 1 paket mager fetaost, max 13 % (150 g)
- 1 paket halloumi (150 g)
- 1 dl riven ost, gärna lagrad typ greve, mozzarella, parmesan eller gratängost
Skafferi
- Asiatisk fisksås
- 1 paket glasnudlar (100g)
- 1 paket blandade bönor
- 1 dl linser
- 2 dl quinoa
- 2 dl rött ris
- 2 dl råris
Saker du redan har hemma
- Olivolja
- Vitlök
- Sweet chilisås
- Svartpeppar
- Kanel
- Spiskummin
- Soja
- Salt
Näringsberäknade recept och foto: Camilla Roa Cortés, kostvetare.
