Kroppsviktspass med triset i film

Sommaren är här och vi fortsätter att uppmuntra dig till smidig träning att köra utomhus med få redskap – som dessa triset med kroppsviktsövningar. Här förklarar vi mer, visar hur du gör i en film och ger förslag på veckoplanering.

Egen kroppsvikt kommer du långt med för effektiv styrketräning av hela kroppen, men även möbler funkar fint. Här ett filmat pass med 2 triset för hela kroppen där allt du behöver är en sopkvast/pinne, låda, stol eller liknande.

Att köra övningar i triset innebär att du gör 3 övningar direkt efter varandra utan vila. Sen en paus på 1-3 minuter innan du upprepar alla 3 övningarna igen, förslagsvis 3 varv för varje triset.

Träningspass: 2 triset med kroppsviktsövningar

Upplägg med förslagsvis 10 reps per övning:

Triset 1:

Push-ups (på knä, fötter eller med benen högt enl. filmen) + bulgarian split squat + dips (med fötterna i golvet för lättare version)

x 3

Triset 2:

Overhead squat + höftlyft (med ett lyft ben eller lättare – på två ben) + benindrag (rakt fram – åt sidan – rakt – åt andra sidan o.s.v.)

x 3

Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar så här i sommartider hittar du ett annat styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk härett pass med TRX/anna suspension trainer här, ett för 11 övningar med gummiband och här kombinationsövningar med en hantel.

Veckans förslag på träningsplanering inklusive konditionspass

  •  Måndag: Styrketräning, två triset enligt ovan.
  • Tisdag: Kondition, t.ex. 10 backintervaller (jobba 10 minuter till en backe på ca 100 meter, spurta uppför och gå ner x 10. Jogga 10 minuter eller längre) eller andra löpintervaller, 5 förslag här.
  • Onsdag: Vila, promenad eller yoga.
  • Torsdag: Styrketräning, två triset enligt ovan.
  • Fredag: Vila, promenad eller yoga.
  • Lördag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.
  • Söndag: Vila, promenad eller yoga.

Tanken bakom är att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Som vi nämnt tidigare behöver du ju inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan, nedan de som passar bra att köra med mer utrustning på gym.

Träningsprogram på gym

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

 

Text, film och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras