Förutom egna kroppen, alltid är det smidigaste träningsredskap du har med dig överallt, rekommenderar vi gummiband. Det tar ännu mindre plats i väskan än en TRX på resan och funkar perfekt att köra med utomhus, hemma eller på ett hotellrum. Här visar Anna Lissjanis 11 övningar för överkroppen med gummiband och ger förslag på veckoplanering för din träning.
Om du missat våra tidigare förslag på träningsprogram som passar så här i sommartider hittar du ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt här, förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk här, ett pass med TRX/anna suspension trainer här och nu ett med gummiband.
Ofta kan det vara lättare att träna benen, bålen och överkroppens framsida än att komma åt bra träning för rygg och axlar utan redskap. Knäböj, crunches och övningar som push-ups och dips är till exempel lätta att köra var du än befinner dig, men med ett såpass billigt och litet redskap som ett gummiband kan du få heltäckande träning.
Här får du förslag på 11 övningar för överkroppen med gummiband. En film som du kan plocka inspiration från till ett eget pass, för att köra alla 11 är kanske lite väl om du inte lägger upp det som ett cirkelpass med förslagsvis 12 repetitioner per övning.
11 övningar med gummiband
1. Låg rodd
2. Hög rodd
3. Axelpress
4. Enarmsdragdrag åt sidan
5. Axeldrag till bröstet
6. Baksida axeldrag
7. Bröstpress
8. Bröstflyers
9. Axelrotation bakåt
10. Bicepscurl
11. Tricepspress
I slutet av filmen får du olika förslag på hur du kan lägga upp ett pass med övningarna.
Veckans träningsprogram inklusive kondition
– Måndag: Yoga eller långpromenad
– Tisdag: Kondition, t.ex. 1-minutersintervaller (spring 1 minut, gå 30 sekunder x 10. Jogga 10 minuter före och efter) eller andra löpintervaller, 5 förslag här.
– Onsdag: Styrka med gummiband
– Torsdag: Vila
– Fredag: Yoga eller långpromenad
– Lördag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.
– Söndag: Styrka med gummiband
Tanken är precis som tidigare veckor att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Som jag nämnt tidigare behöver du ju inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan, nedan de som passar bra att köra med mer utrustning på gym.
Träningsprogram på gym
Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text, film och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa