Drömmer du om att springa en mil på under en timme? Eller kanske så snabbt som på 40 minuter? Här hittar du tre strukturerade 10-veckors träningsprogram för att springa en mil på tiden du önskar.
Oavsett om du är nybörjare eller en mer erfaren löpare finns det ett träningsprogram för att springa en mil på tiden som passar just dig. Börja med att välja ditt mål, att springa sträckan på 60-, 50- eller 40 minuter. Följ sedan programmets rekommendationer för antal pass per vecka, distans och intensitet. Kom ihåg att lyssna på din kropp och vila när du behöver det.
Förbered dig på att krossa dina personliga rekord och uppnå nya höjder i din löpning!
Alla program:
- Börja med 2-3 pass per vecka och ökar gradvis till som mest 4-5 pass per vecka.
- Inkluderar distanspass, tempopass, fartlekpass och intervaller.
- Känn efter och se till att du får tillräckligt med vila och återhämtning mellan passen.
- Anpassa programmen efter din kondition- och löparvana.
Förberedelser:
Dessa träningsprogram för att springa en mil är exempel och kan behöva anpassas efter din nuvarande konditionsnivå och löparvana. Börja med att springa 2-3 gånger i veckan och öka gradvis distansen och intensiteten vid passen. Lyssna på din kropp och gå/vila när du behöver.
Uppvärmning och nedvarvning:
Värm alltid upp ordentligt innan varje pass, förslagsvis med 5-10 minuter lätt jogg och dynamiska rörlighetsövningar. Avsluta varje pass med 5-10 minuter nedvarvning och stretchövningar.
Terminologi:
- Distanspass: Löpning i en jämn fart under en viss tid eller distans.
- Tempopass: Löpning i en högre fart än distansfart, oftast på kortare sträckor.
- Intervallpass: Växlande löpning i hög och låg fart, med korta vilopauser mellan intervallerna. Förslag på intervaller här.
- Fartlek: Lekfull löpning med varierande fart och inslag av tempo och intervaller.
10 veckors träningsprogram för att springa en mil på 60-, 50- eller 40 minuter
Mål 1: springa en mil på 60 minuter
- Vecka 1-3: 3 distanspass (30-45 minuter), 1 tempopass (20-30 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 4-6: 3 distanspass (45-60 minuter), 1 tempopass (30-40 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 7-9: 2 distanspass (60-75 minuter), 1 tempopass (40-50 minuter), 1 fartlekpass (30-40 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 10: 1 distanspass (75-90 minuter), 1 tempopass (30-40 minuter), 1 vilodag.
Mål 2: springa en mil på 50 minuter
- Vecka 1-4: 3 distanspass (30-45 minuter), 1 tempopass (20-30 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 5-7: 3 distanspass (45-60 minuter), 1 tempopass (30-40 minuter), 1 fartlekpass (30-40 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 8-10: 2 distanspass (60-75 minuter), 1 tempopass (40-50 minuter), 2 fartlekpass (30-40 minuter), 1 vilodag.
Mål 3: springa en mil på 40 minuter
- Vecka 1-5: 3 distanspass (30-45 minuter), 1 tempopass (20-30 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 6-8: 3 distanspass (45-60 minuter), 1 tempopass (30-40 minuter), 2 fartlekpass (30-40 minuter), 1 vilodag.
- Vecka 9-10: 2 distanspass (60-75 minuter), 1 tempopass (40-50 minuter), 2 intervallpass (20-30 minuter), 1 vilodag.
Tips:
- Var flexibel med programmen och anpassa dem efter din egen framsteg.
- Prioritera återhämtning och lyssna på din kropp.
- Kombinera löpning med annan träning som styrketräning och yoga för en mer balanserad träning.
Lycka till med träningen och glöm inte att ha kul på vägen mot ditt mål!
Relaterade lästips:
- Löpstyrka – 3 övningar som hjälper dig mot snabb, skadefri löpning
- Hitta ditt triggande löplopp – guide till årets bästa motionslopp
