Meditation och 12 stretchövningar – hur du gör och om fördelarna

Stel och stressad? Här guidar ASICS Frontrunner-medlemmen Linn Ravn dig till att varva ner, hitta inre ro, styrka och balans med meditation och stretchövningar. Perfekt att mjukstarta din höst med.

Många av oss lever ett hektiskt liv, där meditation och stretchövningar faktiskt kan hjälpa. Det är något som Linn Ravn har erfarenhet av, som under en längre period kände både yttre och inre stress, samt hade flera migränanfall. Den tiden är nu förbi. Hon har blivit bättre på att låta kroppen ta igen sig och lägger mycket tid på återhämtning. Metod? Med stretchövningar och meditation.

– Jag lever ett aktivt liv. Springer, tränar taekwondo och styrka. Idrott är en stor del av mitt liv. Det är min livsstil och jag kan inte tänka mig att leva det på något annat sätt. Träning ger mig så oändligt mycket glädje, energi och upplevelser. Jag har lärt mig att det handlar om balans. Kropp och sinne. Prestera och njuta. Träning, vila och återhämtning. A sound mind in a sound body.

– Innan jag började träna taekwondo för 3,5 år sedan lade jag inte mycket tid på stretching. Det resulterade i att jag blev stel som en pinne. Jag blev mycket överraskad, trodde att ungdomens mjukhet fortfarande satt i. Det gjorde den inte. Jag har stretchat mycket sedan dess och blivit mjuk och smidig. Det märker jag både i träningen och i vardagen. Kroppen är i balans.

Meditation och stretchövningar

Meditation – varför och hur?

Det sägs att om du mediterar en halvtimme om dagen håller man sig ung, frisk och sund. Sitt rak i ryggen och vila händerna i knät. Sitt på en kudde om du föredrar det eller mot en vägg. Hitta en behaglig ställning. Stäng ögonen. Andas lugnt, in och ut genom näsan. Tänk inte på något annat än andningen. Lugn. Prova at ta bort alla bilder som dyker upp i huvudet. Andas bara. Djupt. Snart kommer du känna hur hjärtat slår långsammare. Pulsen går ner. Lyssna på lugnande musik eller låt det vara helt tyst runt omkring dig. Det här är din stund. En halvtimme känns kanske väldigt länge men sitt åtminstone så här i tre minuter. Vänj kroppen vid att vara helt stilla och hitta lugnet. Det här har jag lärt mig av min Master i taekwondon. Jag tar med mig meditationen i de situationer där jag behöver den. Det kan till exempel uppstå när jag flyger och det blir turbulens. Jag hatar när det händer och jag blir rädd. Meditationen hjälper mig igenom det. 

Du kan också meditera liggandes. Lägg dig på en yogamatta eller på en filt. Gärna ute i naturen om vädret tillåter. Hitta en behaglig ställning. Benen ska ligga lite isär och armarna längs med sidorna. Stäng ögonen. Använd samma andningsteknik som vid tidigare övning. Låt kroppen och sinnet falla till ro. 

Stäng ögonen försiktigt. Sitt som på bilden, fortfarande rak i ryggen. Pressa knäna mot golvet och dra fötterna in mot kroppen. Gör små rörelser med benen upp och ner som fågelvingar. Pressa fötterna ännu närmare kroppen och knäna ner mot marken. Det är en toppenövning för insida lår och ljumske.

Fördelarna med stretching är att det ökar smidigheten i muskler och leder och ger oss ökad flexibilitet. Korta och styva muskler kan på sikt begränsa våra aktivitetsmöjligheter. Ju äldre vi blir desto mer reduceras vår smidighet och därför finns det en god anledning att låta stretchingen bli en naturlig del av vår träning och i vardagen. Stretching är också bra för blodcirkulationen. Om det är skadeförebyggande strider väl de lärda om men jag tror i alla fall att det är så. Jag stretchar alltifrån 5 till 60 minuter varje dag – allt beroende på hur mycket jag känner för. Jag måste ingenting men jag gör det för att det är bra för kroppen och för att jag vill vara smidig – det är speciellt viktigt för mig som är en taekwondoutövare. 

Nedan kommer jag visa ett par övningar och dessa ska självklart utföras för båda benen. Gör övningarna så länge du vill men inte kortare än 20 sekunder per övning. Om du inte har värmt upp innan bör du vara lite försiktig så att du inte drar på dig några töjningsskador. Har du värmt upp är det inte farligt att ta i. Det vet jag av erfarenhet. Jag vill förtydliga att jag inte har någon utbildning men har tillägnat mig kunskap genom att läsa artiklar, genom taekwondon och genom egen erfarenhet. 

12 välgörande stretchövningar

1. Sitt som visas på bilden. Ta tag i knät och pressa mot kroppen. Försök att få ner sätet i golvet, sitt rakt fram eller vrid på överkroppen om du kan. Den här övningen sträcker ut sätesmuskeln. Du kan också behålla benet som ligger mot golvet sträckt rakt fram. 

2. Sträck ut det ena benet, håll ryggen upprätt och pressa kroppen mot benet. Det här är en superövning för baksida lår/hamstring. Du kan eventuellt stå på ena knät och göra den här övningen. Håll ryggen så rak som möjligt! Eller stå upp och gör rörelsen för ett ben åt gången. 

En annan övning är att ligga på ryggen och dra benen intill kroppen.

3. Den här övningen är toppen – speciellt för löpare. Vrid benet och sätt dig lugnt ner. Ju mer du kan ha benet i 90 graders vinkel desto bättre blir töjningen. Det andra benet ska vara sträckt bakåt. Den här övningen sträcker ut sätesmuskulaturen och höften. 

4. Här pressar du höfterna nedåt. Den här övningen är bra för höftledsböjaren. Stela höftledsböjare kan medföra smärta i korsryggen. Vi använder höftledsböjaren mycket så det är verkligen viktigt att sträcka och töja ut den.Vartefter du blir mjukare i kroppen kan du sätta armarna ner i golvet. En mycket bra stretch, även för baksida lår och säte. 

5. ”Grodan” töjer ut ljumsken väldigt bra och öppnar upp höfterna. Vartefter kan du pressa dig längre ner och flytta ut knäna längs med sidorna.

6. Sträck ut det ena benet rakt ut åt sidan och tryck nedåt. Håll foten som på bilden. Här sträcker du ut insidan av benet.

stretchövningar

7. Sätt dig på huk med fötterna pekande så rakt ut som möjligt. Pressa ut knäna med hjälp av armarna. Vartefter kommer du komma längre ner i rörelsen. Insidan av låren/ljumskarna får då en superstretch och höfterna öppnas upp. Håll ryggen så rak som möjligt. 

stretchövningar

8. En bra stretch av överkroppens sida. Prova! Kroppen älskar den.

stretchövningar

9. Och den här! Den känns lite onaturlig i början men tänk tillbaka då man var barn och kunde gå ner i brygga. Hur länge sedan var det man gjorde den?! Här kan man eventuellt ta tag i väggen bakom och vartefter gå ner i brygga. 

stretchövningar

10. Det här är en bra balansövning samtidigt som du sträcker ut sätesmuskeln. Håll dig mot väggen i början och släpp när du känner dig redo. 

stretchövningar

11. Det går alltid att sträcka ut säte och baksida lår mer. Den här övningen är bra för båda. Dra tillbaka låret och pressa det emot dig. Du kan också böja ner det knä som du drar bak. 

stretchövningar

12. Det här är en bra stretchövning för ryggen, ja hela dig. Ta tag i knät och pressa det försiktigt mot marken. Testa att ha båda skuldrorna mot marken och vrid huvudet i motsatt riktning. 

Nu är jag på semester i Nordnorge men hemma har jag gjort om delar av mitt hus till en liten dojang – eller ett gym. Taekwondomattorna är tjockare än vanliga träningsmattor och är väldigt sköna att träna/stretcha på. Låt det vara lättillgängligt och enklare att få till goda vanor. 

Jag hoppas att det här inlägget gav dig lite mer motivation till att meditera och stretcha. Fyll tiden med någonting som är bra och meningsfullt för dig. Använd tiden till att skapa goda vanor. Investera i din egen hälsa och kom ihåg vad som är viktigt för dig i livet.

Ta hand om dig! /Linn

Se mer från Linn Ravn på Instagram: @runninglinnravn

Fler lästips med stretchövningar och meditation

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras