4 rörlighetsövningar som förbättrar din löpteknik

Minimera risken för överbelastning och få ett längre löpsteg genom dessa  rörlighetsövningar för löpning. Med bättre rörlighet i fot, anklar, höftled och bröstryggrad fördelas de belastande krafter som löpning innebär mycket bättre och minskar risken för skador.

I dagens samhälle behöver vi varken klättra, krypa, kravla och jaga för att överleva. Ett rörelseschema som tidigare tvingade våra kroppar att upprätthålla både styrka, uthållighet och smidighet, har på väldigt kort tid bytts ut mot ett allt bekvämare och passivare liv med väldigt låga fysiska krav och en minimal rörelsevariation.

Läs gärna del 1: Styrkeövningar som förbättrar din löpträning.

4 rörlighetsövningar för löpning

Höfttöj med bålrotation

Utförande: Stå med i en utfallsposition med ca 90* i höft och knä Bibehåll en upprätt hållning och driv fram höften samtidigt som du roterar bålen över främre benet. Håll och press i ytterläget några sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Positiva effekter: God rörlighet i extension(bakåtföring) av lår möjliggör full steglängd och förhindrar att för stor del av belastningen tas ut i ländryggen. Rörlighet i bröstryggraden är en förutsättning för att revbensleder/bröstkorg ska expandera vid djup inandning och hjälper därför löparens andhämtning. Vidare möjliggör god rörlighet i bröstryggrad en optimal hållning och rotationsmoment i bålen.

Fotledstöj

Utförande: Sitt på huk med ena foten i underlaget och den andra vinklat utåt på knä. Luta dig över knät och pressa knät framåt/nedåt tills du känner ett drag fram i ankeln alternativt tills du inte kommer ut längre. Jobba i dynamiska gungningar utan smärta. Arbeta även i sidovinklarna genom att fixera foten över fotryggen och driva knät snett framåt utan att häl eller fotsula släpper från underlaget. Arbeta även i dessa vinklar gungande och dynamiskt.

Positiva effekter: En rörlig fotled möjliggör ett optimalt löpsteg och förhindrar att för stor del av belastningen tas upp i t.ex. knäleder. God rörlighet är således skadeförebyggande.

Tåmobilisering

Utförande: Ta av skorna och sätt dig på framfoten med fötter och knän ihop. Stöd dig med händerna i marken framför dig. Skjut kroppen framåt, gå upp på tå med knäna ner i golvet. Stanna i detta läge några sekunder med maximalt sträckta tår. Skjut kroppen tillbaka till startposition.

Positiva effekter: Övningen ökar den rörlighet i stortån som en löpare behöver för att kunna avveckla löpsteget korrekt och för att nyttja tåns maximala stöd och stabilisering av foten. Ökad rörlighet i stortår minskar risken för överbelastning samt ger en minskad risk för oönskade kompensationer i fot och knä/höft. En större elasticitet i senspegeln under foten minskar också risken för överbelastningsskador.

Dynamisk utåtrotation

Utförande: Stå i på alla fyra och sträck bak det ena benet diagonalt över motsatt bens vad. Pressa ifrån med armarna och glid ut med foten längs underlaget så långt du kan. Gunga alternativt pressa i utterläget några sekunder innan du återgår och upprepar med motsatt ben.

Positiva effekter: En ökad höftrörlighet ger förutsättningar för fullgod steglängd vilket är prestationshöjande och minskar belastning på andra vävnader. En god elasticitet av höftens muskulatur minskar också risken för överbelastningsskador.

Övningarna är ett utplock från Utegyms-appens kompletta träningsprogram ”Styrka och rörlighet för löpare”. De är skräddarsydda för löparens styrke- och rörlighetskrav och är indelade efter träningsnivå nybörjare, medel och avancerade löpare. Träningspassen är väldigt effektiva, vilket innebär att endast 1-2 pass a 30-40min per vecka kan räcka långt för att ge en stor förbättring i din löpning.

Fortsätt läs del 1: ”Kompletterande styrkeövningar som förbättrar din löpträning.”

Marcus Palmkvist, naprapat på Spinex naprapater i Stockholm, personlig tränare och skapare av Utegymsappen – en träningsapp med styrkeprogram och rörlighetsprogram för både löpare och andra tränande.

Ladda ner Utegymsappen på iOS eller Android för videodemonstrerade och kompletta program. Följ även @Utegymsappen på Instagram för fler bra träningstips.

Övningar och information av Marcus Palmkvist.
Artikeln är skapad av Alice Kleiva.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras