4 styrkeövningar som förbättrar din löpning

styrkeövningar för löpare

Du har knappast missat att många lever väldigt långt i från den fysiska vardag våra kroppar en gång skapades för, men det finns lättillgängliga sätt att ta hand om dig. Stärka dig inför löpning och livet i stort – helt gratis utomhus. Marcus Palmkvist, naprapat och grundare av Utegymsappen, berättar mer och visar dig några effektiva övningar i utegym.

Idag behöver vi varken klättra, krypa, kravla och jaga efter bytesdjur för vår överlevnad. Ett rörelseschema som tidigare tvingade våra kroppar att upprätthålla både styrka, uthållighet och smidighet, har på väldigt kort tid bytts ut mot ett allt bekvämare och passivare liv. En vardag med väldigt låga fysiska krav och en minimal rörelsevariation.

Går du direkt från kontorsstolen till löpspåret utan någon kompletterande styrke- och rörlighetsträning, är det lätt hänt att du överbelastar dig. Här får du 4 effektiva övningstips som stärker kroppen inför din löpning, annan träning och vardagslivet.

Läs även del 2: ”Kompletterande rörlighetsövningar som förbättrar din löpträning.”

4 styrkeövningar för löpare

Kom i gång med löpträningen genom styrketräning och fokusera på löpspecifika övningar och med tyngre belastning. Forskning visar att tyngre styrketräning både förbättrar din löpekonomi och gör dig snabbare. En förbättrad löpekonomi innebär att samma fart och sträcka inte kostar lika mycket energi som tidigare.

Rumänskt enbensmark med stöd

Utförande: Stå med stången hängande framför höften och ena foten placerad på bjälken bakom dig. För sätet bakåt och fäll överkroppen framåt så långt så du fortfarande kan bibehålla en neutral (rak) rygg och tills du upplever ett drag och anspänning i stöttebenets baklår. Eftersträva att ha den arbetande sidans ben endast lätt böjt eller nära rakt beroende på vad som känns bäst.

Positiva effekter för löpningen: Övningen stärker höftsträckaren och baklår vilket är värdefullt för att utveckla kraft i löpsteget, förbättra löpekonomin och förebygga risken för skador. Övningen ger även en dynamisk töjning av främst baksida lår vilket också minskar skaderisken genom ökad elasticitet.

Knäböj med abducerat ben

Utförande: Placera ena benet utsträckt med sidan av foten på stubben. Utför en benböj med det viktbärande benet och eftersträva att inte falla fram för mycket med överkroppen. Gå till ca 90* i knäled eller djupare om du har rörlighet för det.

Positiva effekter för löpningen: God styrka i sätesmuskler och lår ger bättre löpekonomi, ökad fart och en minskad skaderisk. Övningen ger även en dynamisk töjning av innanlår och delar av baklåret, vilket ger en ökad elasticitet och minskar således risken för skador.

Utfall med höftflexion

Utförande: Stå med fötterna i höftbredd och en stången vilandes på axlarna. Ta ett steg bakåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills knät är i ungefär 90 graders vinkel. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet och gå upp med högt knä på det fria benet. Håll ryggen rak och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.

Positiva effekter för löpningen: God styrka i sätesmuskler, höftböjare och lår ger bättre löpekonomi, ökad fart och en minskad skaderisk. Övningen ger även en dynamisk rörlighetsträning i båda höftböjning och höftsträckning.

Omvänd planka med insteg

Utförande: Stå i en omvänd planka med fingrarna pekandes mot fötterna. Spänn sätesmusklerna så höft/bål lyfts och hålls i en rak linje. Böj ena benet och stega in med framfoten mot golvet utan att rotera eller sänka kroppen från grundpositionen. Sträck på benet igen och upprepa med motsatt ben.

 Positiva effekter för löpningen: God styrka i sätesmuskler och baklår ger bättre löpekonomi, ökad fart och en minskad skaderisk. Övningen ger även löparen styrkan att kunna motverka överdriva vridmoment i bål och höft under löpningen, vilket förhindrar energiläckage.

Här är några mindre effektiva strategier för styrketräning som du bör undvika:

  • Tränar med för många repetitioner: Forskning visar att man bör ligga på runt 8-15 repetitioner eller tyngre för en bra styrkeutveckling. Body pump eller annan träning där du klarar <20 repetitioner bör inte utgöra grunden för din träning.
  • För stort fokus på motoriskt svåra övningar: Är du inte erfaren bör du lägga din grund på baslyft så som knäböj, marklyft och utfall etc. Komplettera gärna med andra moment men för svåra eller balanskrävande övningar gör att det blir svårt att ta i från tårna. Lyckas man inte ta i och rekrytera många muskelfibrer är det svårt att bli starkare. Skilj därför på balansträning och styrketräning.
  • Utför styrkeövningar som inte gör dig till en bättre löpare: Situps och axelflyes (armlyft åt sidorna) är exempel på övningar som inte höjer din funktionella kapacitet för just löpning. Du blir bra på det du tränar och i ovanstående exempel blir du bättre på att just böja dig framåt och höja armarna. För att förbättra din prestation bör du istället lägga större fokus på övningar som stärker de områden som är extra viktiga för en löpare. Löpning är en aktivitet som sker med ett ben i taget, därför är det också viktigt att ha många belastade enbensmoment i träningen. Detta förutsätter dock att det inte blir för balanskrävande för din träningsnivå.

Läs del 2: ”Kompletterande rörlighetsövningar som förbättrar din löpträning.”

Marcus Palmkvist, naprapat på Spinex naprapater i Stockholm, personlig tränare och skapare av Utegymsappen – en träningsapp med styrkeprogram och rörlighetsprogram för både löpare och andra tränande.

Ladda ner Utegymsappen här på iTunes eller här på Google Play för videodemonstrerade och kompletta program. Följ även @Utegymsappen på Instagram för fler bra träningstips.

Referenser:

 

Övningar och information av Marcus Palmkvist.
Artikeln är skapad av Alice Kleiva.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras