3 grymma löpintervaller och fördelarna de ger dig

löpintervaller

För att bli bättre på något inom träning krävs en progression, det vill säga att du tar i och belastar kroppen lite mer än den är van vid. Då är löpintervaller en bra träningsform och här hittar du 3 varianter och fördelarna du får av dem.

Löpintervaller är kanon att riva av då och då. Eftersom du inte orkar pressa dig själv maximalt under en hel löprunda är det effektivt att öka farten en viss tid eller en viss distans ett visst antal gånger. Det blir en form av extra ansträngning, sedan lite vila, ansträngning, vila och så vidare.

Med intervaller är det dessutom lätt att jämföra resultaten från gång till gång, successivt öka fart eller antal och se tydliga förbättringar. Det är även ett kul sätt att träna för oss som gillar variation och för att hänga upp tanken på annat än hur ’jobbigt eller tråkigt’ det är att springa på löpband till exempel. Ytterligare en fördel är att du får bra effekt på syreupptagningsförmågan och konditionen på kort tid, men tuffa intervaller tar längre tid att återhämta sig från så glöm inte vila mellan dina tuffa intervallpass.

Men hur gör man? Här ger vi dig förslag på 3 grymma löpintervaller och förklarar fördelarna med respektive.

3 grymma löpintervaller och fördelarna du får

1. BACKINTERVALLER

Spurta uppför en bestämd tidslängd eller sträcka, vila några sekunder på toppen eller under lätt jogging/gång nerför. Välj gärna en backe som tar 45-50 sekunder att springa uppför. Upprepa 5-20 ggr (kul utmaning att öka för varje gång) och glöm inte att värma upp innan, ex. med 10-15 minuters lugn jogg, + avsluta likadant.

Fördelar? En bra mix av löpstyrka och puls, som är mer skonsam för knän och andra leder än utförslöpning. Det går snabbt att få upp pulsen och du känner dig oövervinnlig på toppen av backen.

2. 10 x 1-MINUTERSINTERVALLER

Värm upp med ca 10 minuters jogg, spurta/spring sen snabbare än ditt ”vanliga” i 1 minut, gå eller jogga 30 sekunder och upprepa allt 10 gånger. Avsluta med minst 10 minuters lugn jogg där du kan njuta av lättheten i jämförelse med intervallerna.

Fördelar? En intervallform när du vill ha något mentalt enklare, samtidigt som du ökar din explosivitet på korta sträckor ett effektivt sätt. Det låter ju lättare att springa snabbt ”bara en minut” och underlaget får gärna vara flackt.

3. NORSKINTERVALLER / 4 x 4-minutersintervaller

Här är tanken att du ska springa intervallerna med 10-20 slag under din maxpuls (ca 90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter x 4 med 3 minuters lätt jogg emellan (ca 70 % av maxpuls). Som motionär kan du annars strunta i pulsen och enbart låta tiden styra, d.v.s. tänka att du ska springa snabbare än normalt men så att du orkar i 4 minuter.

Fördelar? Framför allt är det ett bra sätt att bli snabbare på längre sträckor, exempelvis inför ett långlopp. Det gör dig uthållig på en högre nivå och kan även vara mentalt lätt att tänka ”bara 4..”.

Lycka till med din löpning!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras