Löpstyrka – 3 övningar som hjälper dig mot snabb, skadefri löpning

Som löpare vill du förmodligen helst bara springa, men visste du att styrketräning både kan minska risken för begränsande skador och öka din prestation? Så hur ska du träna och vilka övningar?

De flesta löpare strävar efter en känsla i kroppen som är atletisk, lätt och spänstig. Då kan tanken på tung löpstyrka göra dig rädd att kroppen ska kännas tung? Stämmer det? Personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.

Lyssna även på avsnitt 15 av podden SportHälsa snackar kost & träning där träningsexpert Erik Börjesson ger fler bra råd för ökad prestation och skadefrihet vid din löpning.

Tung styrketräning = tunga muskler?

Kroppen anpassas efter vad den utsätts för. Det betyder att om du tränar styrketräning men ingen kondition blir du vanligen stark men känslan av spänst och god kondition kan lysa med sin frånvaro. Om du däremot utför mycket yoga och rörlighetsträning kan du känna dig smidigare, eller om du kö mycket konditionsträning så upplever du att du får bättre flås och spänst.

Självfallet spelar även genetiska variationer och utgångsläge in på hur träningen formar kroppen, men oavsett ska du inte vara rädd för att styrketräna trots att det primära målet är att bli bättre inom konditionsidrott. Tvärtom! Prioritera tung styrketräning som komplement till konditionsträningen. Starka muskler kan verka skyddande bland annat genom att det är lättare att bibehålla god hållning och att både små och större muskelgrupper stärks som hjälper till i konditionsträningen.

Löpstyrka ger kraft till dina steg

Konditionsträning kan man i många fall se som en träningsform som ger många repetitioner under träningspasset gång. Tänk dig fötter som stöter mot ett underlag när man springer, bara på en kilometer så blir det väldigt många fotsteg d.vs. repetitioner. För att komplettera och bli starkare är det bra att inkludera styrketräning med få repetitioner, få men tunga! För maximal styrkeutveckling är det bra att satsa på att kunna utföra mellan 5-12 repetitioner i en övning. Det ska vara så pass tungt att du inte orkar göra en ytterligare repetition. Men vad?

Prioritera gärna dessa övningar vid din löpstyrka, som i sin tur går att variera på mängder av sätt.

Löpstyrka – 3 övningar som hjälper dig mot snabb, skadefri löpning

1. Utfall

1. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt med ena foten och lägg över tyngden på det främre benet.
2. Sänk ned det bakre knät och sträva efter att det främre benets knä är kvar i vinkel ovanför hälen.
3. Vid ca 90 gradig vinkel i båda knäna vänder du rörelsen och pressar dig upp till stående igen.

Varianter: kliv bakåt eller framåt, stillastående eller gående, med skivstång på skuldran eller håll vikter i händerna, addera en bålrotation (som på bilden).

2. Raka marklyft / draken

1. Håll i vikter, t.ex. en skivstång, hantlar eller en viktplatta.
2. Från stående med neutral ryggrad, aktiv bål och lätt böjning i knäleden – sänk kontrollerat vikterna mot golvet genom att fälla i höftleden.
3. Vänd upp igen med kraft från baksida lår, rumpa och ryggmuskler.

Varianter: på ett eller två ben, med stöd av bakre ben eller i luften som på bilden (draken).

3. Joystick

1. Håll lätt böj i knä och höfter och stark bål.
2. Grepp en skivstång och rotera med kraft från bålen från sida till sida.

Varianter: andra bålövningar (5 förslag här), t.ex. pall of press – en antirotations övning som är en god grund för uppbyggnad av en stabil och stark core. Kan utföras med gummiband eller exempelvis i en kabelmaskin.

Anpassa vikterna efter ditt utgångsläge och öka pass för pass vikterna för progression. Lycka till med din löpstyrka och vidare ut i spåret!