Löpstyrka – 3 övningar som hjälper dig mot snabb, skadefri löpning

rumpövningar löpstyrka

Som löpare vill du förmodligen helst bara springa, men visste du att styrketräning både kan minska risken för begränsande skador och öka din prestation? Så hur ska du träna och vilka övningar?

De flesta löpare strävar efter en känsla i kroppen som är atletisk, lätt och spänstig. Då kan tanken på tung löpstyrka göra dig rädd att kroppen ska kännas tung? Stämmer det? Personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.

Lyssna även på avsnitt 15 av podden SportHälsa snackar kost & träning där träningsexpert Erik Börjesson ger fler bra råd för ökad prestation och skadefrihet vid din löpning.

Tung styrketräning = tunga muskler?

Kroppen anpassas efter vad den utsätts för. Det betyder att om du tränar styrketräning men ingen kondition blir du vanligen stark men känslan av spänst och god kondition kan lysa med sin frånvaro. Om du däremot utför mycket yoga och rörlighetsträning kan du känna dig smidigare, eller om du kö mycket konditionsträning så upplever du att du får bättre flås och spänst.

Självfallet spelar även genetiska variationer och utgångsläge in på hur träningen formar kroppen, men oavsett ska du inte vara rädd för att styrketräna trots att det primära målet är att bli bättre inom konditionsidrott. Tvärtom! Prioritera tung styrketräning som komplement till konditionsträningen. Starka muskler kan verka skyddande bland annat genom att det är lättare att bibehålla god hållning och att både små och större muskelgrupper stärks som hjälper till i konditionsträningen.

behålla träningsmotivationen

Löpstyrka ger kraft till dina steg

Konditionsträning kan man i många fall se som en träningsform som ger många repetitioner under träningspasset gång. Tänk dig fötter som stöter mot ett underlag när man springer, bara på en kilometer så blir det väldigt många fotsteg d.vs. repetitioner. För att komplettera och bli starkare är det bra att inkludera styrketräning med få repetitioner, få men tunga! För maximal styrkeutveckling är det bra att satsa på att kunna utföra mellan 5-12 repetitioner i en övning. Det ska vara så pass tungt att du inte orkar göra en ytterligare repetition. Men vad?

Prioritera gärna dessa övningar vid din löpstyrka, som i sin tur går att variera på mängder av sätt.

Löpstyrka – 3 övningar som hjälper dig mot snabb, skadefri löpning

bästa benövningarna

1. Utfall

  1. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt med ena foten och lägg över tyngden på det främre benet.
  2. Sänk ned det bakre knät och sträva efter att det främre benets knä är kvar i vinkel ovanför hälen.
  3. Vid ca 90 gradig vinkel i båda knäna vänder du rörelsen och pressar dig upp till stående igen.

Varianter: kliv bakåt eller framåt, stillastående eller gående, med skivstång på skuldran eller håll vikter i händerna, addera en bålrotation (som på bilden).

2. Raka marklyft / draken

  1. Håll i vikter, t.ex. en skivstång, hantlar eller en viktplatta.
  2. Från stående med neutral ryggrad, aktiv bål och lätt böjning i knäleden – sänk kontrollerat vikterna mot golvet genom att fälla i höftleden.
  3. Vänd upp igen med kraft från baksida lår, rumpa och ryggmuskler.

Varianter: på ett eller två ben, med stöd av bakre ben eller i luften som på bilden (draken).

3. Joystick

  1. Håll lätt böj i knä och höfter och stark bål.
  2. Grepp en skivstång och rotera med kraft från bålen från sida till sida.

Varianter: andra bålövningar (5 förslag här), t.ex. pall of press – en antirotations övning som är en god grund för uppbyggnad av en stabil och stark core. Kan utföras med gummiband eller exempelvis i en kabelmaskin.

Anpassa vikterna efter ditt utgångsläge och öka pass för pass vikterna för progression. Lycka till med din löpstyrka och vidare ut i spåret!

Text: Isabelle Christiansson. Fler träningstips hittar du i hennes bok 101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa

I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.

Om Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Fler rekommenderade artiklar:

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.