Stärk din mage och rygg med 5 grymma bålövningar där du bara behöver någon form av höjd. Därmed smidiga att köra hemma eller på din resa, inklusive fin bonusträning till andra kroppsdelar.
Din kära ”mitt” kräver ständig träning, därför vill vi ge dig 5 roliga och effektiva bålövningar som du kan göra var som helst med bara en höjd. Perfekt för dig som vill utmana bålen på andra sätt än vanliga crunches eller sit-ups.
Patrick Rapp, vår bloggare som jobbar som personlig tränare, fystränare och utbildare på Sport Performance Center i Västås, visar dig 5 effektiva bålövningar.
Stärk din viktiga mitt med 5 effektiva bålövningar
1. Omvänd planka
Denna övning jobbar du mest med muskler kring rygg, rumpa och baksida lår. Alltså bålen, fast ”baksidan” av bålen kan man säga. Patrick brukar rekommendera cirka 3 set med 20-60 sekunders arbete, beroende på hur stark du är.
2. Bensträck
Bensträcken utgår från en armhävningsposition där du fokuserar på att behålla stabiliteten i kroppen. Sedan börjar du röra benen vilket kommer göra att kroppen vill ”kollapsa”, om du kämpar och håller emot ”kollapsen” så får du grym träning för bålen! Testa att göra 2-4 set med 5-10 repetitioner/sida.
3. Axeltouch
Denna övning är guld värd och Patrick gör den med dom flesta han tränar. Gör allt för att hålla kroppen totalt stilla medan du lyfter armen långsamt och kontrollerat, så kommer du garanterat att känna musklerna kring bål, höft och axel jobba. Han brukar alltid göra 3 set med 10 repetitioner/sida.
4. Armhävningsgång på bänk
Denna liknar axeltouchen i och med att du försöker behålla kontrollen på kroppen hela tiden. Men eftersom du ”klättrar” upp på något (kan vara en soffa, stol eller bänk) så engagerar du ännu mer av axlar och armar. Denna är tuff, men försök göra 3 set med 5-10 klättringar upp och ner per sida.
5. Copenhagen side plank
Copenhagen side plank är en övning som både ökar din styrka i bålen, axeln och framför allt dina ljumskar. Det finns gott om forskning på att den bland annat motverkar skador hos fotbollspelare och är även bra för dig som springer mycket. För denna brukar vi oftast göra 1-3 set med 20-60 sekunder per sida.
Testa gärna övningarna och berätta hur dom känns! Kom ihåg att kroppen gillar variation, och det gäller speciellt musklerna kring bålen!
Lycka till med din träning!