Pallof press – kungen av magövningar i film

Pallof press är en fantastisk magövning som du både kan göra på gymmet eller med gummiband. ”Kungen av magövningar” menar Coach Patrick Rapp, som här visar dig hur den går till i veckans övningsfilm.

Pallof press är en typ av anti.-rotations-övning, det vill säga där du automatiskt spänner de inre och yttre magmusklerna för att inte motståndet ska rubba din balans.

– Detta är kungen av bålövningar. Jag har inte stött på en övning som ger så mycket effekt och wow-känsla som denna. Du lär dig hitta musklerna kring bålen, ryggen och höften. Du får en övning som det är lätt att hitta en progression i, det är alltså lätt att göra den värre och därmed få en utveckling. Och du får en övning som görs av majoriteten av världen elitidrottare, säger Coach Patrick Rapp.

Fördelen med den här övningen mot exempelvis sit-ups är också att du jobbar mycket likt i vardagen. Dels genom att du står upp, dels att du spänner magen för att inte ramla, precis som på T-banan m.m. Du jobbar med små viktiga muskler som håller dig stark, skadefri och som underlättar i livet.

Pallof press – kungen av magövningar

Vad du tränar: Core- och magmuskler.

Gör så här:

1. Stå axelbrett med sidan av kroppen mot gummibandets fästespunkt och håll i det med bägge händerna.
2. Gå så långt ut från fästespunkten att du känner hur den försöker att dra dig tillbaka.
3. Eftersträva att hålla nere axlarna, att ha en neutral ryggrad hela tiden och spänna magen och rumpan.
4. Behåll balansen och genom att kämpa emot med stark mage, utan att vrida på överkroppen.
5. Sträck ut raka armarframför dig och dra dem sedan intill kroppen igen. Här tvingas magmusklerna jobba hårt för att hålla överkroppen stilla och stabil.

Hastighet: Jobba långsamt. En repetition får gärna ta 4–5 sekunder.

Upplägg: Kör förslagsvis 3 x 10 ”armpendlingar”. Flytta dig längre ifrån färstespunkten om det kännas för lätt och tvärtom ifall det är för tungt.

Fler övningar som precis som pallof press ger effektiv magträning:

• Bygg en stark mage med boll – 6 övningar från lätt till allt tyngre
• 4 stående coreövningar
• Magträningspass – 5 övningar till din hemmaträning

Övning: Patrick Rapp som du kan följa här på Instagram, samt på bloggen Coach Patrick Rapp

Film: Derin Sunneson