Det är ingen nyhet att kosten utgör en stor del av både upplevelsen under och resultatet du får av din träning. En väl sammansatt kost kan göra en väsentlig skillnad för din lust att träna, prestationsförmåga och hälsa.
Mat för prestation och hälsa – 6 måltidstips
Frukosten bör innehålla kolhydrater, protein och fett. Till exempel gröt, müsli, nötter, mörkt bröd, yoghurt, ost, ägg, frukt och bär. Det ger effektivt bränsle för hjärna och muskler och ökar både din mentala och fysiska prestationsförmåga.
Tips på en riktigt protein- och näringsrik gröt som du står dig länge på.
Mellanmål. Fyll gärna på med frukt, nötter och bär. Bananer är speciellt bra då de innehåller mer kolhydrater samt kalium och vitamin B-6 som bidrar till muskeltillväxten. I nötter finns bra protein, fetter, antioxidanter och en mängd vitaminer. Bär är också rika på antioxidanter och vitaminer och ger en naturlig sötma om du vill göra en smoothie.
Läs Rebeccas recept på hennes favoritsmoothie
Lunch. Se till att ha allt på din tallrik. Kolhydrater, fett och protein. Men du behöver också vitaminer och mineraler som du får från frukt och grönsaker. Ät till exempel en råkostsallad i samband med huvudrätten.
Recept på en matig sallad hittar du här.
Före träning. Ät ett mellanmål ca 1-2 timmar innan du ska träna. Då hinner du smälta maten, få upp energinivån och begränsar muskelnedbrytning. Måltiden bör framförallt bestå av kolhydrater och protein, såsom grovt bröd, ägg, keso, gryn och frukt. Glöm inte att dricka vatten!
Efter träning. Drick vatten och om det tar över en timme innan nästa huvudmåltid – fyll på med kolhydrater och proteiner, till exempel från ett glas mjölk, frukt, havregryn, ägg och nötter.
Middag. Sätt i hop tallriken som lunchen, men välj gärna magra proteinkällor som mättar länge. Chiafrön, bönor, kyckling, magert nötkött eller fisk, kvarg och ägg är bra exempel på detta. Då drar du automatiskt ner på kaloriintaget och proteinkällorna är dessutom rika på B-vitaminer som kroppen behöver. Till detta är långsamma kolhydrater, som quinoa, sötpotatis, matvete och grönsaker bra. Mat som mättar länge och håller blodsockret på en jämn nivå inför nattens viktiga vila.
7 middagstips för hela veckan
Text av Alice Kleiva