Veckans varierade matsedel – 7 middagstips

Du känner säkert till att det är bra att äta en varierad kost, men vet du egentligen varför? Vi reder ut begreppen och serverar samtidigt recept för en varierad matsedel inför nya veckan.

Medan våra primitivare förfäder åt en begränsad kost bestående av proteinkällor och ett mindre utbud av frukter och grönsaker, har vi desto större tillgångar på varierad föda idag. Det är också vad som förespråkas ur hälsosynpunkt.

Fördelar med en varierad kost

Att äta varierat erbjuder fyra klara fördelar: Det bidrar till att du täcker ditt näringsmässiga basbehov. Grön paprika, till exempel är en fantastisk källa med vitamin C men inte så mycket utav vitamin A. Morötter i detta fallet är tvärtom, mycket vitamin A men inte vitamin C. Frukt och grönsaker innehåller massor av antioxidanter, nötter och frön  innehåller fettlösliga näringsämnen, spannmål och baljväxter innehåller mineraler och så vidare.

  1. Så istället för att försöka minnas vad som innehåller vad är varierad kost ett enkelt sätt att få i sig alla näringsämnen.
  2. Det är ett enkelt sätt att minska risken att bli överexponerad av ett möjligt ohälsosamt eller till och med skadligt innehåll.
  3. En varierad kost ger oss den energi vi behöver för att utföra våra dagliga sysslor. Den ger oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner för att upprätthålla en bra energibalans.
  4. Det är roligare att laga en varierad kost. Här följer 7 smarriga middagstips att testa, kanske redan nästa vecka?

Veckans varierade matsedel – 7 middagstips

Meat Free Monday: KRÄMIG MATVETESOPPA MED FRISK SALLAD (VEGANSK)

Ingredienser 4 portioner:

  • 2,5 dl Svenskt Matvete
  • 1 dl röda linser
  • 1 gul lök
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 1 vitlök solo
  • 1 bit ingefära (4 cm)
  • 3 limeblad
  • 2 tsk röd currypasta
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 burk cocosmjölk
  • 1 burk tomatkross
  • 3 – 4 dl vatten
  • olja
  • salt

Frisk sallad:

  • 1 morot
  • ½ gurka
  • ½ rödlök
  • 1 tomat
  • 1 lime (skal och saft)
  • 1 knippe färsk koriander
  • salt, chiliflakes

Gör så här:

  1. Skala och finhacka lök, vitlök och ingefära.
  2. Fräs allt i oljan någon minut.
  3. Lägg i linser och matvetet.
  4. Blanda i currypasta och tomatpurén, smula i limeblad och buljong.
  5. Häll sedan på krossade tomater och cocosmjölken och rör i grytan så allt blandas ihop.
  6. Häll i vattnet och låt det koka under lock i ca 15 minuter. Smaka av med salt.

Salladen:

  1. Skala och riv moroten.
  2. Finhacka gurkan, rödlöken och tomaten.
  3. Lägg tillsammans i en skål och riv över skalet från limen och pressa i juicen.
  4. Hacka över koriandern och smaka av med salt och chili.

Tisdag: VÄRMANDE GRYTA MED LAMFÄRS, GRÖNKÅL OCH KAMUTVETE

Ingredienser 4 portioner, gryta:

  • 300 g lammfärs
  • 3 dl kamutvete
  • 100 g grönkål
  • 200 g aubergine
  • 400 g sötpotatis
  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk kallpressad rapsolja
  • 1 röd chili
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk paprikapulver
  • 1/2 tsk malen koriander
  • 1 krm malen nejlika
  • 2 msk tomatpuré
  • 1,5 l vatten
  • 2 köttbuljongtärningar
  • 2 lagerblad
  • 200 g cocktailtomater
  • 1/2 dl hackad färsk bladpersilja

Till servering

  • crème fraîche
  • chili flakes
  • färsk bladpersilja

Gör så här:

  1. Skär auberginen i kuber 1×1 cm, salta lätt och ställ åt sidan.
  2. Skölj grönkålen och riv i små bitar.
  3. Skala och skär sötpotatisen i kuber ca 1×1 cm.
  4. Skär tomaterna på mitten. Fräs lök och vitlök i olja i en gryta tills de mjuknat. Tillsätt kryddorna och fräs i ett par minuter, tillsätt ev. lite vatten så att kryddorna inte bränner.
  5. Tillsätt lammfärsen och bryn till färsen fått fin färg.
  6. Tillsätt tomatpuré, aubergine, sötpotatis, vatten, buljongtärningar och lagerblad. Låt sjuda i 10 minuter.
  7. Tillsätt kamutvete och sjud i ytterligare 10 minuter. Blanda ner tomat och grönkål när ett par minuter återstår.
  8. Smaka av med salt och svartpeppar. Hacka färsk bladpersilja grovt och rör ner i grytan.
  9. Bjud grytan med en klick crème fraîche, chili flakes och hackad färsk bladpersilja.

Onsdag: JAMBALAYA

Ingredienser 4 portioner:

  • 3 dl kvarngryn
  • 3 dl vatten
  • 1 tsk sambal olek
  • 1 tsk olja
  • 1 paket saffran
  • Lite pressad citron
  • Salt

Gör så här:

  1. Koka upp vattnet tillsammans med de övriga ingredienserna.
  2. Låt grynen sjuda i cirka 10 minuter och häll sedan av överflödigt vatten.

Ingredienser

  • 1 gul hackad lök
  • 2 hackade klyftor vitlök
  • ½ finhackad röd chili
  • 2 st hackade paprikor
  • ½ strimlad purjolök
  • 300-400 g kryddig korv (chorizo eller liknande)
  • 150 g kräftstjärtar
  • 200 g scampi (gärna marinerade i lite olja och vitlök)

Gör så här:

  1. Marinera scampin i lite olja och vitlök någon timme innan du lagar rätten.
  2. Stek lök,vitlök och chili tillsammans med korven tills de fått lite färg.
  3. Blanda sedan i scampin och låt den fräsa en kort stund.
  4. Häll i grynerna och grönsakerna.
  5. Blanda sist i kräftstjärtarna.

RUCCOLACRÉME

Ingredienser

  • Cirka 65 g ruccola
  • Skal och saft från 1 lime
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 250 g turkisk yoghurt

Gör så här:

  1. Mixa ruccolan tillsammans med vitlök limesaft, limeskal och hälften av yoghurten tills du får en slät smet.
  2. Vispa sedan i resten av yoghurten och smaka av med salt och peppar.

Torsdag: FLYGANDE JAKOB MED KRISPIG BACON

Ingredienser 4 portioner:

  • 4 dl Svenska Kvarngryn
  • 4,5 dl vatten
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 500-600 g kycklingfilé eller lårfilé
  • 1 citron, skal och saft
  • 3 dl grädde
  • 1 dl crème fraiche
  • 2 dl chilisås
  • 2 bananer
  • 100 g riven ost
  • 2 pkt bacon
  • Salt och peppar
  • Eventuellt chiliflakes

Gör så här:

  1. Koka grynen med en buljongtärning i ca 10 till 15 min.
  2. Dela kycklingfiléerna i lagom munsbitar och stek dem gyllenbruna. Krydda med salt och peppar. För mer smak, krydda med lite chiliflakes.
  3. Riv över citronskal och pressa över saften.
  4. Vispa grädden med crème fraichen tills den är fluffig. Blanda i chilisåsen samt salt och peppar.
  5. Lägg de kokta grynen i botten på en ugnsfast form, häll av överflödig vätska. Lägg på kycklingen och skiva över bananen. Stryk över grädden och strössla över osten.
  6. Gratineras i ca 15 minuter på 200 grader.
  7. Strimla baconet och knaperstek det, lägg på baconkrispet när kycklingen kommit ut ur ugnen.

Fredag: SAFTIGA HAMBURGARE

Ingredienser hamburgerbröd, 8 st

  • 50 g jäst
  • 1⁄2 burk surdeg
  • 20 gram havssalt
  • 1 dl olivolja
  • 4 dl vatten
  • 1 1⁄2 dl kokt matvete (koka upp 1 1⁄2 dl vatten slå det över vetet, låt svalna och blanda ner i degen)
  • 650 g manitoba creme-mjöl

Gör så här:

  1. Blanda jäst, vatten, olja och surdeg.
  2. Tillsätt salt och mjöl.
  3. Blanda i det kokta (och avsvalnade) matvetet, blanda allt i en matberedare i cirka 10-12 minuter.
  4. Forma runda bröd av degen och platta till dom som en hamburgare och pensla dem med vatten. Strö lite matvete ovanpå.
  5. Sätt ugnen på 225 grader.
  6. Låt bröden jäsa cirka 1 timme och grädda sedan i cirka 15 minuter.
  7. Låt bröden svalna. Dela bröden och fyll dem med och godsakerna.

Ingredienser hamburgare, 4 st

  • 800 gram nötfärs
  • 1 ask cocktailtomater
  • 1 huvud romansallad
  • 200 gram brieost
  • 4 st saltgurkor
  • 8 st små röda steklökar
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Sätt på ugnen på 90 grader och tänd grillen.
  2. Tag färsen och salta och peppra den rikligt.
  3. Dela upp färsen i fyra lika delar, blir cirka 200 gram var. Knåda ihop färsen med knytnävarna och forma dem som en hamburgare.
  4. Lägg upp dem på en plåt och skjut in dom i ugnen. Stick in en termometer och låt kärntem- peraturen komma upp till 56 grader. Det tar cirka 25 minuter.
  5. Tag ut dem och låt svalna lite. Grilla på dem för lite yta och smak.
  6. Krydda ytterligare med mera salt och peppar.

Hamburgerdressing

  • 2 äggulor
  • 1 msk dijonsenap
  • 1 msk vinäger
  • 2 msk Heinz chilisås
  • 3 dl matolja
  • 2 vitlöksklyftor
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Vispa gulorna tillsammans med senapen, vinägern, chilisåsen i några minuter tills det blir skum.
  2. Tillsätt oljan i en tunn stråle samtidigt som du vispar krydda upp den med salt och peppar samt riv ner vitlöken, lägg upp den som en dressing till hamburgaren.

Lördag: ANKBRÖST MED FÄNKÅLSKRYDDADE KVARNGRYN SAMT APELSIN- OCH HABANEROSÅS

Ingredienser 4 portioner, kvarngrynen:

  • 3 dl Svenska Kvarngryn
  • 3 dl vatten
  • 6 jordärtskockor
  • 1 vitlök solo
  • 2 msk hackade dadlar
  • 2 tsk fänkålsfrön
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 5 stjälkar blekselleri
  • 3 kvistar rosmarin
  • smör
  • salt och peppar

Ankan:

  • 4 ankbröst à 150 – 200 gr
  • flingsalt
  • salt och peppar

Habanerosås:

  • ankfett från stekningen
  • 1 röd paprika
  • ½ habanero
  • 1 dl apelsinjuice
  • 2 msk kycklinfond
  • 3 dl grädde
  • ev lite salt

Gör så här:

  1. Skala och hacka vitlök och jordärtskockor.
  2. Fräs dem i smör tillsammans med fänkålsrön och dadlarna ett par minuter. Häll i grynen, smula buljongtärningen och slå på vattnet.
  3. Låt koka i 10 till 15 minuter. När grynen är färdiga hacka i sellerin och strö i rosmarin. Smaka av med salt och peppar.
  4. Sätt ugnen på 175 grader.
  5. Putsa bort eventuella hinnor på ankbrösten.
  6. Skåra kappan och lägg ankbrösten med fettsidan neråt i en kall stekpanna som du strött i lite flinsalt i. Sätt plattan på högsta värme. Salta och peppra köttsidan på ankbrösten.
  7. Stek i cirka tio minuter, tills fettkappan har fått en gyllene färg. Vänd på brösten och stek ett par minuter.
  8. Stoppa sedan in ankan i ugnen i ca tio minuter eller tills de har en innertemperatur på 58 – 60 grader. Ta ut dem och paketera in dem i bakplåtspapper och låt vila i 5 – 8 minuter. Spar fettet i pannan till såsen.
  9. Hacka paprika och habanero. Fräs i fettet efter ankan ett par minuter. Slå på apelsinjuicen, fonden och grädden.
  10. Låt koka under lock i tio minuter. Mixa såsen slät och smaka av med salt.
  11. Skiva upp ankan i tunna skivor och servera.

Söndag: ITALIENSKA KOTLETTER MED KRÄMIGA PARMESANGRYN

Ingredienser 4 portioner:

  • 3 dl Svensk Matvete
  • 3,5 dl vatten, buljongtärning
  • 4 fläskkotletter à 150-200 g
  • 2 tsk oregano, salt och peppar
  • smör och olivolja
  • 1 tomat
  • 1 mozzarella
  • 2-3 msk tapenade
  • 2 dl crème fraiche
  • 1 dl riven parmesan
  • ca 100 g gröna ärtor

Gör så här:

  1. Koka grynen tillsammans med en buljongtärning, (grönsaks- eller umami) i cirka 10 minuter.
  2. Krydda kotletterna med salt, peppar och oregano. Stek dem i smör och olivolja 2 till 4 minuter på varje sida.
  3. Finhacka tomat och mozzarella, blanda hacket med tapenaden.
  4. Lägg kotletterna i en ugnsform eller på plåt. Klicka på tomathacket och gratinera i ugnen i cirka 10 minuter.
  5. När grynen kokat färdigt häll av eventuellt överflödigt vatten och blanda i crème fraiche och parmesan.
  6. Koka upp snabbt igen och blanda i ärtorna. Smaka av med salt och peppar.

 

Fler recept, träningsinspiration, matlagningsfilmer och annat matnyttigt får du hos Frebaco på Facebook. Välkommen att följa dem här.

 

Recept och foton: Frebaco

Text: Jennie Kilgren – Copykatt.se