Största möjliga effekt på kortast möjliga träningstid är ofta drömscenariot i vår snabba värld. Men hur lite träning räcker för att du ska bibehålla- eller förbättra din hälsa och prestation, påverka VO2max och blodvolymen? Personliga tränaren Isabelle Christiansson förklarar.
Korta träningspass är alltid bättre än inga alls håller du säkert med om? Ibland räcker tiden inte till och för många är det tyvärr träningen som ryker. Men hur lite träning räcker för att du ändå ska förbättra- och/eller upprätthålla dina resultat och fysiska prestation? Det reder vi ut här.
► Lyssna även på avsnitt 40 av podden SportHälsa snackar kost & träning där Isabelle och Anna ger dig sina bästa förslag på effektiva, korta träningspass.
Varför korta träningspass alltid lönar sig
Långsiktigt är en aktiv livsstil är förknippad med lägre risk att få diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och dö i förtid. Att du rör på dig ger även ökad energiåtgång, vilket ger bättre aptit som underlättar att via kosten täcka kroppens behov av vitaminer, mineraler, kolhydrater, fett och protein.
Stora delar av den Nordiska befolkningen når inte upp till tillräcklig fysisk aktivitet. Därför är det av högsta vikt att hitta fysisk aktivitet som lockar och inte känns övermäktig att hinna med. Här kan tidseffektiv träning bidra till förbättrad folkhälsa. Korta träningspass som sänker tröskeln och på så sätt möjliggör att träningen blir av, istället för inget alls. Dessutom törs vi lova att du både höjer ditt humör och din energi inför andra sysslor i vardagen.
Vad du får ut av 6 veckors högintensiv träning?
Högintensiv intervallträning (HIT) är en effektiv form av fysisk aktivitet som har korta högintensiva träningsperioder varvat med vila alternativt lågintensiv rörelse. Det finns olika typer av HIT, och intensiteten i träningen kan vara mellan 150-300% av maximal syreupptagningsförmåga. HIT är tidseffektivt och har mindre total träningsvolym än traditionell uthållighetsträning. Men det har visat sig att trots att träningsformerna skiljer sig mycket kan HIT ge jämförbara fysiologiska förändringar och prestationsförbättringar som traditionell uthållighetsträning. Detta innefattar förbättrad insulinkänslighet, VO2max med mera.
I en studie undersöktes om högintensiv intervallträning under 6 veckor kan påverka hälsomarkörer i kroppen. Deltagarna cyklade på en cykelergometer totalt 10 minuter per pass. Varje träningspass bestod av tre stycken högintensiva intervaller á 30 sekunder som var separerade med 2 minuters vila. Cykeln hade ett motstånd som motsvarade 7,5% av individens kroppsvikt. Blodvolymen och VO2max mättes och mätningarna gjordes både innan och efter de 6 veckorna. Gruppens VO2max ökade med 18% och blodvolym ökade med 10%. Detta visar att HIT pass kan precis som traditionell uthållighetsträning öka blodvolym och VO2max.
HIT är ett tidseffektivt sätt att förbättra hälsostatus och syreupptagningsförmåga på kort tid. Vilket är en stor fördel när tiden är den begränsade faktorn i vardagspusslet. Däremot så förutsätter de kortare träningspassen i detta fall att intensiteten är så pass utmanande för att man ska kunna förvänta sig förbättringarna, att det just är hög intensitet.
► Här hittar du 3 effektiva löpintervaller
Vad blodvolymen betyder för din hälsa
För att kroppens kardiovaskulära funktioner ska fungera optimalt är större blodvolym att föredra. En större volym minskar även risken för vissa folkhälsosjukdomar. Fysiskt aktiva personer kan ha upp till 20-25% större blodvolym än mer stillasittande personer. På så sätt kan träning påverka blodvolymen och därmed individers hälsa. I studien ovan visade det sig att HIT kan påverka blodvolymen positivt. Så om du har tidsbrist och enbart kan lägga ca 10 minuter på träning så kan det med rätt intensitet ändå ge positiva effekter.
Varför är hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) fördelaktigt?
När man är fysiskt aktiv behövs syre för att musklerna ska kunna fortsätta jobba. Vid uthållighetsträning är det VO2max som kan vara den begränsande faktorn. För att förbättra kroppens syreupptagningsförmåga är konditionsträning effektivt. Studier har visat att efter enbart en vecka med konditionsträning kan förbättringar i konditionen komma, men resultaten är mer bestående med regelbunden uthållighetsträning i 2-4 veckor.
► Högintensivt pass med bara 4 övningar
Traditionell konditionsträning eller HIT för förbättrad VO2max?
Intensiteten i träningen har stor påverkan på VO2max förbättringar. Det betyder att om du vill förbättra VO2max så kan du göra det såväl med långa konditionspass som HIIT pass, men då måste intensiteten vara hög!
Att högintensiva pass ger effekt på VO2max sågs exempelvis i en studie där deltagarna ökade intensiteten med 50 till 100% av VO2max. Några studier har till och med visat att VO2max kan öka i större utsträckning vid HIT än vid traditionell uthållighetsträning.
Träningen som blir av är den viktigaste
Korta träningspass kan både vara betonade på styrketräning och konditionsträning. Förutom att korta högintensiva träningspass kan leda till ökad prestation som ses ovan så kan även korta träningspass göra att man bibehåller rutinen av att träna. Just att känna sig som en tränande person och bibehålla rutinen även när man inte har tid är så viktigt för långsiktiga hälsosamma vanor. När man sedan har mer tid till träningen igen så kan det bland annat göra att man upplever att man inte behöver börja om på ruta 1 igen. Om man dessutom i stressigare perioder prioriterar korta träningspass samt kombinerar med ökad vardagsmotion så skapar man goda förutsättningar för att må bra och kan även få ökad prestation.
Allt är bättre än inget, istället för ”allt eller inget”. Lycka till med din träning!
Fler tränings- och kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
Källor till denna artikel:
- Bassett D, Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):70-84.
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA & Joyner MJ (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta‐analysis. PLoS One 8, e73182.
- Bell G & Wenger H (1988). The effect of one‐legged sprint training on intramuscular pH and nonbicarbonate buffering capacity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 58, 158–164.
- Blair S, Kohl H, Paffenbarger R. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA. 1989; 262 (17), 2395–2401.
- Blair S, Kampert J, Kohl H. Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. JAMA. 1996; 276 (3), 205–210.
- Booth F, Shanely R. The biochemical basis of the health effects of exercise: an integrative view. Proc Nutr Soc. 2004; 63, 199-203.Hickson R, Bomze H, Holloszy J. Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1977; 42, 372–376.
- Henriksson J, Reitman J. Quantitative measures of enzyme activities in type I and type II muscle fibres of man after training. Acta Physiol Scand. 1976; 97, 392–397.
- Laursen P, Jenkins D. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 2002:32: 53–73.
- Victor A. Blood volume response to physical activity and inactivity. Am J Med Sci 2007;334(1):72–79.
