Känner du dig kraftlös vid träningen? Får du inte önskade resultat eller blir du ofta förkyld när du precis kommit igång? Då kan det vara kosten som inte matchar dina träningsmål, näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar och ger användbara råd.
Hur ska du äta för att maximera träningsresultaten och må så bra som möjligt på vägen dit? I del 1 av 3 fördjupar vi oss i kost för uthållighet och konditionsträning.
Läs även:
– Vad man behöver äta beror på hur mycket man tränar, hur fysiskt aktiv man är i övrigt och vad man har för mål. Två personer som tränar och är lika fysiskt aktiva kan ändå behöva äta ganska olika beroende på om målet exempelvis är viktnedgång eller förbättrad uthållighet, säger Isabelle Christiansson, lic. näringsfysiolog och personlig tränare.
Matcha mat med ditt mål! Del 1 av 3: kost för uthållighet och konditionsträning
Vad är bra kost för uthållighet och konditionsidrott? I stora drag, kolhydrater innan träningen, sportdryck vid långa pass, protein och kolhydrater efteråt och att man äter tillräckligt mycket kalorier för att orka träna och att den stora dosen träning inte leder till att man går ned i vikt.
Kost för uthållighet: Innan passet
Lite liknande som vid styrketräning är det i en optimal värld bra att inleda med ett större mål ca 2-4 timmar innan träning. Exempelvis frukost. Sedan 30-60 min innan passet börjar är det bra att äta något kolhydratrikt. Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle och kommer att hjälpa dig att orka hålla på längre. Vi lagrar kolhydrater i kroppen, i blodomloppet, i musklerna och i levern. Dessa “förråd” måste vi ladda upp innan träningen. Beroende på hur lång och omfattande träningen är blir uppladdningsfasen olika lång. Desto längre träningspass (över en timme eller över 10 km) ju viktigare är kosten. Om träningen består av högintensiv konditionsträning eller varar längre än 90 minuter, bör kvoten kolhydrater öka med 5–15 % i måltiden som är innan träningen jämfört med en “vanlig portion mat”.
Långsamma eller snabba kolhydrater?
Kolhydrater är ett begrepp som inkluderar sockerarter, kostfibrer och stärkelse. Hur kolhydrater påverkar kroppen kan vara väldigt olika beroende på vilket livsmedel de ingår i. Grovt kan man dela in kolhydraterna i långsamma och snabba kolhydrater. De långsamma ger en längre blodsocker stigning än de snabba som ger ett snabbt blodsocker svar. Vitt bröd, läsk, saft, godis och kakor är exempel på livsmedel med högt glykemiskt index (GI), dvs. snabbt blodsocker svar på livsmedel. Medan pasta, gryn, flingor och bröd med stor del hela korn är exempel på livsmedel med lågt GI.
Det finns tabeller över livsmedels GI-värde men eftersom man oftast äter en hel måltid inklusive fett, protein och kolhydrater bör man inte enbart stirra sig blind på vilket GI-värde kolhydraterna har. Hela måltidens sammansättning påverkar blodsockersvaret.
Hur du påverkas av snabba/långsamma kolhydrater innan träningen kan vara lite olika, vissa är mer känsliga än andra. Det viktiga är att vi äter mat innan långdistans träningen som mättar och ger oss energi så att vi orkar träna hårt. Generellt är det bra att i måltiden du äter 2-4 timmar innan välja långsamma kolhydrater eftersom det mättar mer i längden än snabba. Sedan är det viktigt att se över kolhydraterna med tanke på innehållet av fibrer och fullkorn.
Fibrer och fullkorn är förknippade med förbättrad hälsa och minskad risk för olika typer av cancer och hjärt- och kärlsjukdom. Därför vill vi inkludera dom i kosten, men innan ett långpass kan det vara bra att tänka rätt med mängden fibrer och fullkorn. Måltiden 30-60 min innan får gärna innehålla mindre fibrer och fullkorn. Detta för att förhindra magknip och att bli bajsnödig medan man springer eller utför långdistanspass. Äter du väldigt mycket fibrer kan du bli lös i magen och om du dricker för lite kan du istället bli hård i magen. Detta är individuellt och man får lära känna sig själv och vad man presterar bäst på för typ och mängd av kolhydrater innan passet genom att prova sig fram.
Fibrer och grönsaker
Livsmedel som grönsaker, bär och frukt innehåller stora mängder vatten och fibrer. Fullkornsprodukter innehåller också stora mängder fibrer och mättar ofta snabbare än samma motsvarighet som inte är fullkornsvarianten. Detta gör att maten får större volym och att de blir färre kalorier på tallriken.
Fibrer v.s fullkorn
- Fibrer är kolhydrater som inte eller som enbart delvis bryts ned under matsmältningen. Detta gör att magen hålls igång under längre tid och vi är mätta längre.
- Fullkorn är själva spannmålet då hela kornet används, skalet innehåller fibrer. Även grönsaker och rotfrukter innehåller fibrer.
För de flesta i vårt samhälle som är stillasittande är det en fördel, men för den som inte vill förlora vikt och som vill prestera inom sin sport kan det bli ett problem. De allra flesta vuxna får snarare i sig för lite än för mycket fibrer men för hårt tränande personer både med mål att öka i muskelmassa och/eller uthållighet kan det vara värt att minska mängden grönsaker och fullkornsprodukter för att ge utrymme för livsmedel med mer kalorier och mindre fibrer. Minska, inte ta bort helt!
Långpass och tätt inpå träningen:
Tätt inpå träningen, 30–60 minuter innan, vill du inte äta för mycket av livsmedel som tar lång tid att bryta ner exempelvis fett och kostfiberrika livsmedel. Det som händer vid en stor måltid är att en större del av kroppens blod samlas i buken vilket inte är optimalt då man vid träning vill få ut tillräckligt med blod i musklerna.
Drick vatten för att motverka vätskebrist, ät exempelvis något av nedanstående:
- Frukt + kvarg, keso eller yoghurt.
- En smörgås med proteinrikt pålägg, till exempel keso, hummus, ägg eller ost och grönsaker.
- Energibar.
- Smoothie med frukt och kvarg.
- Drickyoghurt.
Kost vid uthållighetsträning: under träningen.
Drick vatten regelbundet under dagen både före, under och efter träningen. Detta hjälper dig bibehålla vätskebalans och ger energi under längre uthållighetspass. Om träningen pågår i mer än en timme/ 90 min och/eller distansen är över milen, då är det bra att tänka på följande tips för att optimera prestationen. I annat fall räcker det med att äta bra innan för optimal uppladdning. Men vid långa pass är det bra att ha med sig någon form av energi (kalorier) och vätskeersättning för att både motverka vätskebrist och energibrist. Ofta vill man ha med sig något lättpackat i väskan ut på träningspasset, tips att ha med sig är:
- Vätskeersättning i någon form.
- Saft
- Färdiga sport-gels
- Energibar
- Salta kex
- Frukt
Kost vid uthållighetsträning: efter träningen
Efter ett hårt träningspass blir immunförsvaret kraftigt nedsatt. Det beror bland annat på att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar blir mindre än i normala fall. Lymfocyter och antikroppar utgör huvuddelen av immunförsvaret och om de inte är lika starka ökar risken att bli sjuk. När du äter så höjs försvaret igen vilket innebär att istället för att försvaret är nedsatt i upp till 3 dygn efter träningen så kan det vara återställt efter cirka 4 timmar. Om du äter för lite och speciellt kolhydrater efter träningen kommer det att straffa sig i att återhämtningen tar längre tid och du får ut mindre av träningen, speciellt om du ska träna igen samma dag.
Även protein och fett är viktigt för personer som tränar uthållighet och långdistans. Proteiner bygger bland annat upp våra muskler. Essentiella fettsyror är viktiga för vår kropp och fett underlättar för oss att få i oss fettlösliga vitaminer. Om det dröjer lång tid, över 2-3 timmar, till nästa kompletta måltid då är det bra att äta ett mellanmål efter passet. Det kan vara smörgås, yoghurt, ägg, frukt eller proteinberikade produkter.
Hoppas våra råd med kost för uthållighet hjälper dig prestera och må bra framöver. Lycka till med din träning!
Fler goda kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Läs även: 4 vanliga myter om kost och träning – samt sanningen bakom
Jag blir alltid våldsamt hungrig efter träning, svårt att undvika godis, men med ovan råd har det gått bättre för mig:)
Du är inte ensam om det. Bra att du hittat knep som funkar! 🙂