”Du kan inte bygga muskler samtidigt som du konditionstränar”, ”kanel ökar fettörbränningen” och ”ät INTE kolhydrater om du vill ha magrutor..” ja, olika påståenden om att speciella kost eller träningsupplägg skulle ge unika effekter för din hälsa och träningsresultat finns det gott om och går i trender. Så vad stämmer och inte? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson ger dig svaren.
Myter om kost och träning finns det gott om, så vad ska man tro på? Du har säkert också fångats av rubriker om ”mirakeldieter” som LCHF, paleo och GI, eller ”revolutionerande träningsmoder”, som barfotaskor eller att träna tidigt på morgonen? Påståenden som kan svepa in som en storm och är aktuella i en intensiv period, för att sen försvinna när nya dyker upp. Betyder det att alla rubriker är trender och obetydelsefulla för gemene man, eller hur kommer det sig att olika myter om kost och träning kommer och går?
Forskningen inom kost och träning pågår konstant. Nya rön kan leda till nya rubriker och i vissa fall kan delar av forskningsresultaten tas något ur sitt sammanhang och blåsas upp till en sanning trots att många resultat inom forskningen kan vara mer komplexa än så simpelt som rätt eller fel. Påståenden går mun till mun likt viskningsleken och slutligen kan myter om kost och träning bildas trots om man skulle sätta dom under lupp kan man snabbt se deras brister.
– Som näringsfysiolog och då jag arbetat inom kostrådgivning, samt som behandlare på en ätstörningsklinik har jag stött på många människor som anpassar sitt liv efter myter om kost och träning, säger Isabelle Christiansson.
– De effekter detta ska ge trots att de inte reflekterat så mycket över påståendets sanning. Nedan kommer jag diskutera några myter jag själv trott på innan mina högskolestudier eller som jag stött på i arbetet. Känner du igen dig i någon av dessa myter om kost och träning?
4 vanliga myter om kost och träning – samt sanningen bakom
1. ”Du kan inte bygga muskler samtidigt som du konditionstränar”
Svar: Jo det går, men beror på. Styrketräning är en nedbrytande process som med rätt mat och vila efteråt bygger vi upp oss starkare efteråt. Konditionsträning är också tillfälligt katabol (nedbrytande) för att sedan bli anabol (uppbyggande) med rätt vila och mat. Det är just de tre benen som är avgörande för utveckling. Träning. Mat. Återhämtning.
Om du tränar mycket och ofta, 5-10 pass per vecka, har tränat i flera år och både vill se resultat i sin kondition och styrketräning kan det vara tiden och återhämtningen som är den begränsande faktorn för att utveckla muskler och samtidigt förbättrad kondition.
Om du precis börjat träna så är kroppen dock mer anpassningsbar och kommer lättare ge positiva resultat både inom styrka och kondition. Men ju längre man tränat desto mer “van” blir kroppen att prestera fysiskt och då är det svårare att få stora resultat inom båda områdena.
Båda träningsformerna är kopplade till förbättrad hälsa och därmed viktiga att lägga tid på på båda. Ingenting tyder på att konditionsträning förstör resultaten av styrketräning för de allra flesta. Men i en situation där man vill prestera sitt allra max stör konditionsträning resultaten i styrketräningen. Det är främst styrkeutveckling i underkroppen som hämmas av konditionsträning om du kombinerar båda träningsformerna. Detta syns främst hos redan tränade individer medan otränade kommer få utveckling av båda träningsformerna till en början. Men detta är små marginaler vi snackar om. Om du är en tränad person och utövar båda träningsformerna är det enbart några procent ökning av muskelmassa du skulle gå miste om. Medan hälsovinsterna av att träna både styrka och kondition kan väga tyngre och är viktigare i längden.
Ett tips för dig som vill prestera inom både kondition och styrketräning: Det bästa för tränings kvaliteten är att separera träningspassen, kondition ett pass och styrka ett annat. Om du inte har den möjligheten är ett tips att lägga den träning man anser är viktigast för sig själv först. Exempelvis först styrkedelen och sedan avsluta träningen med konditionsträning. Då har du som mest pigghet i kroppen och mentalt fokus att koncentrera dig på det du vill bli bättre på men får fortfarande in både träningsformerna och hälsovinsterna.
2. ”Kiwi och kanel ökar fettförbränningen”
Svar: Nja, det kan finnas studier om att ämnen i kiwi och kanel påverkar energiomsättningen. Men kopplat till om det skulle öka förbränningen som i detta sammanhang syftar på ökad energiförbrukning med önskan om viktnedgång så är påståendet något taget ur sitt sammanhang och sedan inte riktigt kopplat till verkligheten. I verkligheten är det mycket mer komplext och så många fler variabler som påverkar viktnedgång.
Först och främst bör vi reda ut att fettförbränning och viktnedgång är två skilda begrepp. Kontinuerligt i kroppen pågår fett-, kolhydrat- och proteinnedbrytning samt inlagring. Det försörjer våra energisystem så att vi har bränsle att röra på oss, andas och att hjärtat slår. Om vi pratar om att “förbränna” fettreserver och gå ned i fett% då behöver vi ligga på ett kaloriunderskott så att vi gör av med mer energi än vad vi stoppar i oss. Att förlita sig på att ett eller ett fåtal livsmedel ska öka energiförbrukningen och på så sätt leda till viktnedgång är i verkligheten en omöjlighet då dessa livsmedel om ens ökar energiförbrukningen något så är det försumbara mängder. Att minska sin fett% eller gå ned i vikt beror till 100% på hur mycket energi (kalorier) du äter i relation till hur mycket din kropp gör av med.
Om vi djupdyker i kiwi och dess eventuella egenskaper. Både gul och grön kiwi har lågt energiinnehåll per vikt, rik på vitamin C samt en källa till vitamin E, kalium och vitamin B6. Ett bra mellanmålsalternativ som både ger vitaminer och fibrer. Angående dess påverkan på förbränningen kan jag bla. hitta en studie som studerat effekten av selenium berikad Kiwi på feta möss. Resultatet i studien* är att dessa möss har bla. fått en påskyndad energiförbrukning. Men från detta måste man skilja på att en studie på möss i en kontrollerad miljö är något annat än för människor. Samt att en berikad kiwi skiljer sig från vanlig kiwi.
Om vi zoomar ut till verkligheten och människors vardag är inte tillägget på ett par kiwis/dag lösningen på ökad energiförbrukning. Om personens kostintag i övrigt är samma och fysiska aktivitet är det samma, då är extra kiwi inte svaret på förhoppningen om minskad fettprocent. I praktiken är snarare en extra kiwi snarare ytterligare kalorier som läggs till det dagliga energiintaget. Men om vi tittar på perspektivet näringsrika mellanmål som är en del av ett hälsosamt kostmönster, då är kiwi och annan frukt ett jättebra alternativ!
* Zhang X, Xia H, Wang J, Leng R, Zhou X, Gao Q, He K, Liu D, Huang B. Effect of selenium-enriched kiwifruit on body fat reduction and liver protection in hyperlipidaemic mice. Food Funct. 2021 Mar 15;12(5):2044-2057. doi: 10.1039/d0fo02410d. PMID: 33532813.
Kanel kommer från barken på kanelträd. Kumarin är ett ämne som finns naturligt i kanel, kumarin är skadligt i stora doser. Om man konsumerar kanel i normala doser är det ofarligt men i stora doser över lång tid kan det skada levern. För att inte få i sig för mycket av de skadliga ämnet bör vuxna begränsa intaget av kanel till ungefär en tesked per dag och barn till ungefär en halv tesked per dag för att undvika risk för leverskador. Att äta mer kanel än detta vid enstaka tillfällen innebär inte någon risk. Ceylonkanel (Cinnamomum zeylanicum) innehåller mycket mindre kumarin och innebär inte samma risk.
I en studie som täckte in 7 meta-analyser såg man att kanel kan sänka kroppsvikten jämfört med kontrollgruppen. Resultaten sågs vid ≥3 g /dag*. Men återigen är det en ytterst liten del av energiförbrukningen som kan påverkas av ämnena i kanel, och det är skillnad på att delta i en studie och röra sig ute i verkliga livet där mycket påverkar dagens totala energiomsättning. För att avliva myten om att kiwi och kanel kan leda till ökad fettförbränning, specifikt då man syftar till kroppens fett%. Så är det först och främst något felaktigt att säga att fett% på kroppen skulle minskas utifrån att man tillsätter vissa livsmedel i sin kost.
Fettförbränningen beror snarare på dagens totala energiintag och förbrukning. Av de två kiwi och kanel finner jag mer belägg för att kanel kan påverka energiomsättnignen men då vill jag som näringsfysiolog uppmuntra till att se över helheten i sin kost och hur den påverkar ditt mående och vikt, snarare än detaljer och andra myter om kost. Det är sällan som enstaka livsmedel är lösningen.
* Keramati M, Musazadeh V, Malekahmadi M, Jamilian P, Jamilian P, Ghoreishi Z, Zarezadeh M, Ostadrahimi A. Cinnamon, an effective anti-obesity agent: Evidence from an umbrella meta-analysis. J Food Biochem. 2022 Aug;46(8):e14166. doi: 10.1111/jfbc.14166. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35365881.
3. ”Kokosolja är nyttigare än andra matfetter”
Svar: nej. Kokosolja innehåller mer än 90% mättade fetter. Mättade fetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom, jämfört med fleromättade fetter som finns i exempelvis rapsolja och olivolja. Rapsolja innehåller även omega-3 fetter som är viktiga för kroppen och som kroppen inte kan tillverka själv. Rapsolja och olivolja går utmärkt att steka i.
4. ”Du måste utesluta kolhydrater för att se resultat av träningen och få marutor”
Svar: nej. Att utesluta eller begränsa mängden kolhydrater i kosten kom som en stark trend från LCHF rörelsen. Det är en diet som förespråkar långt eller knappt inget kolhydratintag samt ökat fettintag. I kroppen är kolhydrater det huvudsakliga bränslet framför protein och fett. Kolhydrater binder mer vätska än vad protein och fett gör vilket gör att när personer stryker kolhydrater ur kosten kommer de mest troligt se en skillnad på vågen eftersom de både har mindre vätska i kroppen och de går på en restriktiv diet vilket ge dom mindre kalorier in än ut. Däremot är LCHF som de flesta andra dieter, så fort du går tillbaka till ditt tidigare kostmönster kommer kilona tillbaka som ett brev på posten.
Kolhydrater hjälper träningen på så sätt att du har mer ork att träna vilket ökar prestationen och förbättrar resultaten. Speciellt för explosiva sporter och uthållighetsidrotter är kolhydrater en viktig aktör för resultaten.
Om man har synliga magrutor eller inte beror inte på huruvida man äter kolhydrater eller inte! Magrutor beror på genetiska faktorer, hur mycket fett man har lagrat på magen och hur stora muskler man har. Så mitt råd som PT och näringsfysiolog är att för att få synligare magrutor är styrketräning tillsammans med rätt kost och konditionsträning rätt väg att gå och för att kunna prestera inom både kondition och styrka är kolhydrater ett bra bränsle!
Fler goda kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!