Känner du dig kraftlös vid träningen? Får du inte önskade resultat i form av styrka och muskelutveckling, eller blir du ofta förkyld när du precis kommit igång? Då kan det vara kosten som inte matchar dina träningsmål, näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar och ger användbara råd.
Vad är bra kost för muskelmassa? Hur ska du äta för att maximera träningsresultaten och må så bra som möjligt på vägen dit? I del 2 av 3 med mat mot ditt mål fördjupar vi oss i hur du kan äta för hypertrofi, d.v.s. ökad muskelmassa.
Läs även:
– Vad man behöver äta beror på hur mycket man tränar, hur fysiskt aktiv man är i övrigt och vad man har för mål. Två personer som tränar och är lika fysiskt aktiva kan ändå behöva äta ganska olika beroende på om målet exempelvis är mer definierade muskler eller ökad muskelmassa, säger Isabelle Christiansson, lic. näringsfysiolog och personlig tränare.
Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål, del 2
Vad gör mat och återhämtning för kroppen?
Träning bryter som bekant ner kroppen, mat och återhämtning bygger upp den igen. Så oavsett om du tränar hårt eller mest använder kroppen i vardagssysslor är kost för muskeluppbyggnad aktuellt.
Andelen muskler i kroppen minskar ju äldre vi blir, men genom styrketräning, bra kost för muskelmassa och återhämtning kan vi motverka det förloppet. Muskelarbete sliter ned våra muskelfibrer och för att de ska kunna växa sig motståndskraftigare och starkare behöver musklerna tid mellan träningspassen för att hinna reparera sig och de rätta byggstenarna från kosten.
Mål: mer muskler!
Maten och bränslet som kroppen får står för majoriteten av träningsresultaten. För att öka din muskelmassa behöver du övergripande tänka på:
- Äta tillräckligt mycket under dagen, d.v.s. inte ligga på kaloriunderskott.
- Äta tillräckligt före och efter träning.
- Att du får i dig tillräckligt mycket protein är avgörande för en gynnsam muskelproteinsyntes, både total mängd över hela dagen och timing.
Kost för muskelmassa: före träningen
Kostintaget före träning kan delas in i två mål:
- 2–4 timmar före träning
- 30–60 minuter före träning
Syftet är att fylla på med energi för att orka träna hårt och att minimera hunger. Personer som däremot har en stillasittande livsstil och tränar cirka 60 minuter med låg/medel intensitet kan följa vanliga kostrekommendationer och mellanmål, punkt 2. 30–60 minuter före träning, behövs vanligtvis inte då.
Cirka 4 timmar innan träningen är det lämpligt att äta en vanlig måltid, med bra kvalité av protein, fett och kolhydrater.
20-30 min innan kan du äta något extra med fokus på kolhydrater om du känner att det förbättrar din prestation. Här är vi lite olika och vissa personer är känsliga mot att äta något så tätt inpå hård styrketräning. Lyssna på din kropp och vad som är optimalt för dig. Om du tränar på morgonen betyder det inte att du ska ställa klockan och gå upp för att äta 4 timmar innan. Då får man se kvällsmål/middag kvällen innan som en del av uppladdning samt frukost innan träningen som den bästa kompromissen.
Kost för muskelmassa: under träningen
Drick vatten för att motverka uttorkning. Drick vatten regelbundet under dagen både före, under och efter träningen.
Kost för muskeluppbyggnad: efter träningen
Ät protein och kolhydrater efter träningen. Träning är en katabol (nedbrytande) process och för att få effekt av träningen och bygga upp kroppen starkare är den anabola (uppbyggande) fasen viktig. När vi äter efter träningen inleds den anabola fasen och hindrar fortsatt nedbrytning av muskler och immunförsvar. På så sätt får du ut maximalt av träningen!
Om det dröjer mer än cirka tre timmar till nästa måltid är det bra att under första timmen efter avslutad träning äta både protein och kolhydrater i ett mellanmål, förslagsvis:
- Frukt, bär och proteinshake
- Proteinrik smoothie
- Smörgås med proteinrikt pålägg, till exempel keso, ägg, hummus, skinka, ost
- Keso/kvarg/yoghurt + fullkornsmüsli
- Nötter + kvarg
- Bananpannkakor
Ska du däremot äta frukost, lunch eller middag nära inpå träningen behövs inget extra mellanmål läggas till. Om du har tränat med mycket hög intensitet under lång tid så är det inte fel att salta maten. Det hjälper att återställa salt-vattenbalansen i kroppen (använd jodberikat salt).
Proteintajming
Om vi börjar titta på detaljerna av optimerad kost för muskelmassa så ska vi gå in på proteintajming. För muskeluppbyggnad är utöver att det totala energibehovet och proteinbehovet ska vara tillgodosett så är även frågan när man ska äta protein relevant. Ett mer utspritt och jämnfördelat proteinintag över 4–6 måltider per dag gynnar muskeluppbyggnad mer än vad samma totala mängd proteinintaget i färre måltider gör. Tänk att varje måltid ska bestå av något proteinrikt vid kost för muskelmassa och att det inte går mer än 4–6 timmar mellan måltiderna.
Du som tränar hårt rekommenderas att i direkt anslutning till avslutat träningspass äta något proteinrikt. Detta för att snabbt starta uppbyggd och återhämtning. Genom att äta varierat och tillräckligt mycket mat behöver du generellt inte oroa dig för proteinbrist men det kan vara bra att vara medveten om när det är bäst att äta.
Sist men inte minst
Kom ihåg att det är alla dina val över TID som gör skillnad i långa loppet, så hitta träning och mat som är enkel, du tycker om och mår bra av. Lycka till och njut på vägen!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!