Känner du dig kraftlös vid träningen? Får du inte önskade resultat i form av viktnedgång, eller blir du ofta förkyld när du precis kommit igång? Då kan det vara kosten som inte matchar dina träningsmål, näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar och ger användbara råd.
Vad är bra kost för viktnedgång? Hur ska du äta för att gå ner dina önskade kilo på ett sunt sätt, orka träna och må så bra som möjligt på vägen dit? I del 3 av 3 med mat mot ditt mål fördjupar vi oss i hur du kan äta för viktminskning.
Läs även:
– Vad man behöver äta beror på hur mycket man tränar, hur fysiskt aktiv man är i övrigt och vad man har för mål. Två personer som tränar och är lika fysiskt aktiva kan ändå behöva äta ganska olika beroende på om målet exempelvis är mer definierade muskler eller viktnedgång, säger Isabelle Christiansson, lic. näringsfysiolog och personlig tränare.
Kost för viktnedgång! Matcha mat med ditt mål, del 3
Huvudsaken vid viktnedgång är att göra av med mer energi än vad du äter. Detta går att göra på många olika sätt, det viktiga är att försöka hitta något som fungerar i längden och som är hälsosamt rent fysiskt. I en optimal värld vill man gå ned “rätt kilon” dvs. fettmassa men bibehålla muskelmassa. Muskelmassan minskar med åldern och för att motverka det förloppet är det viktigt att träna och äta med fokus på muskeluppbyggnad och bibehållande.
Kost för viktnedgång, innan träning:
Innan träningen är det bra att ha ätit något för att orka träna. För dig som tränar med avseende på viktnedgång behöver du inte äta något extra innan om du ändå kan prestera med god kvalité. Undersök vad som passar dig bäst, presterar du lika bra om du äter lunch innan eller efter träningen? Vissa personer som lägger in ett extra mellanmål innan träningen och efter träningen bara för att man ser andra i gymmet göra det kan snarare sätta käppar i hjulet för sin viktnedgång. Fokusera mer på hur din prestation påverkas av att äta/inte äta innan och lägg dina måltider frukost, lunch och middag som vanligt över dagens timmar.
Kost för viktnedgång, under träning:
Under passet behöver du generellt inte äta eller dricka annat än vatten. Om din träning överskrider 90 minuter kan det vara bra att ta del av råden kring sportdryck och extra energi som för uthållighetstränande personer.
Kost för viktnedgång, efter träning:
Många har lätt att överskatta hur mycket energi träningen gjorde av med och underskatta hur mycket energi maten innehåller. Detta kan göra att vissa upplever att de äter och tränar för att gå ned i vikt men ändå så händer ingenting. Rätt kost efter träningen är viktigt för att öka muskeluppbyggnaden och fullt fungerande immunförsvar. Men vid viktnedgång behöver du inte planera in något extra mål efter träningen om det inte tidsmässigt är väldigt långt till nästa måltid, mer än 4 timmar. Då räcker det att sedan äta exepemvis en middag eller lunch med alla beståndsdelar fett, protein och kolhydrater.
Om det dröjer mer än 4 timmar kan du ta något mellanmål för att hjälpa immunförsvaret. Exempelvis en frukt, knäckemacka eller drickyoghurt.
För att gå ned “rätt kilon” dvs. bibehålla muskelmassan i så stor utsträckning som möjligt är det bra att äta proteinrikt och träna både styrketräning och kondition. De allra flesta som äter en blandad kost utan restriktioner behöver inte tillskott av protein. Fokusera på att äta varierat av fisk, kött, vegetariskt och fågel samt inkludera grönsaker och fullkornsvarianter av kolhydrater till varje måltid.
Kort summering:
Rör på dig varje dag, träna hårt, regelbundet, sov ordentligt och ät näringsrikt, men mindre än du gör av med när det gäller kost för viktnedgång. Addera sen även glädje och ca 20% ”fusk” om det hjälper dig hålla motivationen upp på sikt.
Och sist men inte minst: kom ihåg att det är alla dina val över TID som gör skillnad i långa loppet, så hitta träning och mat som är enkel, du tycker om och mår bra av. Lycka till och njut på vägen!
Fler kostråd får du Isabelle Christiansson´s bok “101 Kostråd för viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa“
I boken får du nycklarna till viktnedgång, muskeluppbyggnad och god hälsa. På samma gång kommer kostråden hjälpa dig att minska risken att drabbas av cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt optimera hjärnans prestation. Psykisk hälsa och kroppens välmående är några av de viktigaste pusselbitarna i livet. Att må bra och ha energi sätter grunden för att du ska vara ditt bästa jag samt spilla över som en positiv spiral på livet i stort. Genom att må psykiskt och fysiskt bra kommer du få energi, ork, kreativitet och lust att göra det som du vill.
Om Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
