Kan du använda koffein för prestationen vid konditionsidrott? Hur mycket koffein i så fall och hur tätt inpå träningspassetpasset bör du det för bästa möjliga effekt? Och är det skillnad på att ta koffein-gels, dricka kaffe eller energidryck? Vår näringsfysiolog Isabelle Christiansson förklarar.
Koffein konsumeras världen över och är naturligt förekommande i olika livsmedel som i kaffe, te, kakao, coladrycker och energidrycker med koffein för ökad prestation. Koffeinmolekylen påverkar centrala nervsystemet och effekten blir bland annat att man blir mentalt uppmärksam, upplever minskad smärta i muskler och kan utöva fysisk aktivitet längre tid innan utmattning. Koffein absorberas fort i kroppen och har halveringstid på 4-6 timmar.
Hur påverkar koffein din kropp?
Koffein kan påverka olika mekanismer i kroppen bland annat det centrala nervsystemet genom att vara en adenosin receptor antagonist. Vad menas med det? Jo, under en heldag utsöndras adenosin från våra celler och bidrar till att vi sommar på kvällen. Vid hårt arbete kan mer adenosin utsöndras vilket leder till att vi känner oss trötta efteråt. Den kemiska strukturen för koffein och adenosin är mycket lika varandra.
När vi dricker eller får i oss koffein via tabletter eller via koffeinrika livsmedel binder koffeinmolekylen till adenosin receptorn och blockerar på så sätt att adenosin kan binda in. Det gör att de signaler vi vanligen skulle få från adenosin det vill säga trötthet hämmas och vi blir mer mentalt uppmärksam, energisk och kan uppleva minskad smärta i kroppens muskulatur. Vi blir helt enkelt piggare än vad vi annars hade varit tills koffeinmolekylerna bryts ned och adenosin då kan binda in till receptorn eftersom den inte är blockerad.
P.S. Missa inte att anmäla dig till vinterns prisvärda längdskidläger med coach och helpension, 5-7 januari 2024. Läs mer här!
Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
Rätt träning, sömn, återhämtning, mat och rätt utrustning är en god grund att stå på vid konditionsidrott, men även koffein för ökad prestation. Då är rätt mängd och tajming är viktigt för att få ut maximal effekt av koffeinet. Vid träningspass är det önskvärt att inta koffeinet 30-60 minuter innan önskad effekt.
Hur mycket man behöver beror på hur känslig man är för koffein och hur van man är vid att dricka koffein. Desto mer och ofta man dricker eller intar koffein ju vanare blir man och känner därmed inte samma kick som en ovan kofeinkonsument. För att få maximaleffekt utan biverkningar verkar 3-6 mg/kg kroppsvikt göra susen. För en person som väger 60 kg blir det 180-360 mg koffein. En kopp vanligt bryggkaffe (standardmått 15 cl) innehåller ca 70 mg koffein. Dock varierar innehållet av koffein i kaffe mer eftersom det beror på tillagningsmetod, växtplatsen med mera. En energidryck innehåller i många fall 180-200 mg koffein/burk ca 300-350 ml. En 33 cl cola dryck har ett innehåll på ca 40 mg koffein och innehåller i te kan variera stort mellan tesorter, exempelvis har grönt te 15,1 mg koffein/ 1 dl dryck. Därutöver finns koffeintabletter, gels och andra preparat med koffein som ofta används vid tävling och träning.
Källor:
- Pickering Craig och Kiely John (2017). Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised. Sports Med. s. 7–16.
- Livsmedelsverket
Vilket koffein ska du välja?
Valet av koffeinkälla kan vara avgörande för prestationen. Olika personer kan reagera på koffein på olika sätt. För att komma upp i 3-6 mg koffein /kg kroppsvikt i kaffe kan det behövas stora mängder. Vilket kan göra att det skvalpar i magen. Då kan energidryck som har högre innehåll per ml vara ett bättre alternativ. Gels och koffeintabletter kan ibland sätta fart på magen på oönskade sätt. Vilket inte alls går hand i hand med att prestera inom konditionsidrott. För att hitta ett sätt som optimerar träningen får man testa sig fram och se vad som funkar bäst för dig.
Vid långpass
När man ska utföra konditionsträning en längre tid, säg över 60 minuter, kan man lägga upp sitt koffeinintag på två sätt. Antingen vill man ha den primära kicken i början eller fylla på med energi under träningens gång. Antingen bör man ta koffeinet ca 30-60 minuter innan start eller mer tajmat till när man vet att man behöver kicken under vägens gång. Oavsett när man vill ha koffeinkicken så kan det vara smidigare att använda sig av dryck eller gels som har högre innehåll av koffein/volym än kaffe. Detta för att slippa en skvalpande känsla i magen som stora mängder av ex kaffe kan ge.
Löparmage är ett känt begrepp då magen reagerar under passet och man blir vanligtvis lös i magen. Det är individuellt hur man reagerar på koffein och långpass, det bästa sättet är att lära känna sig själv vad som funkar bra och inte.
Vid HIIT-pass och korta träningspass
Vid korta träningspass då man verkligen vill tajma effekten är det än viktigare att ta koffeinet någonstans mellan 30-60 minuter innan eftersom effekten annars kommer efteråt. Det bästa är att lära känna sig själv och veta mer exakt hur lång tid innan man bör ta koffeinet för att få effekt.
Däremot ska man inte underskatta effekten av placebo. Placebo är en stark känsla som ibland är starkare än själva effekten som det aktiva ämnet skulle ge. Detta gör att för vissa personer är det inte lika viktigt exakt när man öppnar sin energidricka eller liknande eftersom effekten av placebo gör att de känner sig redo att prestera. Dock får man då fråga sig själv, om placebo kan ge så stor prestationsökning, hade jag inte kunnat frammana den prestationen även utan “placebo preparatet”?
Negativa effekter av koffein
Att kalla koffein för en drog är korrekt på så sätt att koffein stimulerar nervsystemet, är beroendeframkallande och kan ge abstinensbesvär. Olika personer är olika känsliga för koffeinets påverkan. Vissa känner igen sig i att de inte fungerar om de inte får sina dagliga koppar kaffe samt om de slutar tvärt med ett regelbundet koffeinintag kan det ge huvudvärk och andra oönskade besvär. Andra kan känna igen sig i att de mår dåligt av att få i sig koffein. Medan personer som är känsliga för koffein och dricker för mycket kan uppleva bieffekter som hjärtklappning, oro, huvudvärk, ångest och yrsel. Riktigt stora mängder koffein kan ge illamående, kräkningar och diarré. Olika människor reagerar olika på koffein.
Positiva effekter av koffein för ökad prestation
Ur ett prestationshöjande perspektiv är det viktigt att träningen blir kvalitativ men lika så att återhämtningen prioriteras. Det är just återhämtningen som kan störas om koffeinintaget rubbar nattsömnen. Om man får i sig för mycket koffein eller för tätt inpå läggdags kan det störa nattsömnen. Det beror på att koffein har hyfsat långsam nedbrytning och det bästa sättet är att återigen lära känna sig själv och veta om man exempelvis kan ta koffein efter ett visst klockslag eller om det helt enkelt stör mer än vad det hjälper.
Positiva effekter av koffein för ökad prestation
Koffein är bevisat prestationshöjande både för kondition och styrketräning. Vilken form av koffein man intar verkar inte spela någon större roll, även vanligt kaffe kan påverka tränings prestationen positivt.
Om man vant sig vid ett dagligt högt koffeinintag så kan det bli att man inte känner någon ytterligare effekt av att ta mer inför träningen, snarare kan ett ännu större koffeinintag leda till negativa biverkningar. För en person som vill kunna öka prestationen med koffein vid träning rekommenderar jag att dra ned på den dagliga dosen med koffein och bara använda sig av starkare och större mängder då och då. Då kommer kroppen reagera på en ex en energidricka innan träningen.
Om du vill konsumera koffein vid träning och lopp rekommenderar jag att testa dig fram till vilken dos koffein som ger dig bäst prestation. Tänk även på att negativa biverkningar vid stort koffeinintag så som illamående och skakningar kan uppstå, testa dig därmed försiktigt fram och testkör på träningspass innan lopp. Mer koncentrerade former av koffein, koffeintabletter, energidryck och pulver kan vara smidigare att använda då de ger effekt på mindre volym och man slipper en skvalpande känsla i magen. Även koffeinintagets tajming kan vara värd att ha i åtanke vid prestation. Vid träningspass är det önskvärt att inta koffeinet 30-60 minuter innan önskad effekt.
Lycka till med din träning!
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker: