Kom igång med vinterlöpning och stötta din biologiska klocka

Varför du inte ska lägga skorna på hyllan, utan fortsätta med utomhusaktiviteter och testa vinterlöpning? Här guidar vi dig med såväl motivationshöjande fakta som konkreta tips.

Sommaren förknippas ofta med att man springer, tränar och promenerar utomhus, men vinterlöpning är sällan lika populärt. Känner du igen dig? Likt flyttfåglar flyttar vi in vår fysiska aktivitet till gymmen eller låter den stanna av. Hur påverkar det kroppen?

I avsnitt 2 av podden SportHälsa snackar kost & träning kan du lyssna på mer om vinterlöpning

Den cirkadiska rytmen är kroppens inre klocka som följer skiftningarna mellan ljus och mörker över ett dygns 24 timmar. Att sätta denna klocka ur spel och vända på dygnsrytmen är förknippat med ökad risk för sjukdom och övervikt. Vilka anpassningar kan du göra under årets mörka månader för att påverka denna rytm positivt?

Du förstår säkert att det inte är optimalt för hälsan att minska din rörelse under vinterhalvåret, men fullt mänskligt att känna större motstånd när kyla, mörker, utmanande underlag och trötthet utmanar. Samtidigt är det just då du kan behöva utomhusaktivitet extra mycket! Här hittar du 5 knep för att få in din rörelse även under vintern.

Motivation till vinterlöpning och utomhusaktivitet

Försök behålla din rutin. Om du exempelvis är van att gå ut och springa/gå efter jobbet försök att bibehålla den vanan trots mörkret. Du kanske måste förändra vart du går för att söka upp ett elljusspår, bära andra kläder som är anpassad för vädret eller gå ut trots att vädret inte lockar. Tänk: ”hellre en kortare runda än ingen alls”.
Kroppens dygnsrytm påverkas positivt av att vistas i dagsljuset. Nu när vi står inför de mörkare månaderna och det möjligen är mörkt både när du ska till och från jobbet kan det vara mer gynnsamt att lägga om träningen/dagens fysiska aktivitet och ta sig ut mitt på dagen istället. Alla har inte möjlighet att ändra sin arbetstid men om du kan så är det värt att ta vara på dagens ljus och komma ut på dagen.
Hitta nya fysiska aktiviteter som passar bättre i ruggigare väder. Att gå en promenad kanske inte är lika trevligt som att ta en joggingtur i ruggigt väder. När du joggar/ springer kanske du kan klä dig mer för vädret, håller värmen på ett annat sätt och det gör kanske inte lika mycket om du blir blöt av regn eller snö på samma sätt som under en promenad. Om du har möjlighet att testa på skidor eller annan vintersport blir det även något positivt att se fram emot det under vinterhalvåret.
Du som älskar materiell kärlek – se hit! Något som är motiverande för vissa är att införskaffa rätt produkter och genom att köpa ett underställ, en reflexväst eller rätt skor kan det vara det som gör dig pepp och blir dragplåstret för att du ska ta dig ut.
Välj vardagsmotion i alla lägen. Under sommaren kanske du rör dig så pass mycket via promenader, cykling och löpning att om du tar hissen så får du fortfarande rätt dos rörelse via övriga källor. Men om vi minskar den fysiska aktiviteten utomhus under halva året så är det desto viktigare att öka den fysiska aktiviteten inomhus både via träning och vardagsmotion. Ett träningspass på 1 timme ett par dagar i veckan väger inte upp resterande 23 timmar av dygnet om dessa är väldigt stillasittande.

Kroppens cirkadiska rytm

Visst är det spännande att kroppen ofta vaknar vid samma tid, blir hungrig vid samma tid och blir trött vid samma tid på dygnet!? Den inre dygnsrytmen kallas kroppens cirkadiska rytm, det är en anpassning till omgivningen som människor, djur, växter och vissa bakterier har. Jordens rotation skapar cykler av ljus och mörker och rytmen inom levande organismer har skapats för att förutse och anpassa sig till dessa cykler.

Kroppens rytm gör exempelvis att immunsystemet är extra aktivt under natten och tidigt på morgonen. Blodtryck, kroppstemperatur och puls är däremot som högst på dagen och sjunker sakta mot kvällen. Rytmen är även involverad i hormonsignalering och kan på så sätt sända ut hormoner kring samma tid på dagen som signalerar för hunger och trötthet. Tillväxthormon utsöndras exempelvis i högre grad under natten.

I studier har setts att om en person stör sin cirkadiska rytm exempelvis genom skiftarbete ökar det risken för sjukdom så som diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och övervikt. Sen om det enbart beror på att kroppens inre klocka rubbas eller mer på fler faktorer så som att skiftarbete kanske går hand i hand med att äta mer skräpmat, stressa mer, sova mindre eller röra sig mindre är inte fastställt.

Den inre klockan kan även störas av att utsätta sig själv för blått ljus felaktig tid på dygnet. Många av oss sitter klistrade vid datorer, telefoner och tv-apparater sent in på kvällen. Att regelbundet utsätta sig för sådant konstgjort blått ljus fel tid på dygnet kan försämra sömn kvaliten.

Nu när det blir mörkare större del av dygnet är det viktigt att ta vara på dagsljuset för att gynna en god dygnsrytm samt vara mer restrektiv med kostgjort ljus sent på kvällen.

Gå ut under dygnets ljusa del

För att hjälpa kroppens rytm är det fördelaktigt att gå ut under dygnets ljusa timmar. Att bara vistas i ljuset möjliggör att kroppens klocka får rätt rytm men varför inte passa på att slå två flugor i en smäll och avklara dagens träning!?

Löpning är en enkel träningsform på så sätt att det bara är att knyta på sig löparskorna och ge sig ut. Men hur blir det nu när termometern visar minusgrader och snö, blask och halka står för dörren?

Vinterlöpning

Vinterlöpning är ett utmärkt sätt att komma ut, få konditionsträning och om möjligt ta vara på dygnets ljusa timmar under de mörkare månaderna. Nedan följer tips på hur du kan komma igång och springa på vintern.

Kom igång med vinterlöpning – 4 knep

Börja försiktigt. Det innebär att springa i ett tempo som känns behagligt och börja med en kort sträcka. Om du vill kunna springa längre sträckor är ett bra tips att springa långsamt, och bitvis kan du till och med jogga/ gå den längre distansen, sen kan du successivt höja tempot tills du springer hela den längre sträckan.
Trappa upp långsamt. Att öka med 10% veckovis är en bra riktlinje oavsett om du vill öka hastigheten, längd eller duration för att undvika överansträngning.
Planera in passen på specifika dagar. För att bli en bättre löpare behövs kontinuitet över tid. Det kan vara lätt att skjuta på löpningen av många orsaker och om det blir väldigt oregelbunden träning så är det svårt att se resultat av löpningen. Därför är det bra att inte låta träningen vara flytande utan aktivt bestämma när och var den ska ske.
Låt det gå en dag med vila från löpning mellan dina träningspass. För att undvika överansträngning och skador är det en bra tumregel att minst ha en dag vila mellan löppassen. Då kan du passa på att träna styrketräning eller något annat.

Utrustning för vinterlöpning

”Lagom” varma kläder. Många gånger är det lätt att klä på sig för varmt. Därför är det bra att välja kläder med funktionella material och klä på sig lager på lager. Om man har en löparryggsäck eller väst kan man sedan av sig ett lager om det blev för varmt. Alternativt kläs sig så svalt att man fryser lite i början av passet.
Bra löparskor är det viktigaste för att skapa bra förutsättningar på vinterns hårda och halkiga underlag. Vattentäta löparskor är att föredra då det kan vara blött och plaskigt ändå från ca septmeber till april. Att välja skor med spik eller av och påtagbara broddar möjliggör att du kan springa när det är halt.
Skydda allt som är utstickande mot kylan. Vi förlorar mer värme från huvudet, händerna och fötterna. Genom att använda tunna ullsockor, halsbuff, tunna handskar i material som tål väta, tunn mössa eller pannband kan vi hålla värmen bättre. Dessa lager är dessutom lätta att ta av medan du springer om du blir för varm.
Sportglasögon skyddar ögonen mot både regn och snö.
Pannlampa gör att du kan se bra i mörkret och om du vill avvika fårn elljusspåret har du den möjligheten. Reflexer är A och O för att synas i mörkret. Välj gärna kläder som har reflexer, då glömmer du inte att ta på dig det.
Löparväst eller ryggsäck är smidig att ha på sig för att kunna ta av sig ett lager om man blir varm men man får även med sig vattenflaska på ett bra sätt.

Skapa bra rutiner

Att känna sig pigg och träningssugen är inte alltid lika självklart under den mörkare delen av året. Ur hälsoperspektivet är det dock lika viktigt att vara fysisk aktiv med vardagsmotion och träning året om. Att skapa bra rutiner är ofta en nyckel för att göra tanke till handling.

Ta vara på dagsljuset och hjälp på så sätt din inre klocka vilket bidrar till bättre sömn och bättre rutiner. Gör gärna detta genom en promenad eller träning.
Fysisk aktivitet bidrar till förbättrad sömn och goda rutiner så fortsätt röra på dig trots mörkret, behåll dina träningsvanor eller försök anpassa träningen efter vintersäsongen. Prioritera vardagsmotion så som att stå istället för att sitta vid skrivbordet, gå i trappor istället för hissen och gå och handla istället för att beställa hem. Du kan ställa klockan för att bryta upp långa sessioner av stillasittande med rörelse.
Släck blått ljus en bit före läggdags på kvällen för att bidra till bättre sömnkvalitet och goda rutiner. Varva ned med exempelvis lugn musik, ljudbok, rita, sticka eller var kreativ på annat sätt.

Hoppas vår guide kan motivera och hjälpa dig till härlig vinterlöpning och allmänt välmående!

Text: Isabelle Christiansson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Källor: