Att träna ryggen på rätt sätt är inte så svårt om du bara vet HUR! Vilka muskler att rikta in dig på, vanliga misstag som är bra att undvika och strategin bakom träningen – dagens inriktning på ryggträningstemat.
Här gick vi igenom VARFÖR det är bra för dig att träna ryggen och innan vi kastar oss över olika övningarna du kan köra ska vi gå in på ryggens anatomi. Detta för att ge dig den bakomliggande kunskapen till varför du ska träna på ett visst sätt.
Ryggens uppbyggnad
Ryggen är uppbyggd av många muskler, men framför allt fyra stora som är bra att lägga fokus på när du tränar:
1. Trapezius – översta ryggmusklen, vår nackmuskel. Den muskeln som sitter mellan din nacke och axlarna, som löper över nyckelbenet.
2. Rhomboids – sitter lite längre ner, vid mitten av ryggen, som löper från nacken mot skulderbladet.
3. Latissimus dorsi – stora, breda ryggmuskeln. De nedre musklerna på ryggen som vi vissa kallar ”vingar” eftersom de sticker ut på sidan av kroppen när du spänner dig.
4. Erector spinae – de nedre, inre musklerna längs ryggraden. Den del av ryggmuskulaturen som ofta kallas ländryggen och är en av de starkaste musklerna på kroppen.
Vanliga misstag vid ryggträning
1. Att fokusera på fel övningar. Hitta varianter där du verkligen får kontakt och använder ryggmusklerna, istället för att jobba med armarna, nackmusklerna eller andra kroppsdelar.
2. Att träna med för lätta vikter och för många repetitioner. Detta misstag gäller inte bara ryggträning utan all styrketräning. Det gäller att hitta vikter som utmanar musklerna till att växa och bli starkare, vilket inte sker till samma utsträckning vid uthållighetsträning.
3. Att lägga för mycket energi på att bara träna latsen. Många lägger all sin fokus på att träna ryggens breda muskler, latisimus dorsi, för att få en v-formad ryggtavla. Problemet med det är att du inte utvecklar någon definition i ryggen utan bygger bara ut den. Då får du inte samma styrka från de inre ryggmusklerna.
Hur du tränar dig till en stark och snygg rygg
1. Fokusera på tunga övningar där du får bra kontakt med musklerna. Använd såpass tunga vikter att du bara kan utföra 6-12 repetitioner för att få en styrkeökande effekt.
2. Fokusera på progression, det vill säga att succesivt öka vikterna allt eftersom du blir starkare.
3. Se till att träna alla delar av ryggen för balanserad styrka.
4. Träna regelbundet med tid för återhämtning mellan passen. Ett ordentligt pass 1-2 gånger i veckan är en bra riktlinje.
Nu när du fått den kunskap du behöver kan vi äntligen kasta oss in i vilka ryggövningar som är bra att köra. Dem går vi igenom här.