Äntligen är den efterlängtade värmen här och med den – skön utomhusträning? Och med bara din kroppsvikt och enkla redskap kan du få lika bra resultat som inne på gymmet, prova Madeleine Rybecks grymma pass.
Träning med coreboll och gummiband har fått nytt uppsving under pandemin. Åtminstone en fördel med den tråkiga distanseringen, att många av oss insett att det går lika bra att träna hemma. Extra bra erfarenhet att ta med sig ut i sommar.
I detta träningsprogram bjuder personliga tränaren Madeleine Rybeck dig på ett styrkepass för träning med coreboll och gummiband. Perfekt att köra på ditt sommarställe, på stranden eller resan – helt enkelt där det passar just dig bäst i sommar. Plocka enstaka övningar du gillar eller kör alla som ett helkroppspass
Grym träning med coreboll och gummiband – helkroppspass med 10 övningar
1. Hög rodd med gummiband
1. Hög rodd med gummibandSå gör du: Sitt på marken med raka ben, sätt bandet runt fötterna och ta tag på lämpligt ställe, motorcykelgrepp. Dra händerna mot armhålorna och tillbaka utan att röra överkroppen.
2. Push-up med/utan boll
Så gör du: Sätt fötterna axelbrett på bollen, händerna bredare än axelbrett. Spänn magen så kroppen är helt rak. Jobba ner och upp med styrka i hela kroppen.
3. Stående rumpspark
Så gör du: Sätt minibandet vid fotlederna, kicka bakåt med rakt ben, spänn magen och behåll överkroppen upprätt.
4. Axeldrag till bröstet med gummiband
Så gör du: Stå axelbrett på bandet, håll händerna lika brett och dra upp mot armhålorna, stanna när armbågarna är i axelhöjd.
5. Skulderbladspress med miniband
Så gör du: Sätt minibandet runt handlederna och pressa utåt så hårt du kan. Börja med händerna vid låren och rita en halvcirkel rakt upp och tillbaka.
6. Tricepsdrag över huvudet
Så gör du: Håll bandet med en hand bakom ryggen och en bakom nacken. Håll emot med nedre handen och räta ut övre armen över huvudet. Håll armbågen stilla hela tiden.
7. Sidolyft på boll
Så gör du: Ligg på sidan, höft och midja på bollen. Sätt fötterna axelbrett mot en vägg, händerna vid öronen. Böj kroppen ner längs bollen och dra dig sen upp så revben dras mot höftben. Krama hela tiden in naveln mot ryggen.
8. Fällkniven med boll
Så gör du: Skicka bollen mellan händer och fötter, sträck ut så mycket du orkar utan att ryggen tappar kontakten med underlaget
9. Planka med miniband
Så gör du: Sätt bandet på vaderna, stå i hög planka. Kliv växelvis ut med fötterna ett par decimeter i sidled, håll höften stabil och krama in naveln mot ryggen.
10. Serratus push-up med miniband
Så gör du: Sätt minibandet runt underarmarna och ställ dig bredare än axelbrett på armbågarna. Pressa hela tiden bandet utåt. Gör en armhävning bara med skulderbladen dvs sjunk ner maximalt och pressa sen upp maximalt med övre ryggen. Spänn magen så höften är stilla.
Upplägg:
Gör alla övningar 3 x 10 gånger per sida, eller som en cirkel direkt efter varandra med någon minuts vila mellan varje varv. Lycka till med din träning!