Smart träningsprogram med ett gummiband

Med veckans träningsprogram kommer du bygga muskler, bli starkare och förbättra konditionen – med ett enda gummiband!

Kan ett träningsprogram med ett gummiband som enda redskap göra dig starkare, bygga muskler och till och med förbättra konditionen? Svaret är definitivt  ja – och om du känner dig tveksam borde du själv testa det här programmet, som inte kräver något annat än just ett  gummiband.

Det är den första delen i en serie artiklar av vår bloggare, personliga tränaren Sara ”Fitnessfeministen” Dahlström. Från och med nu kommer hon varje vecka dela med sig av ett smart, kul och effektivt träningsprogram som du bara behöver ett enda redskap för att genomföra.

Veckans redskap: gummiband

Att vi inleder med ett träningsprogram med ett gummiband är ingen slump – få redskap bidrar med så många fördelar trots att de knappt tar någon plats. Vi syftar här på den smalare och längre varianter med ändar som sitter ihop, som du kan se på bilden ovan.

Du hittar de på så gott som alla gym, och kan köpa ett eget för en knapp hundralapp i de flesta sportbutikerna. En annan stor fördel är att du enkelt anpassar motståndet genom att justera greppet så att bandet är mer eller mindre spänt.

Du kan därför använda ett och samma gummiband för alla övningarna, och slipper köpa ett nytt när du har blivit för stark för ditt nuvarande.

Om veckans träningsprogram med ett gummiband

Den här veckans träningsprogram består av två pass som du växlar mellan vid varje träningstillfälle. Under pass A får underkroppen jobba lite hårdare, medan pass B fokuserar extra mycket på överkroppen. Båda kommer dock ge en utmaning för  hela kroppen och dessutom höja pulsen rejält.

Passen genomförs nämligen i cirkelform. Det betyder att du ska försöka göra övningarna direkt efter varandra med så lite vila som möjligt. Först när du har gjort ett varv vilar du max 2 minuter och repeterar. Fortsätt tills du har gjort 3 varv totalt.

Frekvens

Hinner du göra båda passen två gånger i veckan är det riktigt bra, men eftersom båda passen tränar hela kroppen kommer du  få goda resultat även om du bara har möjligheten att göra dem en gång var i veckan. Men försök att ta i lite extra då!

Motstånd

Använd alltid det tyngsta motståndet du klarar av utan att du behöver slarva med tekniken för att klara alla repetitionerna. Känns det för lätt kan du till exempel vika ditt gummiband dubbelt för att det ska kännas riktigt mycket tyngre.

Progression

Följer du det här programmet regelbundet kommer du snabbt bli starkare och orka mer. För att fortsätta utvecklas behöver du en så kallad ”progression” i din träning  – ett finare ord för att öka svårighetsgraden så att du du fortsätter utmana dig själv.

När du klarar av de tre varven utan problem ökar du därför till fyra, och fortsätter på samma sätt tills du är uppe på fem. Då är det dags att exempelvis göra fler repetitioner eller kanske till och med byta till ett gummiband med tyngre motstånd.

Pass A

1. Knäböj

Repetitioner: 15

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

• Placera ena änden av bandet på golvet och ställ dig på det med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Lyft den andra änden av gummibandet så att du håller det i axelhöjd med handflatorna vända bort från dig.
• Spänn magmusklerna för att hålla överkroppen upprätt samtidigt som du går ner i en så djup knäböj som möjligt.
• Pausa två sekunder innan du rätar på benen och repeterar.

2. Pull-aparts

Repetitioner: 10

Tränar: Axlar, rygg och triceps

• Håll ett gummiband i båda händerna framför dig. Här ska bandet vara slappt och du ska knappt känna något motstånd från det.
• Behåll raka armar och sträck ut dem åt sidorna, ungefär som om du ska dra isär bandet.
• Stanna när du bildar ett T med armarna. Dra ihop skulderbladen och pausa en sekund.
• Återgå kontrollerat till startpositionen så att du håller bandet framför dig igen.

3. Good morning

Repetitioner: 15

Du tränar: Baksida lår, rumpa och ländrygg

• Ställ dig på bandet som i första övningen, knäböj. Placera den andra änden bakom axlarna.
• Ställ dig upprätt. Redan här bör du känna en hel del motstånd från bandet, så se till att magmusklerna är aktiverade för att behålla en god hållning.
• Fäll fram i höfterna och böj en aning på knäna tills ryggen nästan är parallell med golvet, eller tills du inte längre kan behålla ryggen rak.
• Använd musklerna i rumpan och baksida lår för att räta på dig. Repetera.

4. Bicepscurls

Repetitioner: 10

Tränar: Biceps

• Ställ dig på gummibandet med en ände i varje hand framför dig..
• Behåll överarmarna stilla och lyft händerna till axelhöjd.
• Sänk kontrollerat ner dem för att repetera.

5. Utfall med rotation

Repetitioner: 15

Tränar: Mage, framsida lår, baksida lår och rumpa

• Ställ dig med ena foten på gummibandet. Böj på båda benen tills det bakre knät nuddar golvet.
• Håll gummibandet i båda händerna framför dig.
• Använd magmusklerna för att rotera överkroppen åt sidan, fortfarande med raka armar.
• Rotera tillbaka så att du kollar rakt fram, utan att sänka bandet.
• Räta på benen och repetera sedan med samma sida innan du byter.

Pass B

6. Diagonal press

Repetitioner: 15

Tränar: Axlar, bröst, triceps och mage

• Ställ dig med ena fotsulan och andra knät i golvet.
• Trä gummibandet runt den bakre foten och håll den andra änden längs sidan av bröstet.
• Pressa bandet snett uppåt tills armen är rak.
• Sänk ner den bredvid bröstet och repetera.

7. Bulgariska utfall

Repetitioner: 10

Tränar: Mage, framsida lår, baksida lår och rumpa

• Ställ dig med en fot på bandet och den andra änden bakom axlarna.
• Placera den andra foten på en bänk, pall eller liknande upphöjning bakom dig.
• Böj på det främre benet tills låret  nästan är parallellt med golvet.
• Röta på benet och gör likadant med samma sida.

8. Rodd

Repetitioner: 15

Tränar: Rygg och biceps

• Ställ dig på bandet och ta tag i båda ändarna av det.
• Lyft banden längs sidorna av dig samtidigt som du sträcker på dig tills du står upprätt med rak rygg.
• Fäll fram ryggen en aning, fortfarande med god hållning.
• Dra upp händerna mot sidorna av bröstet med armbågarna tätt intill kroppen.
• Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
• Sänk sedan ner banden och börja om.

9. Höftlyft

Repetitioner: 10

Tränar: Rumpa, baksida lår och rumpa

• Sätt dig på golvet med ovandelen av ryggen bakåtlutad mot exempelvis en bänk.
• Vik bandet dubbelt och placera det runt låren ovanför knäna. Se till att det hela tiden är lite spänt.
• Lyft rumpan tills du bildar en rak linje från axlarna till knän.
• Pausa en sekund innan du sänker ner rumpan och repeterar allt.

10. Knästående väderkvarnen

Repetitioner: 15

Tränar: Mage och axlar

• Ställ dig med ena fotsulan på bandet och andra knät i golvet.
• Lyft bandet så att du håller det på rak arm över huvudet.
• Fäll ner överkroppen åt motsatt sida, fortfarande med armen rakt upp.
• Använd magmusklerna för att räta på överkroppen.

Lycka till!

Fler träningsprogram med ett gummiband hittar du här:

• Så gör du 5 basövningar med bara ett gummiband
• Helkroppspass – 8 övningar med gummiband