Basövningar utgör grunden till mångas styrketräning. Här visar vi hur du kan göra 5 av de vanligaste hemifrån med endast ett gummiband som redskap.
Basövningar är enligt många grundstenarna för dig som vill bygga muskler och bli stark. Även om det kan finnas en del skilda åsikter om exakt vilka som ska räknas till basövningarna så är förmodligen de flesta överens om att följande övningar klassar in där:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Militärpress
- Rodd
Anledningen till att dessa övningar räknas in bland basövningarna är bland annat att de tränar stora delar av kroppen på en och samma gång. Med de här fem övningarna kan du med andra ord effektivt träna hela kroppen på kort tid.
Basövningar utan skivstång
Även om basövningar kan göras med mängder av redskap kopplar vi vanligtvis ihop dem med skivstången. Nu när många vill undvika gymmet kan det därför vara svårt att veta hur man ska träna, om man inte har ett komplett skivstångset hemma det vill säga.
Men det behöver faktiskt inte vara ett problem. Faktum är att du kan fortsätta bygga din träning på de fem basövningarna samtidigt som du tränar hemma, ute eller var du nu föredrar. Det enda redskapet du behöver är faktiskt ett relativt tunt gummiband.
Så gör du basövningarna med endast ett gummiband
Nyfiken på att hur du gör basövningar med hjälp av endast ett gummiband? Vår bloggare Fitnessfeministen visar och förklarar här.
Genom att göra marklyft tränar du i princip hela kroppen på en och samma gång, och inte minst musklerna på baksidan. Du kanske är van vid att se övningen göras med skivstång, men den här varianten med gummiband ger lika effektiv träning.
- Vik gummibandet dubbelt och ställ dig på det med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Ta tag i varje ände av bandet, och inta startposition som vid ett vanligt marklyft. Det betyder att dina knäna är lite böjda och att du fäller fram i höfterna med rak rygg.
- Håll kvar i bandet samtidigt som du sträcker på kroppen tills du står upprätt med god hållning. Nu ska du känna ordentligt med motstånd från bandet.
- Återgå kontrollerat till startpositionen och repetera.
Att pressa en skivstång över huvudet är ett riktigt bra sätt att träna axlarna på – men det går lika bra med ett gummiband. På köpet kommer triceps och magen behöva jobba en hel del för att hålla dig stabil.
- Ställ dig på knä på gummibandet och håll den andra änden av det i båda händerna framför axlarna. Handflatorna ska vara vända bort från dig.
- Spänn magmusklerna och pressa händerna mot taket tills armarna är raka.
- Sänk ner gummibandet mot axlarna igen. Känns det för tungt kan du testa att sätta dig på rumpan så att det inte blir lika mycket motstånd från gummibandet. Är det däremot för lätt kan du stå upp med fötterna på bandet.
När du gör knäböj använder du alla musklerna i underkroppen. Den här varianten med gummiband känns förvånansvärt tung, även om du bara använder dig av ett fjäderlätt redskap.
- Börja genom att ställa dig på bandet med fötterna ungefär axelbrett isär, eller lite bredare. Håll i den andra änden av bandet som vid förra övningen. Här bör du känna redan från start att bandet är ordentligt utsträckt och att du får kämpa för att hålla dig upprätt.
- Gå ner i en djup knäböj samtidigt som du försöker undvika att luta fram för mycket.
- Sträck på benen för att resa dig upp, se till att du behåller en god hållning även om bandet gör att det kommer kännas tyngre ju längre upp du kommer.
- För att anpassa motståndet kan du testa att hålla bandet bredare och smalare, eller till och med vika bandet dubbelt.
Bänkpress är en klassisk styrkeövning som du oftast gör med en skivstång. Men precis som vid bänkpress kommer bröst och triceps få bra träning om du gör bröstpress med gummiband istället, och övningen kräver betydligt mindre yta och redskap.
- Ställ dig på knä. Knyt bandet runt ett stadigt objekt i höjd med bröstet ungefär.
- Vänd dig med ansiktet åt motsatt håll. Håll bandet i ena handen vid sidan av bröstet.
- Spänn magmusklerna och pressa bandet rakt fram.
- Återgå kontrollerat med handen mot sidan av bröstet. Se till att magmusklerna alltid är aktiva så att överkroppen är så stilla som möjligt.
Rodd är en övning som passar bra oavsett om målet är att bygga ryggmuskler och bli stark eller förbättra hållningen och undvika smärta. Både varianten med skivstång och gummiband kommer göra jobbet, men den sistnämnda är lite smidigare att göra hemifrån.
- Sätt dig ner på golvet med stolt hållning och benen rakt framför dig. Vik bandet dubbelt och placera det under fotsulorna. Håll i varje ände med raka armar.
- Böj på armarna och dra bak händerna tills du har gummibandet vid sidorna av kroppen.
- Stanna där någon sekund och dra ihop skulderbladen.
- Räta på armarna och repetera.
Lycka till med din träning!
Fler relaterade lästips:
- Därför ska du träna med släde – 5 skäl och bra övningar
- Styrketräna utomhus – program i parken med 8 övningar
- Komplett program för din hemmaträning – del 2 för underkroppen
