7 övningar med coreboll – veckans träningsprogram

Träningsredskap kommer och går, men övningar med coreboll består! Mycket tack vare att corebollen med sin instabila form ger fantastisk träning för din core – kroppens  viktiga kärna! Oavsett om du fokuserar på att träna dina ben eller gör en armhävning på bollen kopplas dina inre magmuskler på. Muskler du har nytta av i allt du gör. Dessutom är det ett förhållandevis billigt redskap. Smidigt att ha hemma för lek och träning oavsett ålder, och som även finns på de flesta gym.

Användningsområdet är näst intill oändligt! Och som vanligt vill vi ge dig en så bred bas som möjligt att välja mellan inför din träning. I veckans träningsprogram lägger vi till 7 övningar med coreboll att plocka av eller köra rakt av för ett effektivt helkroppspass.

7 övningar med coreboll

Knäböj med coreboll

  1. Stå och luta dig mot bollen i höjd med bröstryggen och håll aktiva coremuskler.
  2. Ta ett kliv framåt och tryck hela tiden bollen mot väggen.
  3. Fortsätt luta dig mot bollen och böj ner i en djup knäböj.
  4. Jobba ner och upp, ex. 3 x 12 gånger.

Ryggresning på coreboll

  1. Ligg på mage över bollen med fötterna i golvet, som att du kramar om den och håll aktiva coremuskler.
  2. Lyft upp överkroppen med ryggens muskler och dra ihop armarna enligt bilden genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.
  3. Jobba ner och upp, ex. 3 x 12 gånger.

Push-ups på coreboll

  1. Lägg fötterna på bollen och stå i en hög, stadig planka med aktiva coremuskler. Eller tvärtom – ha händerna på bollen.
  2. Jobba ner och upp med push-ups, ex. 3 x 12 gånger. Avbryt/fortsätt på golvet om du tappar corestabiliteten.

Höftlyft på coreboll

  1. Lägg fötterna på bollen, håll höften högt, aktiva core- och rumpmuskler.
  2. Jobba ner och upp ex. 3 x 12 gånger.

Lårcurl på coreboll

  1. Se instruktionerna för höftlyft men lägg till en rörelse där du rullar in bollen mot rumpan när höften är som högst.
  2. Knip åt i rumpan och baksida lår – rulla sen ut bollen igen enligt bilden.
  3. Du kan även koppla på höftlyftsrörelsen och komma ner med rumpan i golvet här.
  4. Jobba ex. 3 x 12 gånger.

Rump- och rygglyft på coreboll

  1. Ligg på mage över bollen och rulla fram så att du har stöd av händerna i golvet.
  2. Lyft upp benen enligt bilden genom att spänna rumpa, rygg och baksida lår.
  3. Jobba ner och upp, ex. 3 x 12 gånger.

Sidorotation på coreboll

  1. Utgå från en hög planka där du kniper åt bollen mellan fötterna.
  2. Vrid bollen så att du nästan nuddar golvet med en fot i taget med hjälp av starka magmuskler.
  3. Vrid ex. 3 x 12 gånger.

Upplägg: Kör ett set av varje övning direkt efter varandra som en cirkel. Upprepa 3 varv. Eller kör en övning i taget, 3 x 12 repetitioner med ca 30 sekunders vila mellan varje set.

Lycka till och ha en härlig ny träningsvecka!

Fler övningar med coreboll

 

Text: Anna Lissjanis, tränare och chefredaktör

Foto: Derin Ivgen, AD

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras