Coreövningar – 6 varianter att börja med

Coreövningar - 6 varianter att börja med

Vid coreträning behövs ofta inga tunga vikter – tvärtom kan du lättare få kontakt med dem om du jobbar med långsamma övningar med mindre belastning. Här visar vi sex coreövningar som är bra att börja med.

Coreträning förknippas ofta med magövningar på boll, pilates och liknande med den främsta träningen får du egentligen i allt du gör – både i rörelse och statiskt. Har du god kontakt med dem är det lättare att dra nytta av deras stöd och kraft i vardagen, t.ex. när du lyfter, springer, motverkar rotationer och bär utan att ryggen eller andra delar av kroppen tar stryk. Har du dessutom varit gravid eller skadad kan det ta tid innan nervsystemet och musklerna lär sig koppla på de inre magmusklerna och då är det bra att börja med enkla övningar med full kontroll – ofta jobbigare än de ser ut!

Här gick vi igenom VARFÖR det är så bra att träna dina coremuskler och här HUR du gör för att aktivera dem här. Nu går vi vidare med övningstips, idag några varianter som är bra att börja med och här hittar du 5 mer utmanande övningar.

Kom igång med coreträning – 6 coreövningar


1. Sittande benspark – bra för dig som vill komma igång och träna eller om du varit gravid.

Gör så här:

1. Sitt stadigt i en stolt hållning på en coreboll.

2. Hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.

3. Steg 1: Lyft en fot i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.

4. Steg 2: Lyft och sträck ut ett ben i taget och eftersträva att sitta helt stilla på bollen.

5. Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

2. Stående bolllyft med rotation. Det är ju bra att träna så likt vardagen som möjligt och står samtidigt som du lyfter armarna gör du ju rätt ofta.

Gör så här:

1. Stå i en stolt hållning och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.

2. Håll en coreboll med raka armar och tänk att du ”trycker ihop” den m.h.a. magkraften.

3. Behåll en stark mage och rotera bollen fram och tillbaka så långt du kommer i samma rörelse som en ratt.

4. Glöm inte att andas! Djupa andetag där du behåller kontakten med magen och spänner åt lite extra när du andas ut.

3. Rygglyft på boll. Den här övningen går in på ryggen men kräver styrka i hela magkorsetten för att du inte ska trilla av bollen. 

Gör så här:

1. Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger på mage över bollen med utsträckt rygg.

2. Lägg armarna korsade över bröstet eller bakom nacken. Hitta även kontakten med de inre magmusklerna som du drar åt vilket även hjälper dig att hålla balansen liksom musklerna i rumpa, baksida lår och vader (fokusera dock på att ryggen ska göra huvudjobbet).

3. Tänk att du rullar upp ryggen, kota för kota från ländryggen hela vägen upp till bröstryggen och sist nacken så att rygg/nacke hamnar i ett neutralt läge (som mig på bilden).

4. Behåll stark mage och jobba även med ryggen på vägen ner genom att bromsa rörelsen.


4. James Bond. Här jobbar du både med hela magkorsetten med fokus på midjan, men också höften, bäckenet och rumpan. Tänk att du ska lyfta höften genom att spänna rumpan och baksida lår så att vinkeln i knät blir ca 50°. Låt bröstryggen vila på bollen och tryck ner axeln samtidigt som du roterar.

Gör så här:

1. Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen och ligger med bröstryggen stabilt på bollen, höften högt med aktiverade muskler i mage, höft, säte och baksida lår samt armarna sträckta upp mot taket.

2. Behåll höften högt och tryck ena axeln ner i bollen samtidigt som du roterar kontrollerat åt sidan. Känn att det är de inre musklerna i mage/midja som skapar rörelsen medan höften är stilla.

3. Rotera så långt du kan utan att tappa balansen/kontakten med magen (behöver inte vara någon stor rörelse – det viktigaste är att du behåller spänningen i bålen) och byt sen håll.

5. Sittande sidrotation. En övning du enkelt kan göra tyngre eller lättare genom att ändra kroppens position. Lutar du dig längre bak blir den tyngre liksom om du lyfter benen. Sitter du mer upprätt och låter fötterna vila i golvet blir den lättare. Huvudsaken är att du orkar dra åt istället för att pressa ut magen. Då gör du rätt!

Gör så här:

1. Hitta en bra ställning där du kan dra åt de inre magmusklerna genom att luta dig bakåt med rak rygg.

2. Håll i en boll, viktskiva eller bara knäpp händerna med två raka armar och rotera från sida till sida.

3. Eftersträva att hela tiden behålla kontakten med de inre magmusklerna och att vara stilla med underkroppen.

6. Kontrollerad crunch på boll. En övning du kan göra lättare genom att ligga stabilt på golvet, men genom att ligga på en boll kan du dels sträcka ut magen i startläget och får dels automatisk coreträning för att bli stabil. Här tränar du både de yttre raka magmusklerna och de inre för att hålla balansen.

Gör så här:

1. Hitta en bra ställning där du kan hålla balansen – svårare om du rullar längre bak och lättare om du rullar fram och kommer längre ner med rumpan mot golvet.

2. Hitta kontakten med de inre magmusklerna och tänk att du ”drar åt ett inre blixtlås” från blygdbenet upp till bröstbenet genom att spänna magen och samtidigt runda ryggen lite lite så att bröstryggen lyfter.

3. Vänd när du har maximal kontraktion i magen.

4. Behåll spänningen i coremusklerna men låt de yttre slappna av allt eftersom du vänder tillbaka.

Vill du ha större utmaning? Här hittar du 5 tyngre coreövningar. Lycka till!

Text och foton: Anna Lissjanis – personlig tränare och SportHälsa´s Content Manager.

Inga Kommentarer Ännu

Lämna Ett Svar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.