Utmaningar är triggande, även för dina coremuskler. Här hittar du fem tyngre varianter av coreövningar. Lämpliga att gå vidare med för dig som tränat ett tag eller om du gillar utmaningar och är sugen på att testa något nytt.
Vi är inne på sluttampen i veckans coreträningstema. Först gick vi igenom VARFÖR det är så bra att träna dina coremuskler, sen HUR du gör för att aktivera dem här och igår gav vi dig fem lättare coreövningar att börja med. Nu har vi kommit till finalen med lite tuffare övningsvarianter.
Fem utmanande coreövningar
1. Plankan mot boll med/utan benlyft (artikelns översta bild)
Gör så här:
1. Hitta en bra ställning med neutral rygg och där du kan dra åt de inre magmusklerna hela vägen från blygdbenet upp till brötbenet.
2. Håll spänningen och stå så länge du orkar hålla samma position.
3. Vill du öka svårighetsgraden – prova att jobba fram och bak eller ”rita cirklar” med underarmarna på bollen, lyfta varannat ben uppåt, ut åt sidan eller t.o.m. hoppa isär och ihop med benen.
4. Tänk bara på att hellre göra långsamma och kontrollerade rörelser än hastiga för att bebehålla spänningen i de inre magmusklerna -släpper spänningen och du börjar kompensera med att komma upp med rumpan/svanka – bryt och vila.
2. Liggande ben, boll och armlyft
Gör så här:
1. Ligg på golvet och hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att tänka dig ett inre blixtlås, från blygdbenet ända upp till revbenen.
2. Håll i en boll eller bara raka armar över huvudet.
3. Dra åt magen lite extra samtidigt som du lyfter både armar och ben samtidigt.
4. Byt så du kniper åt bollen med benen istället och sänk den ner mot golvet.
5. Behåll kontakten med en stark magkorsett hela tiden – orkar du inte det vänder du uppåt med benen igen, annars precis innan den nuddar golvet.
6. Möt bollen med armarna rakt ovanför magen och upprepa.
7. Släpp bollen eller lägg benen i golvet om övningen är för tung. Nr 1 är att hela tiden hålla maglåsett!
3. Liggande höftlyft + lårcurl
Gör så här:
1. Ligg på rygg med fötterna på bollen. Håll en stark mage och eftersträva en stilla höft hela tiden.
2. Spänn rumpan och baksida lår samtidigt som du lyfter höften upp mot taket.
3. Rulla in bollen mot rumpan i högsta läget och spänn till lite extra.
4. Rulla sedan ut bollen men behåll höften högt.
5. Sänk rumpan med kontroll och kontakt med musklerna i rumpa/core.
6. Upprepa på andra benet (börja gärna med din ev. svagaste sida och gör lika många med den starka) alt. vila och kör önskat antal fler set med båda benen på bollen.
4. Sidoplanka
Gör så här:
1. Hitta balansen med underarmen på bollen och en rak, spänd kropp – från fötter till huvud, inifrån och ut. Tänk dig en stel Barbiedocka.
2. Stå still så du klarar – ta gärna tid och försök stå lika länge på andra sidan.
3. För ökad svårighetsgrad sträck upp andra armen mot taket eller t.o.m. gör en rotation med armen under från midjan och mot taket.
4. För en enklare variant – böj på nedersta benet och ta stöd av underbenet i golvet. Eller byt underlag helt enkelt.
5. Dynamisk planka med rodd och armhävning
1. Hitta en plankposition där du står i med ena handen lite framför den andra som på bilden ovan. Stark kärna och en rak, stabil kropp.
2. Gör en enarmsrodd med den bakre armen där du fokuserar på att behålla balansen m.h.a. de inre magmusklerna samtidigt som du spänner baksida axlar/ryggmuskler och drar kettlebellen uppåt. Flytta sedan den kettlebell du lyft en bit fram.
3. Kom ner i en armhävning och sen till en hög planka. Upprepa därifrån med rodd – framåtflyttning – armhävning.
Lycka till!
Text och foton: Anna Lissjanis – personlig tränare och SortHälsa´s chefredaktör