Coreträning är alltid lika aktuellt, men det är ändå inte helt självklar hur du använder din viktiga kärna. Därför förklara och visar vi här hur du får kontakt med dina coremuskler samt ger förslag på en bra aktiveringsövning.
Övningstips för att träna coremusklerna är lätta att hitta och något vi kommer bjuda mer framöver, men den rätta anspänningen är inte självklar att få. Det är inte ovanligt att övningar utförs i för högt tempo för att coremusklerna ska hinna med och extra svårt är det om du som jag genomgått en bukoperation eller graviditet. Det tar tid innan nervbanorna mellan hjärnan och musklerna kopplas ihop så att du automatiskt spänner musklerna när det behövs efter en tid då detta varit urkopplat. För att återfå kontakten krävs träning med lätta övningar och stor koncentration.
Här hittar du 6 anledningarna varför det är så bra att träna dina coremuskler och i morgon kommer vi med flera övningstips, men vi börjar med ett enkelt test. Så hittar du dina coremuskler, samt en enkel övning där du lär dig aktivera musklerna.
Enkelt test för att koppla på dina coremuskler
1. Klipp upp en bit snöre tillräckligt lång så du kan knyta den runt magen i höjd med naveln.
2. Släpp ut luften ur lungorna och dra in magen, knyt sedan snöret runt midjan. När du släpper ut magen igen ska du känna att snöret spänner.
3. Placera ett föremål framför dig på golvet med en vikt som du kan plocka upp utan större ansträngning, ta dock inte en allt för lätt vikt.
4. Böjd dig sedan framåt och plocka upp föremålet och lägg märke till vad som händer med snöret, repetera ett antal gånger.
Om du la märke till att snöret antingen blev tajtare eller höll sig lika tajt som när du knöt det är det ett tecken på att dina coremuskler (muskeln Transversus Abdominis) inte aktiveras som den ska. För att testet ska vara godkänt ska snöret kännas lösare när du böjer dig framåt. Magen ska alltså dras inåt när coremusklerna aktiveras.
Katten-kon
Yogaövningen ”katten-kon” är en bra övning att börja med för att hitta kontrollen över dina coremuskler. Gör så här:
1. Börjar med att spänna knipmusklerna och musklerna nedanför naveln (bilden ovan).
2. Från neutral rygg rundar du den upp mot taket samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden (bilden nedan). Håll spänningen statiskt i 5 sekunder.
3. Kom tillbaka och slappna av några sekunder innan du upprepar, förslagsvis 3 x 10 gånger.
Lycka till!
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och Content Manager på SportHälsa.
Behöver du hjälp att hitta rätt bland olika träningsanläggningar, tips på häsloinriktade restauranger, spa, kliniker, jobb och utbildningar inom hälsa – missa inte vår hälsoguide!
Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration inom träning, hälsa och skönhet.