Har du problem med dålig hållning? Här hittar du övningarna som kan hjälpa dig.
Inåtroterade axlar, rundad rygg och framskjuten haka – det är två tydliga tecken på en dålig hållning, som ofta leder till smärta och obehag. Känner du igen dig? I grund och botten beror problemet på att vissa muskelgrupper är försvagade medan andra är stela, ofta som ett resultat av mycket stillasittande på ett kontor eller framför datorn.
Förutom att se över hur du sitter om dagarna (här finns några bra tips) så kan rätt övningar göra under. Testa att göra 15-20 repetitioner med lätt belastning av de här övningarna några gånger i veckan så kommer du snart märka att din hållning blir bättre.
5 övningar som ger dig bättre hållning
Rodd
Den här övningen stärker hela ryggen, vilket är en av de viktigaste muskelgrupperna för hållningen. Här hittar du fler övningar som tränar ryggen.
- Sätt dig ner på golvet och trä ett gummiband runt fotsulorna.
- Ta tag i ändarna av bandet så att du har armarna rakt framför dig.
- Dra bak händerna mot sidan av kroppen.
- Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
- Räta kontrollerat på armarna igen.
Pull-aparts
En enkel övning som stärker ryggen och bidrar till en ökad stabilitet i axelleden.
- Håll ett gummiband i båda händerna framför dig så att det bara är lite spänt.
- Dra ut bandet åt sidorna samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
- Återgå till startpositionen.
Shoulder Dislocates
Den här övningen förbättrar rörligheten i axlarna och skulderbladen, och kan också göras med exempelvis ett kvastskaft.
- Håll bandet med ett brett grepp framför dig. Se till att det är lite spänt.
- Med raka armar lyfter du nu gummibandet över huvudet och bakom ryggen i en enda rörelse.
- Kan du inte komma hela vägen runt så går du så långt du kan.
- Lyft bandet över huvudet och framför kroppen igen innan du repeterar allt.
Bird dog
Här tränar du hela magmuskulaturen, som är viktiga för att du ska orka bära upp en god hållning.
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft ena armen fram samtidigt som du sträcker motsatt ben bak.
- Använd magmusklerna för att behålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Återgå till fyrstående och gör samma sak med motsatt sida.
Höftlyft
Tränar rumpan och magmusklerna – två muskelgrupper som vanligtvis är försvagade hos personer med dålig hållning.
- Lägg dig på golvet med böjda ben och fotsulorna i golvet. Låt armarna ligga längs sidorna som stöd.
- Lyft höfterna så högt du kan.
- Pausa en sekund, innan du långsamt sänker ner rumpan mot golvet igen.
Övningarna är såklart bra för mer än din hållning och som du ser – smidiga att göra var som helst med bara ett gummiband. Lycka till med din träning!