Bygg dig en ”redig röv” – 6 övningar för rumpan utan redskap

övningar för rumpan

En ”redig röv” är fantastiskt bra att ha ur flera synvinklar. Dels är rumpan en stor muskelgrupp som du använder dagligen i din vardag och olika sporter. Dels involverar övningar för rumpan även dina coremuskler, din koordination, balans, höjer pulsen.. och en attraktiv kroppsdel? Oavsett ditt syfte, bra att träna.

Starka skäl att träna din fantastiska bakdel kan du läsa mer om här och nu vill vi visa dig 6 bra övningar för rumpan – utan redskap. Alltså effektiv ”rövträning” som du kan köra var som helst. Perfekt till din hemmaträning, utomhus eller till resan i sommar? Och känns det för lätt – addera vikter.

6 övningar för rumpan utan redskap

övningar för rumpan

Övning 1: Korsad enbensknäböj

Lägg belastningen på främre benet och jobba ner i ett knäböj med bakre benet böjt som ett lätt balansstöd. Upprepa lika många för andra benet.

övningar för rumpan

Övning 2: Höftlyft med sidosteg

Ligg på rygg och lyft höften så högt du kan. Behåll den, spänn rumpan och ta små steg ut åt sidan. Vandra tillbaka (forfarande med höften högt och aktiverad rumpa) med fötterna och sänk höften.

Övning 3: Air squat

Eftersträva att sträcka armarna rakt upp mot himlen samtidigt som du jobbar ner i en djup knäböj. Spänn rumpan, vänd mjukt och jobba upp igen.

övningar för rumpan

Övning 4: Hälkick mot himlen

Stå på alla fyra, håll aktiva coremuskler och sparka med fotsulan upp mot himlen. Spänn rumpan lite extra i toppläget och vänd ner. Upprepa lika många för andra sidan.

övningar för rumpan

Övning 5: Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med ena benet sträckt rakt upp mot himlen. Pressa höften och benet rakt upp med hjälp av starka rumpmuskler. Upprepa lika många för andra sidan.

övningar för rumpan

Övning 6: Utfallssteg åt sidan

Utgå från mitten och kliv åt sidan med vikten på det yttre benet. Böj ner i ett djupt knäböj och skjut dig sen tillbaka med starka rump- och lårmuskler. Upprepa åt andra hållet.

Upplägg: Gör varje övning 3 x 10 gånger per sida, alternativt i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan övningarna. Kör som en cirkel med 1 minuts vila mellan varje varv. Upplepa  2-3 varv. Stort lycka till!

Fler effektiva övningar för rumpan hittar du här:

Kläder och skor: Saucony

Övningar: Anna Jonasson

Foto: Alice Kleiva

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.