Vill du träna rumpan hemma, utomhus eller på resan i sommar? Det enda redskapet du behöver ta med dig är ett miniband – vi visar hur!
Att träna rumpan hemma behöver varken vara tråkigt eller kräva massor av dyra redskap. Vår bloggare Fitnessfeministen visar här 5 övningarna som ger rumpmusklerna ett rejält pass, och det enda redskapet du behöver är ett så kallat miniband.
5 smarta rumpövningar med ett miniband
Höftlyft
Tränar: Rumpa, baksida lår och mage
- Placera bandet runt låren ovanför knäna. Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en bänk, soffa eller liknande.
- Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet. Pressa ut knäna en aning så att bandet hela tiden är lite spänt.
- Använd musklerna i rumpan och baksida lår för att lyfta höfterna från golvet.
- Stanna när du bildar en rak linje från axlarna till knät.
- Sänk ner rumpan till golvet kontrollerat.
Knäböj
Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa
- Ha kvar bandet ovanför knäna. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en knäböj, samtidigt som du pressar ut knäna en aning mot bandet.
- Gå så djupt du kan utan att bandet tappar spänningen.
- Räta på benen och repetera.
Sidosteg
Tränar: Utsida lår, framsida lår, rumpa
- Behåll bandet ovanför knäna. Böj lite på knäna.
- Nu går du med små steg åt sidan, se till att bandet hela tiden är spänt.
- Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt, huvudet ska vara på samma nivå hela tiden.
Bakåtspark
Tränar: Rumpa, baksida lår och mage
- Nu ställer dig på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Bandet ska vara kvar runt låren.
- Lyft ena benet bak tills utan att ändra vinkeln i knät. Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sänk ner benet och repetera med samma ben.
Utfall
Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa
- Även här ska du ha bandet runt låren. Ta ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera med samma sida.
Har du svårt att få motivation till rumpträningen? Här hittar du fyra bra anledningar till varför du borde träna rumpan.