Träna rumpan hemma – 5 smarta övningar med miniband

träna rumpan hemma

Vill du träna rumpan hemma, utomhus eller på resan i sommar? Det enda redskapet du behöver ta med dig är ett miniband – vi visar hur!

Att träna rumpan hemma behöver varken vara tråkigt eller kräva massor av dyra redskap. Vår bloggare Fitnessfeministen visar här 5 övningarna som ger rumpmusklerna ett rejält pass, och det enda redskapet du behöver är ett så kallat miniband.

5 smarta rumpövningar med ett miniband

Höftlyft

Tränar: Rumpa, baksida lår och mage

  • Placera bandet runt låren ovanför knäna. Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en bänk, soffa eller liknande.
  • Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet. Pressa ut knäna en aning så att bandet hela tiden är lite spänt.
  • Använd musklerna i rumpan och baksida lår för att lyfta höfterna från golvet.
  • Stanna när du bildar en rak linje från axlarna till knät.
  • Sänk ner rumpan till golvet kontrollerat.

Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Ha kvar bandet ovanför knäna. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan för att komma ner i en knäböj, samtidigt som du pressar ut knäna en aning mot bandet.
  • Gå så djupt du kan utan att bandet tappar spänningen.
  • Räta på benen och repetera.

Sidosteg

Tränar: Utsida lår, framsida lår, rumpa

  • Behåll bandet ovanför knäna. Böj lite på knäna.
  • Nu går du med små steg åt sidan, se till att bandet hela tiden är spänt.
  • Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt, huvudet ska vara på samma nivå hela tiden.

Bakåtspark

Tränar: Rumpa, baksida lår och mage

  • Nu ställer dig på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Bandet ska vara kvar runt låren.
  • Lyft ena benet bak tills utan att ändra vinkeln i knät. Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Sänk ner benet och repetera med samma ben.

Utfall

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

  • Även här ska du ha bandet runt låren. Ta ett stort steg fram med ena foten.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Räta på benen och repetera med samma sida.

Har du svårt att få motivation till rumpträningen? Här hittar du fyra bra anledningar till varför du borde träna rumpan.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras