3 enkla övningar för en starkare rumpa

starkare rumpa

Att ha en stark rumpa är bra av flera skäl. Bland annat kopplar stora sätesmuskeln (Gluteus Maximus) ihop över- och underkropp som en viktig länk för god hållning, därmed skadefrihet. Här ger personliga tränaren Patrick Rapp dig fler fördelar med en starkare rumpa och tipsar om 3 enkla övningar.

Varför är det viktigt med en starkare rumpa?

Vi använder rumpan dagligen i nästan allt vi gör: Går till jobbet, står i kö, bär hem matkassar, lyfter upp barnen, etc. En stark rumpa underlättar därför det vardagliga livet samtidigt som den ger oss bättre förutsättningar för att slippa undan smärta och krämpor i rygg, höft och axlar i framtiden. Dessutom en muskelgrupp som hjälper sig i näst intill alla sporter och träningsformer, därför bra att träna sig till en starkare rumpa.

3 enkla övningar för en starkare rumpa

Innan du börjar träna tunga knäböj, marklyft och andra rumpövningar som ofta utförs med vikter, är det viktigt att du bygger upp en grundstryka i sätesmuskeln. Här hittar du tre enkla övningar som passar perfekt för dig som precis kommit igång med träningen eller som tränar en del och vill avsluta benpasset med en riktig ”svidare”.

Utgångsposition: Stå på alla fyra med knän och handflator i backen. Spänn magen (undvik att svanka) och håll nacken rak och i linje med ryggraden genom att till exempel titta rakt ner i golvet.


1. “Kissande hunden” (20 repetitioner per ben, 4 varv)

Börja med höger ben. Behåll benets vinkel i 90 grader och lyft upp det åt höger tills knät är parallellt med din höft (tänk dig en kissande hund!). Sänk benet sakta tills knät når backen igen. Upprepa övningen 19 gånger till (eller så många gånger du orkar) och gör sedan samma sak med vänster ben.


2. Benspark (15 repetitioner per ben, 4 varv)

Börja med höger ben. Lyft benet så som du gjorde i “kissande hunden” (90 graders vinkel) men behåll det i den övre positionen utan att sänka benet igen. För knät mot örat och sparka sedan benet bakåt och försök sträcka ut benet från hälen. Behåll knät i höjd med höften under hela övningen. Upprepa 14 gånger till (eller så många gånger du orkar) och gör sedan samma sak med vänster ben.


3. Rak benspark (15 repetitioner per ben, 4 varv)

Börja med höger ben. Dra in knät mot magen och sparka rakt bakåt och uppåt (det ska kännas som att du tar ett stort kliv bakåt med ena benet). Tänk på att hålla kroppen stabil och låta benen jobba, inte ryggen. Upprepa 14 gånger till (eller så många gånger du orkar) och gör sedan samma sak med vänster ben.

UTMANING: Genomför 3 varv så fort du kan av:

  • “Kissande hunden” – 30 repetitioner/ben.
  • Benspark – 30 repetitioner/ben.
  • Rak benspark – 30 repetitioner/ben.

Video där Patrick visar respektive övning för en starkare rumpa

Text och foto: Patrick Rapp, bloggare här på SportHälsa, Personlig tränare & Träningskonsult på Sport Performance Center

Fler Läs gärna hans tidigare artiklar:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras