Stämmer det att du ska ”äta för två” (eventuellt fler) som gravid, eller hur mycket mat behöver du? Hur förändras ditt behov av näring, vad är viktigt att få i dig och vad ska du undvika? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson guidar dig.
Plötsligt händer det! Två streck på graviditetstestet och med det: dubbla portioner av speciell kost för gravida? Eller kanske främst en förlamande trötthet, försenad menstruation och illamående, vilket är ofta är tidiga symtom på att storken är på väg.
Oavsett om det lilla miraklet var en total överraskning eller väldig planerad så är det ett unikt ögonblick då du förstår att ett nytt liv gror i magen. I samma stund kan en beskyddande instinkt infinna sig, att du vill ge den lilla bästa möjliga förutsättningarna, och då kan speciell kost för gravida spela stor roll. Maten du äter ger både näring till dig och ditt barn. Du äter alltså för två, även om det inte behöver gälla mängden mat.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 59 där Bella och Anna delar egna erfarenheter från sin kost som gravid, plus allmänna råd.
Äta för två? Riktlinjer gällande kost för gravida
En graviditet upplevs ofta som en tid av glädje, förvirring, rädsla, längtan, ansvar och lycka. Oavsett innebär kommande månaderna stora krav på den gravida kvinnans kropp.
För vissa känns det naturligt att fortsätta äta och leva som man brukar även under graviditeten, eftersom livet innan på många sätt stämmer överens med råd gällande kost för gravida, medan det för andra kan kännas som ett radikalt spårbyte. Det kan bero på att du kan behöva avstå livsmedel du vanligtvis äter, men rekommenderas att äta olika råvaror som du inte äter i vanliga fall. Lätt att det känns som att alla råd och rön haglar ner, så vad stämmer egentligen? Vad ska du lyssna på? Här guidar vi dig.
Så förändras ditt kaloribehov som gravid
Något du kan behöva ta hänsyn till är behovet av kalorier. Kaloribehovet ökar i takt med att graviditeten fortskrider. I första trimestern ökar kaloribehovet i snitt med 100 kalorier, andra trimestern 300 och i tredje trimestern ökar behovet med cirka 500 kalorier. Detta är en uppskattning och kan skilja sig lite från person till person.
Om du innan graviditeten rört sig mycket mer än vad man har möjlighet att göra som gravid kan den faktiska skillnaden i kaloribehov vara en annan än så enkelt att säga att du bör addera 100, 300 eller 500 kalorier till respektive trimester. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp, följer dina signaler på hunger och mättnad samt äter bra mat. Detsamma gäller under tiden du ammar, då kaloribehovet ökar, men genom att äta dig mätt på för det mesta bra mat så kan du enkelt täcka kaloribehovet med att lyssna på hunger och mättnad.
Vitaminer och mineraler för gravida
Under graviditeten ökar behovet av de allra flesta vitaminer och mineraler och för den som helammar ökar behovet för många vitaminer och mineraler ytterligare. För att täcka det ökade behovet behöver du äta näringsrik mat och i vissa fall komplettera med tillskott. Att äta för två betyder därmed att du snarare äter näringsmässigt för två än vad du gör kalorimässigt.
Med en hälsosam och varierad kost täcker du ofta in de flesta vitaminerna och mineralerna. För att lägga en stabil och hälsosam grund för din kost under graviditeten är det bra att:
- Varje vecka äta gröna bladgrönsaker, kött, bönor, linser, fet och mager fisk. Kål, frukt, bär, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, nötter, fröer, nyttiga oljor som raps och olivolja.
- Välj mat med mindre salt och begränsa rött kött och charkprodukter till sammanlagt inte mer än 500 gram/vecka, charkprodukterna bör vara en mindre del av dessa 500 gram.
- Minska mängden kakor, godis, glass, söta drycker och sockrade produkter eftersom de är så pass näringsfattiga.
- Äta sig mätt vid varje huvudmåltid, frukost, lunch och middag, av näringsrik mat. Detta för att minska eventuellt småätande av näringsfattiga livsmedel tiden mellan måltider.
Kosttillskott?
Kosttillskott kan inte ersätta en väl sammansatt kost. Det beror bland annat på att riktig mat inte bara ger de enskilda vitamin och mineralerna utan maten innehåller andra positiva ämnen och olika ämnen kan samverka på ett naturligt sätt och hjälpa upptaget av de hälsofrämjande ämnena och ha en positiv synergieffekt.
Jämför att äta näringsrik mat med fibrer, mineraler, vitaminer och goda källor till protein, kolhydrater och fett med att äta näringsfattigt och kompensera med kosttillskott. Det första alternativet underlättar för kroppen att känna av hunger och mättnadssignaler, vilket är en viktig komponent för att kunna följa kroppens egentliga behov. Det kan även underlätta för dig öka ”lagom” mycket i vikt under graviditetens gång.
Fyll det ökade energi- och näringsbehovet under graviditeten i första hand med mat och inte med fika eller tomma kalorier. Då blir det lättare att upprätthålla jämn energi hela dagen och minska sötsug. Barnet tar inte skada av socker och sötsaker så det behöver du inte vara rädd för, men du behöver för det mesta välja bra alternativ för att få i dig näringen.
Folat, järn och D-vitamin, är extra viktiga under graviditeten och vanligare att ha brist på. Här kan kosttillskott behövas, stäm av med din barnmorska eller läkare. Tillskott med folat rekommenderas för kvinnor i barnafödande ålder och till och med graviditetsvecka 12 då det har en avgörande roll i fostrets tidiga utveckling.
Livsmedel du bör undvika som gravid
Vissa livsmedel och ämnen behöver du undvika helt, vissa går att äta i begränsade mängder och vissa behöver behandlas för att de ska vara säkra att äta. En enkel tumregel för att undvika risker är att äta genomstekt mat som blivit ”bubblande varm”, och så fräsch och nylagad mat som möjligt, men här djupdyker vi i mer som är bra att tänka på som gravid.
- Begränsa mängden koffein till max 200 milligram koffein per dag.
- De vanligaste fisksortera går att äta under graviditeten men undvik de fiskar som kan innehålla miljögifter och listeria. Vid köpt rökt och gravad lax bör man äta inom en vecka från förpackningsdatum.
- Färdiga sallader och smörgåsar bör ätas så tätt inpå förpackningsdatum som möjligt.
- Undvik alkohol, men det går bra att dricka drycker med 0,5 volymprocent alkohol i restriktiva mängder.
- Undvik lever, men leverpastej går bra att äta då det innehåller så låga nivåer av A-vitamin.
- Kött bör stekas till minst rosa färg.
- Lufttorkadskinka bör frysas i minst tre dygn innan du äter det då frysningen dödar eventuella parasiter.
- Skivade köttpålägg bör ätas inom en vecka från förpackningsdatum.
- Tänk på att skölja frukt och grönt från tydliga jordrester. Frukt och bär som förvaras i kylskåp bör ätas inom ett par få dagar.
- Ät inte opastöriserade mejeriprodukter eller mögel eller kittost. Om osten däremot värmts upp till minst 70 grader så är det säkert att äta.
Hoppas du hittat kunskap som kan stötta gravidresan, din egen eller någon annan du bryr dig om!
Fler riktlinjer gällande kost för gravida hittar du i Isabelle Christiansson´s bok Äta för två : kost och näring under graviditeten
Text: Isabelle Christiansson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Isabelle Christianssons böcker:
- 101 kostråd
- Styrketräning hemma och utomhus
- Struntprat om kost och träning
- Äta för två : kost och näring under graviditeten
Fler lästips:
- Träning vid graviditet – fördelar, råd och rekommenderade övningar
- Upptäck dolda ätstörningar! Vanliga riskmarkörer och framtida konsekvenser
- Kost för uthållighet och konditionsträning
- Koffein för ökad prestation vid konditionsidrott
- Kost för muskelmassa! Matcha mat mot ditt mål
- 5 myter om sötningsmedel – och sanningen
