Träning vid graviditet – fördelar, råd och rekommenderade övningar

Träning vid graviditet

Att fortsätta träna under- och efter en graviditet har du mycket att vinna på. Däremot kan du behöva anpassa dina övningar i samma takt som kroppens förändringar, vilka kan se olika ut för alla. Hur? Vad är viktigt att tänka på? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson och personliga tränaren Anna Jonasson ger dig sina bästa råd.

Träning vid graviditet är både givande och luddigt, eftersom kroppen genomgår stora fysiska förändringar på relativt kort tid och hur kan vara individuellt. Att skapa liv är magiskt, men upplevelsen av att vara gravid känns inte så för alla. Illamående, trötthet och olika typer av smärtor och besvär kan kanta de nio månaderna. Att röra på sig gör gott för både mamma och barn, men under graviditeten kan träningen behöva anpassas. Hur går vi igenom här.

I avsnitt 10 av podden SportHälsa snackar kost & träning får du mer råd och personliga erfarenheter kring träning vid graviditet.

Träning vid graviditet – fördelar, råd och rekommenderade övningar

Oavsett hur du tränat innan graviditeten är denna tid i livet en tid värd att prioritera fysisk aktivitet. De goda vanor du skapar eller bibehåller under graviditeten och första tiden med liten kan lättare bana väg för fortsatt fysisk aktivitet i familjelivet. Som en positiv spiral kan även dina hälsosamma vanor om fysisk aktivitet spilla över på barnen och influera dem till rörelse. Som bekant gör barn som vi gör inte som vi säger. Under graviditeten och första tiden med liten kan den fysiska aktiviteten behöva anpassas och justeras, men vid en frisk “normal” graviditet ska den fysiska aktiviteten inte försvinna.

För någon som varit mycket fysiskt aktiv kan det bli en krock att som gravid inte kunna eller orka köra på som innan. Din kropp som i hela ditt liv enbart varit din styrs och påverkas nu även av den lilla i magen. I vissa lägen går det inte att göra så mycket åt situationen. Då gäller det att acceptera förändringen och anpassa träning och vardagsmotion till din nivå. Rör dig så som det går och på det sätt som känns kul.

Tänk på att graviditeten kommer helt naturligt nå mållinjen, dvs förlossningen, och sedan efter en kort tid som alldeles nyförlöst kommer du kunna börja bygga upp din fysisk igen. Denna viktiga och unika tid som gravid är i det stora hela en kort men intensiv tid i livet. Om det känns väldigt jobbigt att inte kunna röra sig som man brukar så är det viktigt att backa och se helheten och prata med någon om känslorna. En graviditet är aldrig den andra lik och upplevelsen kan skilja sig stort mellan olika mammor. Försök att inte jämföra din resa med någon annan.

Den typ av träning som du tidigare känt är din norm, exempelvis hårda träningspass med mycket flås kanske inte är det som funkar under graviditeten, eller under delar av graviditeten, men det finns mycket annat att göra! Promenader, cykling, simning, styrketräning eller olika typer av konditionsträning kan vara aktiviteter som du får upp ögonen för, och det finns fortfarande stora hälsovinster att håva in av träningen trots att den inte ser ut som den träning du är van med sedan innan.

8 fördelar med träning vid graviditet

  1. Du får mer energi.
  2. Styrketräningen hjälper dig att bibehålla muskelstyrkan, vilket är viktigt både under graviditeten och efter förlossningen då du kommer bära mycket på ditt/dina barn.
  3. Lyckohormonet endorfin, som skapar välmående och som även överförs till bebisen i magen.
  4. Träning kan minska illamående.
  5. Förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet, samt blodcirkulationen. Detta kan i sin tur minskar svullnader i ben, fötter och åderbråck.
  6. Du stärker immunförsvaret.
  7. Förebygger graviditetsdiabetes genom att det förbättrar blodsockerregleringen.
  8. Kan ge en lättare förlossning och snabbare återhämtning efteråt = starkare och gladare mamma!

Släpp prestationspress och lyssna på kroppen

Många upplever att första trimestern kantas av trötthet. Detta gör att ens tanken på träning kan vara omöjlig. Lyssna då på kroppen och gör det som passar dig. Men lika som du lyssnar på kroppen under de tröttare perioderna försök att ta vara på energin och ge dig ut och var aktiv de dagar som det känns bra. På så sätt kan du lättare bibehålla goda vanor och få mer energi. Under andra trimestern kan illamående och trötthet lätta och det kan vara enklare att röra på sig och leva på mer eller mindre som vanligt. Sedan gradvis med att graviditeten fortlöper blir det naturligt för många att vrida ned träningsbelastningen i och med att magen blir större.

Plocka bort alla krav och måsten på träningen och försök bara utföra träning som känns positiv, ger energi och är uppbyggande. Vid smärta och obehag bör du sakta in och ta det mer försiktigt. Känn efter om du behöver bryta träningspasset eller bara ta det lugnare. Försök skilja på smärta av träningsvärk och obehag eller överbelastning. Efter träningen bör du inte ha kvarvarande obehag eller smärta, men träningsvärk är en annan sak. Ett bra sätt för att lägga träningsbelastningen på rätt nivå är att gradvis öka intensitet, vikt eller längd. På så sätt känner du dig fram till vilken typ av träningsbelastning som just nu passar dig och din graviditet.

Att undvika

Generellt under en “normal” riskfri graviditet går de flesta sporter fortfarande att utföra, speciellt i första och andra trimestern. Vissa sporter bör man dock vara mer försiktig med. Exempelvis sporter som slalom, skridskor, ishockey, bandy, ridning, terrängcykling, redskapsgymnastik, höghöjdsträning och träning på elitnivå. Även sned belastning av bäcken och rygg (t.ex. utfall), tunga vikter i rygglägen, träning med pressar över huvudet och träning i ytterlägen bör undvikas.

Bland sporterna som räknas upp spelar även tidigare erfarenheter av sporten roll på hur de går att utövas eller ej. Är man exempelvis en van skidåkare sedan innan kan det vara lättare att fortsätta utöva sporten på ett bra och säkert sätt. För en nybörjare är det kanske inte lika lämpligt att lägga till en ny sport under graviditeten. Ta det försiktigt men känn efter vad som funkar för dig.

Som gravid får man stor halt av hormonet relaxin i kroppen vilket mjukar upp ledförbindelserna i bäckenet inför förlossningen och lederna blir rörligare. För att undvika skador bör du därmed undvika rörelser där du pressar rörelsen till ytterlägen. Relaxin gör att bäckenet blir rörligare och det kan leda till smärta. Smärtan kan yttra sig som smärta ned över skinkorna, molande smärta i korsryggen, ont i höfterna med mera. Att träna, röra på sig och träna muskler som stärker hållningen kan hjälpa mot smärtan.

Prioritera träning på dina villkor

Att träna och stärka kroppen under graviditeten har många fördelar, både för att undvika besvär och smärtor under graviditeten och för att gå in starkare i tiden som nyförlöst. Både styrketräning och konditionsträning är viktig detta även ribban av intensitet kan behöva sänkas mot innan graviditeten.

Styrketräning för rumpa, rygg och axlar är värt att lägga lite extra fokus på. Det beror på att de bl.a. är involverade i gå-apparaten och hållningen. När du sedan håller den lille i din famn flera timmar per dag så kommer det belasta nacke, axlar och bröstryggen då är det viktigt att vara stark i de musklerna. Dessutom är det viktigt att stärka bäckenbotten. Vältränade bäckenbottenmuskler minskar risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen, gör att återhämtningen efteråt går snabbare så att du kan gå/springa samt risken för inkontinensbesvär. Exempel på träning är rena knipövningar, liggande höftlyft och att använda knipkulor (finns att köpa bl.a. på Apoteket).

Konditionsträning som gravid

Som gravid är ofta upplevelsen av konditionsträning väldigt utmanande jämfört med innan graviditeten. Flåset blir sig påmint väldigt snabbt på grund av den ökade blodvolymen och det kan kännas väldigt utmanande att hålla samma tempo som innan. Försök att anpassa nivån efter din utgångspunkt just nu i graviditeten och jämför dig inte med gamla meriter.

3 tips vid konditionsträning under/efter graviditet

  • Maskiner såsom crosstrainer, konditionscykel inomhus och löpband är ett bra och säkra alternativ eftersom du kan avbryta träningen enkelt och dina rörelser är mer kontrollerade.
  • Att cykla kan passa långt in i graviditeten, men när magen växer sig större kan du med fördel justera styrets höjd så att du får bättre plats med magen.
  • Redan i tidiga graviditetsveckor kan det kännas påfrestande att springa. Detta pga den ökade blodvolymen. Att sänka tempot och gå/jogga och “gogga” kan vara ett sätt att fortfarande göra den typ av träning du gillar men på en nivå som passar dig just nu. Mot senare graviditetsveckor bör du avstå löpning eftersom stötarna som blir av kraften mellan fot och underlag kan påverka bäckenbotten negativt samt leda till påfrestningar i ländryggen.

4 bra styrkeövningar för gravida

Nedan följer olika styrkeövningar som är möjliga att göra både på gym och hemma med enklare utrustning.

1. Rodd med hantlar

  1. Ställ dig på alla 4 med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Tänk på att ha en rak rygg och spänn på rygg och magmuskler så att du inte svankar.
  2. Greppa hantlar och dra hanteln upp till sidan av bröstet. Håll in armbågen mot sidan av kroppen.
  3. Håll emot med sätesmusklerna så att kroppen är still och det är enbart armen som rör sig.
  4. Bromsa armens rörelse ned mot golvet.

2. Scapula adduktion med gummiband

  1. Stå upp med fötterna placerade under höftbenen och tårna pekandes rakt fram.
  2. Greppa ett gummiband. Beroende på gummibandets hårdhet anpassar du avståndet mellan händerna. Lyft armarna rakt fram och dra ut armarna åt vardera sida.
  3. Tänk på att spänna rumpan genom rörelsen och dra ihop skulderbladen.
  4. Bromsa på vägen tillbaka till raka armar rakt fram.

3. Benböj i olika former

Benböj är en bra och stärkande övning både för rumpan, baksida och framsida lår. Övningen går att anpassa och utföra på en rad olika sätt och med olika typer av redskap. Som gravid kan det vara bra att ta hjälp av olika redskap för att isolera vilka muskler som jobbar och på så sätt få ut mer av din träning. Det går att göra genom att exempelvis hålla i ett TRX-band som är fäster framför dig eller genom att utföra benböj med en låda eller stol bakom dig som du i bottenläget av benjöet har rumpan mot. Med en yogaboll mellan ryggen och en vägg kan du få stöd och utföra benböj med din kroppsvikt.

  1. Luta dig lätt mot yogabollen mot väggen. Ställ dig axelbrett isär med fötterna.
  2. Böj på benen och tänk på att knäna ska fortsätta peka i samma riktning som tårna.
  3. Pressa dig sedan upp till stående igen.

4. Liggande hamstring curl

Träna baksida lår och rumpa.

  1. Ligg med ryggen på golvet och luta fötterna mot yogabollen. Spänn rumpan och lyft från golvet.
  2. Dra in yogabollen mot rumpan och tänk på att försöka bibehålla en rak linje i kroppen mellan axel och rumpa.
  3. Bromsa sakta och kontrollerat tillbaka till startpositionen med raka ben. För större utmaning kan du låta rumpan vara kvar i luften medan benen arbetar fram och tillbaka. För avlastning och lättare låter du rumpan nudda golvet innan du kör nästa repetition.

Slutpoäng: Träna gärna, det har både du och din/dina barn glädje av, men släpp prestationspress och anpassa träningen efter kroppen. Låt allt ha sin tid och njut av dina mirakel!

Text: Isabelle Christiansson och Anna Jonasson

Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!

Anna Jonasson är chefredaktör, bloggare och poddare på SportHälsa från Jämtland med flera utbildningar inom träning och komunitation i bagaget. Hon har alltid haft ett brinnande intresse för såväl att hjälpa människor till ökat välmående, såväl fysiskt via träning som via online plattformer. Hon älskar även att träna själv, en salig blandning av löpning, styrketräning, yoga, crossfit och skidåkning, med bl.a. en En Svensk Klassiker och flera Marathon i bagaget. Sedan år 2000 är Anna bosatt i Stockholm, mamma till fyra barn och två katter. På Instagram kan du följa Anna Jonasson här!

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.


Innan du spelar på casino utan svensk licens är det viktigt att du har full koll på vad som gäller och vilka casinon som är bäst.