Allt om bänkpress – Stor guide till basövningarna: Del 5

Bänkpress är kanske en av de mest klassiska styrkeövningarna – och vad passar väl bättre än att just den får avsluta vår serie om de viktigaste basövningarna?

Vi har kommit till den sista delen i vår guide till de fem basövningarna, och det är dags att fokusera på bänkpress. Här berättar Sara Fitnessfeministen Dahlström allt du behöver veta för att göra den klassika övningen på ett säkert och effektivt sätt.

3 goda skäl varför du ska göra bänkpress

1. Tränar stora delar av överkroppen

Många ser bänkpress som en övning för enbart bröstmusklerna, men du får mycket mer träning än så. Bland annat måste du använda stora delar av armarna och axlarna för att pressa en tung skivstång från bröstet.

2. Stark i vardagen

Varje gång du puttar eller knuffar något framför dig använder du samma muskler som när du tränar bänkpress. Det kan handla om allt från att du går med en barnvagn till att du måste knuffa till en bil som har gått sönder. Därför kommer många vardagssysslor kännas lättare om du tränar bänkpress.

3. En klassiker

Bänkpress är en övning som de flesta känner till, oavsett om de själva tränar eller inte. Gymmar du regelbundet är det därför i princip oundvikligt att du förr eller senare får frågan: ”hur mycket tar du i bänkpress?”.

Och ja, den här punkten bygger bara på egoistiska skäl men ärligt talat är det roligare att kunna komma med ett svar man känner sig stolt över…

Så gör du

Lägg dig ner på en bänk med en skivstång på en ställning lite bakom dig.
Placera fötterna stabilt i golvet och dra ihop skulderbladen. Ta tag i skivstången ovanför dig med händerna lite bredare än axelbrett isär.
Lyft stången från ställningen så att du håller den på raka armar i höjd med bröstet.
Böj på armarna och sänk ner stången mot nederdelen av bröstet – det gör att axlarna hamnar i en mer skonsam vinkel än om den träffar längre upp.
Pausa en sekund innan du pressar upp stången igen.

3 effektiva varianter av bänkpress

1. Bänkpress med fötterna upp

Den här övningen är identisk med vanlig bänkpress, med skillnaden att du har fötterna på bänken. På så sätt får du mindre hjälp från resten av kroppen, och isolerar bröstmusklerna mer.

Inta startposition som om du ska göra vanlig bänkpress.
Placera fötterna på bänken.
Gör i övrigt övningen likadant som bänkpress.

2. Lutande hantelpress

Istället för att ligga på en plan bänk vinklar du upp ryggstödet en aning i den här övningen. På så sätt får du mer träning för axlarna.

Lägg dig på en bänk som är lite bakåtlutad.
Håll en hantel i varje hand i brösthöjd med handflatorna vända mot dig. Dra bak och ihop skulderbladen.
Pressa hantlarna mot taket tills armarna är raka.
Sänk ner dem kontrollerat och repetera.

3. Kettlebellpress

De flesta har en sida som är starkare än den andra, och för att jämna ut skillnaderna kan det vara en bra idé att träna en sida i taget som i den här övningen.

Lägg dig på golvet med en kettlebell i ena handen i brösthöjd. Du kan böja ena eller båda benen om det känns bra.
Pressa kettlebellen rakt upp mot taket.
Sänk ner den så långt du kan innan du repeterar.

Vanliga misstag

1. Du har ingen kontroll över axlarna

Många glömmer bort var de har axlarna under övningen. Det innebär att de ofta hamnar i lägen där de är svaga och lätt drabbas av skador. Genom att dra bak och ihop skulderbladen får du enkelt bättre kontroll över axlarna, vilket gör rörelsen betydligt mer skonsam.

2. Du går inte hela vägen mot bröstet

Sträva efter att sänka skivstången hela vägen ner tills den nuddar bröstet varje gång. Då får du en längre rörelsebana, vilket innebär att du får mer träning vid varje repetition.

Du får också en tydlig riktlinje för vad som räknas som en fullständig repetition – annars finns risken att du mer eller mindre medvetet börjar vända tidigare så att rörelsen bli kortare och kortare när du blir trött.

3. Du böjer för mycket på handlederna

Handlederna behöver inte vara helt raka när du gör bänkpress, tvärtom känns det för många mer naturligt och säkert att böja dem en aning bakåt. Se bara till att du inte gör det överdrivet mycket, eftersom det kan leda till att handlederna belastas onödigt mycket.

Läs våra andra guider till basövningarna: