Allt om militärpress – Stor guide till basövningarna: Del 2

Militärpress – en riktigt enkel men effektiv övning som tränar stora delar av överkroppen. I den andra delen av vår guide till basövningarna får du veta allt du behöver om den klassiska pressövningen.

Vill du få starka axlar och samtidigt minska risken för skador? Då borde militärpress definitivt vara en del av din träningsrutin. Trots att övningen är riktigt enkel – den går helt enkelt ut på att du ska pressa en vikt över huvudet – så kan den bidra med massvis av fördelar.

Om du fortsätter läsa kommer du få veta vilka de är, hur du utför övningen och mycket mer. Det är nämligen dags för den andra delen i vår artikelserie där Sara Fitnessfeministen Dahlström guidar oss igenom de fem viktigaste basövningarna, och den här gången är det fokus på just militärpress.

3 anledningar till att göra militärpress

1. Tränar stora delar av överkroppen

Det är lätt att tro att militärpress är en axelövning, men du får mycket mer träning än så i en enda övning. Triceps behöver exempelvis jobba för att räta på armarna och magmusklerna för att hålla resten av överkroppen stabil.

Och bli inte förvånad om du märker att du har träningsvärk i bröstmusklerna och ovandelen av ryggen efter ett att ha pressat tunga vikter! Med andra ord är militärpress en riktigt bra övning när du vill träna stora delar av överkroppen på kort tid.

2. Bättre hållning

Obalanser och svagheter kring armarna och axlarna syns ofta på hållningen. Ett par svaga axlar orkar inte bära upp överkroppen, och kan resultera i att du får en rundad rygg med framåtroterade axlar.

Det ökar inte bara risken för smärta och värk, utan vi kan inte heller förneka att det finns estetiska anledningar till att sträva efter en stolt och upprätt hållning.

3. Minskad skaderisk

Att lyfta eller hålla något över huvudet är en rörelse som i princip är oundviklig i vardagen, till exempel när du försöker nå produkten högst upp i butikshyllan eller behöver få upp den lite för tunga väskan i bagageutrymmet.

Om du inte är van vid den rörelsen kommer det inte bara vara oerhört mycket svårare. Saknar du rörligheten och styrkan som krävs ökar också risken för skador. Därför är just övningar som efterliknar vardagens rörelser, som militärpress, extra viktiga.

Så gör du

Inta startposition genom att hålla skivstången framför axlarna med handflatorna vända bort från dig. Du kan antingen lyfta stången direkt från golvet eller bära ut den från en ställning.
Ställ dig med fötterna på bekvämt avstånd och aktiva magmuskler.
Pressa stången mot taket tills armarna är helt raka.
För att undvika att slå i hakan kan du behöva dra in den en aning.
Sänk kontrollerat ner skivstången på samma sätt och repetera.

Vanliga misstag

1. Du går inte hela vägen ner

Mellan varje repetition bör du sänka ner skivstången hela vägen till axlarna. Många vänder betydligt tidigare och så, och missar därför en viktig del av rörelsen.

2. Du böjer handlederna

Försök hålla handlederna så raka som möjligt under hela rörelsen. Annars riskerar du att skapa onödigt stor belastning på handlederna och underarmarna, vilket kan leda till smärta och värk.

3. Du har inte magmusklerna aktiverade

I de flesta övningarna är vi noggranna med att poängtera att magmusklerna ska vara aktiva, men här är det extra viktigt. Deras uppgift är att hålla överkroppen stabil medan du pressar vikten över huvudet.

Om du låter dem slappna av kommer det märkas direkt. Bland annat kan man se det genom att du svankar, har svårt att hålla överkroppen stilla eller helt enkelt inte orkar pressa vikten.

Smarta varianter av militärpress

1. Z-press

Den här övningen är identisk med militärpress, förutom att du genomför den sittande – men skillnaden märks förvånansvärt tydligt. Bland annat måste magmusklerna jobba betydligt mer eftersom du inte får någon hjälp från underkroppen, samtidigt som du får en rejäl utmaning för rörligheten runt bröstryggen.

Börja genom att hålla skivstången som i militärpress, men den här gången sitter du på golvet med fötterna en bit isär.
Gör i övrigt övningen likadant som militärpress.
Var extra noga med att hålla magmusklerna aktiva hela tiden och se till att överkroppen är så stilla som möjligt.

2. Hantelpress

De flesta har en sida som är starkare än den andra, och därför är det en bra idé att göra övningar där du tränar dem var för sig, som i den här. Magmusklerna får dessutom extra mycket träning eftersom de måste jobba hårdare för att hålla dig upprätt när du bara belastar ena sidan.

Håll en hantel i axelhöjd med handlflatan vänd mot dig.
Pressa hanteln rakt upp.
Sänk kontrollerat ner den på samma sätt.

3. Stötpress

Det här är en blandning av militärpress och den explosiva tyngdlyftningsövningen stöt. Det betyder att du får träning för betydligt fler delar av kroppen och kan lyfta tyngre vikter, samtidigt som du får bra träning för axlarna och armarna.

Inta startpositionen på samma sätt som vid militärpress.
Böj lite på knäna för att ta sats.
Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du pressar stången över huvudet.
Sänk ner stången till startpositionen och repetera.

Klicka här för att komma till del 1 i vår stora guide till basövningarna, där vi går igenom allt du borde veta om marklyft.