Allt om marklyft – Stor guide till basövningarna: Del 1

Marklyft är ruskigt bra att träna om du vill bli stark i hela kroppen och här först ut i i vår artikelserie om olika basövningar. Hitta goda skäl, tekniktips och förslag på varianter.

Marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress och stångrodd – övningarna som vanligtvis räknas till de klassiska basövningarna. Det som utmärker dessa övningar är att de alla tränar stora delar av kroppen på en och samma gång.

Motsatsen är så kallade enledsövningar som istället isolerar några få muskelgrupper. I fem artiklar går *Sara Dahlström, personlig tränare och bloggar hos oss under namnet Fitnessfeministen, in på djupet på alla basövningar.

* Sara Dahlström har med stor sorg lämnat jordelivet, men vi har valt att låta hennes artiklar och blogg vara kvar för att minnet av henne och alla viktiga inlägg ska leva vidare. 

I den här delen fokuserar vi på just marklyft. Du får inte bara lära sig hur du genomför övningen med korrekt teknik, utan också varför du borde göra den, hur du undviker att göra de vanligaste misstagen och vilka som är de viktigaste varianterna att känna till.

3 anledningar till att göra marklyft

1. Minskad ryggvärk

Många tänker att marklyft är något de ska hålla sig borta från om de har ont i ländryggen. Den här svenska studien från 2016 visade tvärtom att deltagarna med ländrygssmärta som tränade marklyft fick lika bra resultat som de som genomförde klassisk rehabträning.

Det är dock viktigt att tänka på att marklyften genomfördes under övervakade, kontrollerade former. Det betyder med andra ord inte att det är fritt fram att gå till gymmet och göra maxtunga marklyft direkt.

2. Effektivt

I ett och samma lyft får du träning för baksida och framsida lår, rumpa, ländrygg, rygg, mage och greppet – inte dåligt för att vara en enda övning va?

3. Grundläggande rörelse

Marklyft bygger på en av de mest grundläggande rörelserna du gör i både vardagen och andra övningar – att fälla fram höfterna och sträcka ut dem på ett korrekt sätt.

Det kan därför inte bara hjälpa dig att genomföra vardagliga rörelser som att bära tunga kassar eller lyfta upp barnet från golvet på ett säkert och effektivt sätt, utan kommer också göra det lättare att lära dig rätt teknik i många andra övningar.

Så gör du

• Placera skivstången på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär under stången.
• Fäll fram i höfterna med rak rygg och ta tag i stången på utsidorna av knäna.
• Böj lite på benen så att vaderna nuddar stången.
• Se till att magmusklerna är aktiva samtidigt som du lyfter stången tätt intill benen och sträcker ut hela kroppen.
• Fortsätt tills du står helt upprätt med stolt hållning.
• Sätt kontrollerat ner stången på samma sätt.

Vanliga misstag

1. Du har bananrygg

I alla styrkeövningar är det viktigt att du håller ryggen så neutral som möjligt hela tiden, och det gäller inte minst marklyft. Se därför till att ryggen är rak redan i startpositionen och behåller det läget under hela lyftet.

Har du svårt att undvika den berömda ”bananryggen” kan det hjälpa att aktivt spänna magmusklerna för att få mer stabilitet. Det kan helt enkelt också vara så att du måste svälja din stolthet och sänka vikten för att öva på tekniken.

2. Du rundar knäna med stången

Det här är främst en fråga om timing. Om du rätar på knäna för sent i förhållande till överkroppen kommer du behöva runda dem för att skivstången ska kunna passera dem. Vikten kommer kännas betydligt tyngre och rörelsen mycket mindre naturlig jämfört med om du hade lyft stången rakt upp.

Något som kan hjälpa är att göra långsamma marklyft, där du räknar till minst tre samtidigt som du lyfter stången från golvet. Då får du tid att fokusera på när du rätar på knän och kan rätta till eventuella brister.

3. Du svankar i slutpositionen

Det är inte bara under själva lyftet som det är viktigt att ryggen är rak, utan också i slutpositionen. Många har en tendens att svanka överdrivet mycket här, vilket kan slita på ländryggen i onödan.

Det finns som tur är en enkel lösning: att helt enkelt bli medveten om det. Det kan också vara en bra idé filma dig själv eller be en vän kolla på och säga till när din rygg är i ett utsträckt men neutralt läge.

Smarta varianter av marklyft

1. Sumomarklyft 

I den här varianten böjer du mer på benen medan överkroppen är mer upprätt än vid vanliga marklyft. Resultatet blir att benen gör en större delen av jobbet jämfört med överkroppen.

• Inta startpositionen på samma sätt som när du gjorde ett vanligt marklyft, men med fötterna mycket bredare isär.
• Vinkla fötterna lite åt sidorna och se till att knäna pekar åt samma håll. Böj på knäna, fäll fram höfterna en bit och ta tag i stången på insidorna av knäna.
• Gör i övrigt övningen likadant som ett vanligt marklyft, genom att räta på benen och lyfta skivstången tätt intill benen.
• Sätt ner stången på samma sätt och repetera.

2. Rumänska marklyft

En övning som till stora delar liknar vanliga marklyft, men där baksidan – framför allt baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg – får mer träning.

• I den här övningen börjar du ”omvänt” – istället för att placera stången på golvet börjar du stående med stången i båda händerna framför dig.
• Fäll fram i höfterna och sänk kontrollerat ner stången mot golvet.
• Nu ska benen vara rakare än vid vanliga marklyft, utan att knäna är helt utlåsta. Tänk istället att de ska vara lite mjuka, och att du bara böjer på dem så mycket som krävs för övningen ska kännas naturlig. Det får gärna sträcka lite i baksidan av låren under rörelsen.
• Precis innan skivstången nuddar golvet rätar du på kroppen och återgår till startpositionen.

3. Ensidiga marklyft

I den här varianten fokuserar du mer på musklerna i ett benet åt gången. Det kan innebära fördelar om du exempelvis har en sida som är starkare och vill jämna ut eventuella obalanser.

• Håll en hantel i ena handen och ta ett litet steg bak med foten på samma sida.
• Fäll fram i höfterna och sänk ner hanteln mot golvet med rak rygg, fortfarande med ena foten framför den andra. Precis som i den förra varianten böjer du bara så mycket som krävs på benen.
• Återgå till startpositionen genom att framför allt använda dig av musklerna i det främre benet.

---

P.s 1: Håll koll här på Sporthälsa så att du inte missar de andra delarna i vår serie om basövningarna!

P.s 2: Tack till Fit4Life Crossfit för att vi fick fota och filma i era fina lokaler.