Allt om rodd – Stor guide till basövningarna: Del 4

Rodd kan inte bara ge dig en stark och vältränad rygg, utan också hålla dig skadefri och förbättra hållningen – bland mycket annat. Här får du veta allt om den supereffektiva övningen.

Få övningar kan bidra med lika många fördelar på en och samma gång som rodd. Den enkla men effektiva rörelsen kommer nämligen inte bara göra dig starkare och ge dig snygga, vältränade ryggmuskler.

Den kan faktiskt också ge dig allt från större biceps till en smärtfri rygg. Därför är stångrodd självklart en av de fem övningarna som ingår i vår artikelserie om de viktigaste basövningarna av Sara Fitnessfeministen Dahlström.

3 goda skäl varför du ska göra rodd

1. Frisk och hållbar rygg

Vi alla hamnar då och då i situationer i vardagen då vi måste böja oss ner för att plocka upp något från golvet. Om du har svaga ryggmuskler finns det bland annat risk att du drabbas av diskbråck.

Det enklaste sättet att hålla ryggen rörlig och frisk är med andra ord att använda den – exempelvis genom att regelbundet göra övningarna i den här artikeln.

2. Bättre hållning

Att bara sträcka på sig låter enkelt – i några sekunder. Sedan kommer du sannolikt tappa fokus på hållningen och återgå till ditt normaltillstånd – vilket för de flesta tyvärr innebär framåtroterade axlar, rund rygg och böjd nacke.

Det kan bland annat orsaka värk och överbelastning. Men som tur är har du det bästa botemedlet framför dig. Alla dessa övningar tränar nämligen hela ryggen, inte minst området kring skulderbladen.

Genom att stärka de här musklerna kommer du orka hålla överkroppen upprätt. Det minskar i sin tur risken för stelhet, smärta och värk.

3. Biceps på köpet

Visst är det ryggen vi vill fokusera på i den här övningen, men det som utmärker en basövning är trots allt att fler än en muskelgrupp jobbar. För att genomföra en korrekt stångrodd måste i princip hela armarna vara aktiva, inte minst biceps.

Det bekräftade till och med en studie, där forskarna kom fram till att de där bicepscurlsen i slutet av passet inte gör någon större nytta. De som gjorde bicepscurls och rodd fick nämligen inte bättre resultat än de som enbart gjorde rodd.

Så gör du

Placera stången på golvet.
Fäll fram överkroppen tills ryggen ungefär är parallell med golvet och stången i höjd med axlarna.
Ta tag skivstången med händerna ungefär axelbrett isär.
Behåll armbågarna nära kroppen samtidigt som du böjer dem och drar upp skivstången tills den nuddar nederdelen av bröstet.
Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt genom att se till att magmusklerna hela tiden är aktiva.
Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
Sänk kontrollerat ner stången till golvet igen.

3 effektiva varianter av rodd

1. Enarmsrodd

Eftersom de flesta har en sida som är svagare kan det vara bra att då och då träna dem var för sig. Det gör du i den här övningen, vilket ger dig möjligheten att rätta till eventuella obalanser.

Placera ena knät och handen på en bänk.
Håll en hantel i andra handen längs sidan. Ta stöd med andra foten mot golvet.
Dra upp hanteln mot sidan av bröstet. Pausa en sekund och dra bak skulderbladet.
Sänk ner den och repetera med samma sida.

2. Rodd mot bänk

Har du svårt att hålla kroppen stilla i stångrodd? Här ligger du mot en bänk, vilket betyder att du isolerar musklerna i just ryggen.

Ställ in en bänk så att den lutar. Lägg dig på den med ansiktet vänt mot den som på bilden.
Håll en hantel i varje hand längs sidorna.
Dra upp dem mot sidorna av bröstet.
Pausa en sekund innan du rätar på armarna igen.

3. Omvänd rodd

En perfekt övning om du inte har tillgång till vikter, eftersom allt du behöver är något typ av räcke.

Ta tag i ett räcke med händerna ungefär axelbrett isär. Gå fram med fötterna tills kroppen bildar en rak, diagonal linje.
Böj på armbågarna och dra dig upp mot räcket.
Räta på armarna och sänk ner dig till startpositionen.

Vanliga misstag

1. Du använder armarna istället för ryggen

Det finns en anledning till att vi upprepar att du ska dra bak och ihop skulderbladen hela tiden. Det är nämligen ett enkelt sätt att se till att ryggmusklerna gör största delen av jobbet. Annars finns det risk att det är armarna som lyfter vikten.

2. Du håller inte kroppen stilla

När du gör stångrodd är det meningen att enbart armarna ska röra sig, medan resten av kroppen ska vara så stilla som möjligt. För att lyckas med det måste magmusklerna jobba, men så gott som varje muskel behöver vara aktiv.

3. Din rygg är inte rak

Rodd är som sagt en utmärkt övning för dig som vill ha en frisk och smärtfri rygg. Det förutsätter dock att du har en god hållning när du genomför den. Om du svankar överdrivet eller rundar ryggen kan nämligen resultatet bli motsatsen.

Var därför noga med att ryggen är rak redan från början, och att den är i samma position under hela övningen. Har du svårt att behålla en god hållning kan det vara ett tecken på att du behöver sänka vikten.

Läs våra andra guider till basövningarna: