Allt om knäböj – stor guide till basövningarna: Del 3

Knäböj är övningen i princip alla borde göra, oavsett om målet är att få en vältränad rumpa och starka lår eller leva längre. Vi berättar varför i den tredje delen i vår guide till styrketräningens fem viktigaste basövningar.

Knäböj kan inte bara ge dig den där fasta, putiga rumpan som är så trendig just nu. Vissa forskare menar till och med att det kan vara en av nycklarna till ett längre och lyckligare liv. Hur är det möjligt? Och hur gör du egentligen en knäböj med en korrekt teknik?

Det och mycket mer får du veta i del tre av fem i vår stora artikelserie om de viktigaste basövningarna. Efter att ha gått igenom marklyft och militärpress är det nämligen dags för Sara Fitnessfeministen Dahlström att berätta allt du behöver veta om benövningarnas benövning: knäböj.

3 anledningar till att du ska göra knäböj

1. Du blir en bättre idrottare

Du kan ha nytta av knäböj oavsett om du vill springa halvmaran snabbare, bli fotbollsproffs eller en bättre dansare. Den här studien är bara en av många där man såg att de som var starkast i knäböj också hoppade högre och sprang snabbare – egenskaper som innebär stora fördelar för de flesta idrottarna.

2. Du tränar hela kroppen

När du gör knäböj är det främst rumpan och låren du tränar. Tills du börjar lägga på tyngre vikter det vill säga. Då kommer du märka att hela kroppen måste jobba, inte minst området kring skulderbladen och hela bålen.

Om du inte ser till att hela kroppen är aktiverad kommer du inte orka behålla en god och upprätt hållning, utan överkroppen kommer sannolikt luta framåt. Därmed minskar chansen för att du lyckas resa dig upp från den där tunga knäböjen minskar ordentligt.

3. Det kan förlänga livet

Det verkar som att det är de allra äldsta som har störst nytta av övningen. Och då menar vi inte nödvändigtvis att man borde köpa in skivstänger till alla äldreboenden, utan det räcker med den enkla rörelsen att sätta sig på en stol för att sedan resa sig upp på egen hand.

Forskarna bakom den här studien går till och med så långt att de påstår att det kan vara nyckeln till ett långt liv. Deltagarna, som var mellan 50 och 81 år, fick göra ett test där de skulle resa sig från sittande till stående. De som lyckades bäst med uppgiften visade sig i slutändan vara de som levde längst.

Så gör du

Placera skivstång på ett så kallat böjrack, lite lägre än axelhöjd. Ta tag i stången med händerna ungefär axelbrett isär och ställ dig under stången så att den vilar mot baksidan av axlarna.
Se till att stångens placering känns relativt bekväm och att den inte trycker mot någon kota.
Aktivera magmuskler och räta på benen så att stången lyfter från ställningen.
Ta några steg bak så att du inte riskerar att slå i ställningen. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
Böj på knäna och gå så djupt du kan med upprätt hållning utan att lyfta hälarna.
Räta på benen och repetera.

Vanliga misstag

1. Knäna faller in

Du bör alltid sträva efter att dina knän ska peka åt samma håll som tårna. Det betyder inte nödvändigtvis att de ska vara riktade rakt fram, utan för många känns det mer naturligt om både knäna och fötterna pekar lite ut åt sidorna.

Däremot bör du undvika att knäna faller in mot varandra eftersom det kan orsaka smärta. Om det händer kan det räcka att helt enkelt aktivt tänka på att pressa knäna utåt. Hjälper inte det kan det bero på att du är svag i muskeln ”gluteus medius”.

2. Du kommer inte tillräckligt djupt

För att få bäst effekt bör du åtminstone sikta mot att låren ska vara parallella med golvet när du gör knäböj. Lyckas du inte komma så djupt kan det bero på att du är för stel i exempelvis höfterna, baksida lår eller vaderna.

Ett effektivt sätt att öva upp rörligheten är att helt enkelt försöka sitta så djupt du kan i knäböj när du har möjligheten – exempelvis när du borstar tänderna, kollar på tv eller väntar på att makaronerna ska koka klart.

3. Du lutar dig fram

Det är naturligt att överkroppen lutar fram en aning, men om framåtfällningen blir överdrivet stor är det dags att se över tekniken. Annars är risken stor att det bara är baksidan av kroppen som får träning.

Ännu en gång är det viktigt att tänka på att magmusklerna är aktiverade så att du orkar hålla överkroppen upprätt. Det kan också vara ett tecken på att du är svagare i musklerna på framsidan än baksidan av kroppen, så att de tar över rörelsen.

Smarta varianter av knäböj

1. Kettlebellböj

Det här är en perfekt variant för dig som har svårt att komma tillräckligt djupt när du gör vanlig knäböj. Det beror på att du håller vikten framför dig. Den förändrade tyngdkraften gör nämligen att de flesta kommer djupare.

Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Ställ dig med knäna ungefär axelbrett isär.
Precis som när du gjorde en vanlig knäböj ska du nu böja på knäna och gå så djupt du kan med god teknik.
Vill du få extra rörlighetsträning kan du testa att pausa någon sekund i bottenpositionen och pressa ut armbågarna mot knäna.
Räta på benen.

2. Frontböj

Den här övningen liknar till stora delar vanlig knäböj, skillnaden är att du håller stången framför axlarna i en så kallad rackposition, istället för bakom dig. Skillnaden blir framför allt att mer belastning hamnar på framsidan av kroppen, som framsida lår och mage.

Börja med skivstången i en så kallad rackposition. Det betyder att du håller den framför axlarna med armbågarna högt och handflatorna vända bort från dig.
Gör en knäböj enligt tidigare instruktionerna, men var extra noggrann med att aktivera magmusklerna så att du inte lutar fram och tappar skivstången.
Räta på benen och repetera, försök hålla armbågarna högt upp hela tiden.

3. Ryckböj

En variant där verkligen varenda muskel i kroppen måste jobba, samtidigt som du får en hel del rörlighetsträning. Det är också en bra övning att göra under exempelvis uppvärmningen.

Börja genom att hålla skivstången med ett brett grepp på raka armar över huvudet. Fötterna ska vara ungefär axelbrett isär.
Böj kontrollerat på benen och gå så djupt som din rörlighet tillåter.
Se till att varenda muskel är aktiv för att hålla dig stabil när du rätar på benen.

Klicka här för att läsa mer om marklyft och här för att läsa mer om militärpress i vår stora guide till basövningarna.