6 övningar för rumpa och lår utan redskap – veckans träningsprogram

Övningar för rumpa och lår är fantastiskt bra ur flera synvinklar. Dels är detta stora muskelgrupper som du använder dagligen, därför får du en enorm nytta av att träna dem. Dels involverar övningarna även dina coremuskler, din koordination, balans och höjer pulsen.

I veckans träningsprogram visar Anna Lissjanis dig sex effektiva övningar för rumpa och lår som du kan köra var som helst, utan redskap.

6 övningar för rumpa och lår utan redskap

Övning 1: Korsad enbensknäböj

Lägg belastningen på främre benet och jobba ner i ett knäböj med bakre benet böjt som ett lätt balansstöd. Upprepa lika många för andra benet.

Övning 2: Höftlyft med sidosteg

Ligg på rygg och lyft höften så högt du kan. Behåll den, spänn rumpan och ta små steg ut åt sidan. Vandra tillbaka (forfarande med höften högt och aktiverad rumpa) med fötterna och sänk höften.

Övning 3: Air squat

Eftersträva att sträcka armarna rakt upp mot himlen samtidigt som du jobbar ner i en djup knäböj. Spänn rumpan, vänd mjukt och jobba upp igen.

Övning 4: Hälkick mot himlen

Stå på alla fyra, håll aktiva coremuskler och sparka med fotsulan upp mot himlen. Spänn rumpan lite extra i toppläget och vänd ner. Upprepa lika många för andra sidan.

Övning 5: Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med ena benet sträckt rakt upp mot himlen. Pressa höften och benet rakt upp med hjälp av starka rumpmuskler. Upprepa lika många för andra sidan.

Övning 6: Utfallssteg åt sidan

Utgå från mitten och kliv åt sidan med vikten på det yttre benet. Böj ner i ett djupt knäböj och skjut dig sen tillbaka med starka rump- och lårmuskler. Upprepa åt andra hållet.

Upplägg: Gör varje övning 3 x 10 gånger per sida, alternativt i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan övningarna. Kör som en cirkel med 1 minuts vila mellan varje varv. Upplepa  2-3 varv. Stort lycka till!

Kläder och skor: Saucony

Övningar: Anna Lissjanis

Foto: Alice Kleiva

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras