Rumpan! Kroppsdelen som består av stora muskler du använder dagligen. Som ger dig kraft framåt, balans, är attraktiv, skön att sitta på – helt enkelt en viktig del av livet. Här berättar vi mer och ger förslag på sex bra rumpövningar du kan köra med eller utan redskap.
Rumpträning är alltid lika aktuellt. Gluteus, sätet, röven, baken, skinkan.. rumpan har nästan lika många namn som skäl att stärka. Dels är rumpan en stor muskelgrupp som du använder dagligen i din vardag och för kraft vid olika sporter. Dels involverar övningar för rumpan även dina coremuskler, din koordination, balans, höjer pulsen.. och är en attraktiv kroppsdel? Smaksak, men oavsett ditt syfte – bra att träna som sagt.
Här går vi in på den rent praktiska nyttan med en starkare rumpa och ger förslag på sex bra övningar till din rumpträning.
► Lyssna även på SportHälsa Snackar poddavsnitt 53 där du får ännu fler tips till din rumpträning av Anna och Bella.
Rumpans anatomi
Rumpan är uppbyggd av tre muskler: gluteus minimus, medius och maximus. Tack vare att musklerna tillsammans är kroppens största så är det generellt en kroppsdel som man är stark i och kan träna med tung belastning. Därmed kan träningen för rumpan även få stor effekt på resten av kroppen. Det beror på att exempelvis i att i övningar så som benböj kopplas även magmusklerna på och får då träning också. Många övningar för rumpan kan även träna andra aspekter, så som att när man gör utfallssteg sätter det även stora krav på koordination och balans vilket också är positivt att träna.
Nedan hittar du sex rumpövningar som du kan köra både med och utan redskap. Som nybörjare eller dig som t.ex. tränar hemma kan det passa att köra utan redskap, för att successivt öka svårighetsgraden med belastning. Det kan du göra genom att hålla i hantlar, kettlebells, annan tyngd eller lägga en skivstång på skuldran. Välj variant och redskap beroende på din nivå och tillgång.
Rumpträning med 6 dunderövningar – med eller utan redskap
Övning 1: Korsat enbensknäböj / dragon squat
Korsade enbensknäböj är en variant som sätter större krav på rörlighet, balans och röven! Börja med att ta ett stort kliv snett bakåt samtidigt som du böjer båda knäna. Belastningen i övningen ska ligga på det främre benets häl, medan det bakre benet mest är stöd för balansen. Utför lika många repetitioner för båda benen.
Om du vill höja svårighetsgraden och lägga på vikt så kan du exempelvis hålla en hantel vardera hand eller en kettlebell framför bröstet.
Övning 2: Höftlyft med sidosteg
Ligg på rygg och lyft höften så högt du kan. Behåll den, spänn rumpan och ta små steg ut åt sidan. Vandra tillbaka (forfarande med höften högt och aktiverad rumpa) med fötterna och sänk höften.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna nära rumpan. Lyft höften så högt du kan. För en enklare variant kan du därifrån återgå till startpositionen, men för att utmana rumpmusklerna ytterligare kan du behålla höften höft, spänna rumpan och ta små steg ut åt vardera sida. Gå tillbaka in med fötterna och sänk ned höften igen.
För att öka belastningen: lägg en vikt av något slag, ex. en kettlebell, viktplatta eller en skivstång över höften.
Övning 3: Air squat
Air squast. Ställ dig axelbrett isär med fötterna. Sätt dig som på en osynlig stol och höj samtidigt armarna rakt upp. Spänn rumpan och vänd upp medan du fortfarande har bibehållen rak rygg. Eftersträva så raka armar som möjligt, samtidigt som du jobbar ner i en så djup knäböj som möjligt.
Om du vill lägga på belastning så går det att använda både hantlar, skivstång, kettlebells eller vad du har till hands.
Övning 4: Rumpkick mot himlen
Stå på alla fyra, håll aktiva coremuskler och sparka med fotsulan upp mot himlen. Spänn rumpan lite extra i toppläget och vänd ner. Upprepa lika många för andra sidan.
För att utmana rumpmusklerna ytterligare kan du pulserar med benet i luften innan du återgår till startpositionen. Du kan även göra övningen tyngre genom att fästa viktband runt anklarna.
Övning 5: Enbenshöftlyft
Ligg på rygg med ena benet sträckt rakt upp mot himlen. Pressa upp höften så högt du kan med hjälp av starka rumpmuskler. Tänk på att hålla höften rak genom att även spänna på coremusklerna.
Gör övningen tyngre genom att lägga någon slags vikt över höften, t.ex. en skivstång eller viktplatta.
Övning 6: Utfallssteg åt sidan
Utgå från mitten och kliv åt sidan med vikten på det yttre benet. Böj ner i ett djupt knäböj och skjut dig sen tillbaka med starka rump- och lårmuskler. Upprepa åt andra hållet.
Utfallssteg går även att göra framåt, bakåt och åt sidan. Principen är den samma och för att lägga på ytterligare belastning kan du lägga en sandsäck eller skivstång över axlarna, hålla hantlar i vardera hand eller en kettlebell vid bröstet.
Förslag på upplägg:
Gör varje övning 3 x 10 gånger per sida, alternativt jobba 45 sekunder per övning och sida med 15 sekunders vila mellan övningarna. Kör som en cirkel med 1 minuts vila mellan varje varv. Upprepa 2-3 varv.
Stort lycka till med din rumpträning!
Fler effektiva övningar för rumpan hittar du här:
Kläder och skor: Saucony
Övningar: Anna Jonasson
Foto: Alice Kleiva
