Ny vecka – nytt träningsprogram! Den här gången gör vi träningen tillgänglig även för dig utan gymkort eller redskap hemma. Med nio övningar för hela kroppen, passande både för hemmaträning, på gymmet, utomhus eller varför inte med kollegorna på kontoret?
Med ett fullspäckat schema kan det vara utmanande att ta sig iväg till gymmet, men bra träning kan du egentligen köra var som helst. Det här programmet engagerar hela kroppen, tränar både rörlighet och styrka och kräver inga redskap.
Uppvärmning med puls
Ladda ner en gratis Tabata Timer och kör en omgång, det vill säga 8 x 20 sekunder, med burpees, upphopp eller utfallshopp. Vill du få med mer pulsträning i styrkeprogrammet nedan – lägg in 10 burpees eller upphopp mellan varje styrkestation.
Upplägg – styrkeprogram
Jobba 1 minut med varje övning. Vila ca 15 sekunder mellan varje övning och upprepa 2-4 varv.
Veckans träningsprogram – 9 övningar med egen kroppsvikt
1. Utfall med bakre benet i kors. Stå ”vanligt” – lägg vikten på ett ben medan du korsar det andra bakom dig enligt bilden. Spänn rumpan ordentligt – tryck dig upp och byt ben.
2. Armhävningar mot vägg (för en tung variant). Annars – gör på tå, knä eller med händerna mot väggen för en lättare variant.
3. Knäböj mot vägg. Stå med ryggen mot en vägg och öppna upp bröstkorgen. Glid ner och upp med starka ben och rumpa samtidigt som du sträcker upp/kommer ner med armarna som hela tiden är tryckta mot väggen.
4. Hälsande hunden. Stå på alla fyra. Sträck och förläng motsatt arm/ben. Spänn rumpan och axeln på benet och armen du sträcker ut. Tänk längd i hela kroppen och parallella höfter.
5. Sittande höftlyft. Sitt på golvet med raka ben. Spänn rumpan och pressa höften upp så att hela kroppen blir rak och du sträcker ut bröstmuskler och axlar. Sänk kontrollerat ner.
6. Smala armhävningar. På tå, knä eller mot exempelvis en pall – jobba ner med överarmarna nära kroppen – vänd med någon decimeter från golvet – pressa dig upp.
7. Rygglyft med rodd. Ligg på golvet med armarna sträckta framför dig. Lyft överkroppen samtidigt som du kniper åt mellan skulderbladen enligt bilden. Sänk sen ner överkroppen och sträck fram armarna, raka och långa, igen.
8. Sidoplanka med armrotation. Stå i en rak sidoplanka, på handen eller armbågen. Rotera med övre armen under midjan och sträck upp mot taket (enligt översta bilden i artikeln). Kom tillbaka under midjan o.s.v. Gör sen lika många för andra sidan.
9. Knälyft. Stå på alla fyra, sug in och dra ihop magen från sidorna samtidigt som du lyfter dina knän någon decimeter från golvet. Sänk kontrollera ner – upprepa.
Upprepa gärna det här passet 2-3 gånger i veckan för att underhålla din styrka, puls och rörlighet.
Vill du variera dina övningar med egen kroppsvikt med träning i ett utegym? Här hittar du 11 övningar med teknikbeskrivning här, samt här en film med 21 olika övningar.
Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Tips för roligare och mer effektiv hemmaträning 🏋️♀️ 🧘♀️
Just nu erbjuds alla läsare av Sporthälsa en månad gratis Kvix Premium! (Ordinarie pris är 149 kr). Signa upp senast den första 1 april för att ta del av din gratismånad.
Om Kvix Premium:
Som Premiummedlem har man tillgång till hela Kvix utbud, inte bara våra livesända pass utan även samtliga våra tidigare sända klasser och föreläsningar. Alla klasser som sänds live sparas nämligen ned och samlas i ett bibliotek på vår webb. Detta heter Kvix Anytime och är bara tillgängligt för premiumkunder. För närvarande finns runt 800 olika pass där att ta del av, och utbudet av träningsklasser och föreläsningar växer hela tiden.
Lös in koden så här:
Gå till www.kvix.se och bli kvix free-användare för att kunna hämta ditt erbjudande. Sen går du på Kvix Anytime i menyn och när du ska signa upp för Premium där så fyller du i koden 098867.
▶︎ Läs mer och testa Kvix här.
Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och SportHälsas Chefredaktör.
Kanonbra kroppsviktsövningar för många att testa och våga utmana sig själva lite extra med :). Det bästa med kroppsviktsövningar tycker jag själv är att de kan göras i princip var som helst och på en mycket liten yta.