Träna i trappa – 7 övningar för hela kroppen

träna i trappa

Inte bara bra att gå, hoppa, springa på – att träna i trappa är även perfekt för dig som vill bygga styrka. Här visar vi dig hur du på ett effektivt sätt förvandlar närmaste trappa till gym.

Nu när sommaren närmar sig vill vi inspirera dig till att flytta ut träningen för dubbelt så välgörande effekt. I detta träningsprogram visar hur du kan träna i trappa med sju effektiva övningar för hela kroppen.

Träna i trappa – 7 övningar för hela kroppen

Övning 1: Dips

Vad? Primärt triceps, d.v.s. musklerna på baksida överarm.

Hur? Håll ett axelbrett avstånd mellan händerna och lägg vikten på armarna. Böj så djupt du kan med armbågarna pekande bakåt och tryck dig upp med triceps. Övningen blir enklare ju närmare överkroppen du flyttar fötterna.

Övning 2: Rotlyft

Vad? Core- och bäckenmusklerna.

Hur? Håll ett axelbrett avstånd mellan händerna och lägg vikten på armarna. Lyft rumpan samtidigt som du spänner magen inåt och åt sidorna och bäckenmusklerna likt du ”kniper av strålen”. Sänk kontrollerat ner.

Övning 3: Utfall

Vad? Rumpa och lår.

Hur? Hitta balansen och lägg vikten på det främre benet medan det bakre vilar på trappan . Böj så djupt du kan, gärna med bakre knät ner i trappan, och tryck dig rakt upp med hjälp av rumpan och låret på främre benet.

Övning 4: Armhävning

Vad? Primärt bröstet, men även axlar, triceps och core.

Hur? Håll ett avstånd mellan händerna som är strax utanför axelbredd och lägg vikten på armarna. Böj så djupt du kan med bröstet mot trappan. Tryck dig upp med hjälp av bröstmusklerna. Övningen blir enklare ju högre upp du har händerna på trappan.

Övning 5: Sidoplanka med armrotation

Vad? Core, utsida lår och axel.

Hur? Stå i en sidoplanka med översta benet på det andra eller lyft. Rotera övre armen under ifrån midjan och rakt upp. Upprepa lika många gånger för andra sidan.

Övning 6: Knäböj

Vad? Lår, rumpa och rörlighet i bröstryggen.

Hur? Håll i tummen med andra handen och eftersträva att sträcka armarna rakt upp mot himlen. Sätt dig ner djupt i en knäböj, gärna så att rumpan nuddar trappan. Se till att knäna pekar lite ut åt sidan. Vänd mjukt och kontrollerat upp med kraft från rumpa och lår.

Övning 7: Hög planka med diagonalt benindrag

Vad? Core.

Hur? Stå i en hög planka. Sug in knät mot motsatt armbåge samtidigt som du suger åt magen mot ryggraden och från sidorna. Byt och gör lika många med andra benet.

Upplägg: Gör 3 x 10 repetitioner av varje övning/sida.

Kläder och skor: Saucony´s Life On The Run-kollektion.

 

Text och övningar: Anna Lissjanis

Foto: Alice Kleiva

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras