Träna i naturen: Smart pass med naturen som gym

Träna i naturen med stockar, stenar och backar som redskap och få kul och effektiv träning för hela kroppen och konditionen – vi visar hur!

Allt fler vill träna i naturen just nu, och vi förstår varför. Du får chansen att njuta av den härliga våren samtidigt som smittorisken är betydligt lägre än på ett vanligt gym, och det är dessutom helt gratis. Åtminstone om du använder dig av naturen runt omkring dig som träningsredskap.

Här visar vi hur du gör just det. För att göra de här 8 övningarna från Sara Fitnessfeministen Dahlström behöver du inget annat än en sten, en stock och en backe. Du kan ändå räkna med att hela kroppen får jobba hårt och att du får upp flåset ordentligt.

Testa dig fram

Det är dock omöjligt att säga hur många repetitioner du ska göra, i vilken ordning de ska genomföras och exakt hur tekniken ska se ur. Det beror nämligen helt på faktorer som hur tunga stenar du hittar, vilken form stocken har, hur brant backen är och mycket mer.

Så ta dig till närmaste skog eller grönområde, testa dig fram och gör det som känns utmanande men bra för kroppen – se övningarna nedan mer som inspiration än som en exakt mall du måste följa för att få ett bra pass.

Träna i naturen – 8 effektiva övningarna

Träna i naturen - Knäböj1. Knäböj med sten

Varför?

Precis som i alla varianter av knäböj får rumpan och låren effektiv träning här. Dessutom måste magen och stora delar av överkroppen jobba hårt för att hålla stenen uppe.

Hur?

  1. Lyft en sten så att du håller den framför bröstet med båda händerna. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  2. Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att sätta dig i en djup knäböj. Se till att magmusklerna är aktiva så att du håller överkroppen så upprätt som möjligt.
  3. Räta på benen, var noga med att knäna inte faller in mot varandra.

Träna i naturen - Marklyft2. Marklyft med sten

Varför?

När du gör marklyft med mer traditionella redskap som hantlar eller en skivstång är det framför allt baksidan av kroppen som arbetar: baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg. Det stämmer även här, men stenens otympliga form gör att också armarna och greppet får en hel del träning.

Hur?

  1. Lägg ner stenen på marken och ställ dig bakom den.
  2. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta ett stadigt grepp om stenen med båda händerna.
  3. Lyft stenen tätt intill benen samtidigt som du rätar på hela kroppen. Tänk på att ha rak rygg hela tiden.
  4. Fortsätt tills du står helt rakt med stolt hållning.
  5. Sänk kontrollerat ner stenen till marken på samma sätt.

Träna i naturen - Rodd3. Rodd med sten

Varför?

Med den här övningen får du träning för ryggen, stora delar av armarna och greppet på en och samma gång.

Hur?

  1. Börja på samma sätt som i förra övningen, men lyft stenen en bit från marken så att överkroppen ungefär är parallellt med marken.
  2. Böj på armbågarna och lyft stenen mot nederdelen av bröstet.
  3. Dra ihop skulderbladen och pausa en sekund.
  4. Räta på armarna men behåll resten av kroppen i samma position. Repetera.

Träna i naturen - Press4. Stående press med stock

Varför?

En klassisk pressövning som främst tränar axlar och triceps. Här gör du övningen med en stock, som till skillnad från exempelvis en skivstång inte har en helt jämn och regelbundet form och viktfördelning. Därför måste du använda magmusklerna mer för att hålla dig stabil än när du gör övningen.

Hur?

  1. Håll en stock framför axlarna med handflatorna vända bort från dig.
  2. Spänn magmusklerna och pressa stocken rakt upp tills armarna är helt utsträckta.
  3. Sänk ner den framför axlarna igen.

Utfall5. Utfall med stock över huvudet

Varför?

I den här övningen tränar du huvudsakligen rumpan och låren, men även magmusklerna och axlarna kommer jobba för att hålla stocken uppe under tiden.

Hur?

  1. Håll stocken på raka armar över huvudet. Ta ett stort steg bak med ena foten.
  2. Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför marken, fortfarande med stocken över huvudet.
  3. Räta på benen och gör samma sak direkt, utan att sänka ner stocken mellan.

6. Bröstpress med stock

Varför?

Naturens variant av bänkpress! En enkel men effektiv övning för att träna framför allt bröstmusklerna, men också flera andra delar av överkroppen.

Hur?

  1. Lägg dig på marken med stocken i båda händerna ovanför bröstet. Känns det bekvämare kan du ha böjda knän.
  2. Pressa stocken rakt upp mot himlen.
  3. Sänk kontrollerat ner den mot bröstet igen.

7. Grodhopp i backe

Varför?

En enkel men riktigt jobbig övning som höjer pulsen på kort tid och dessutom tränar alla musklerna i underkroppen.

Hur?

  1. Ställ dig med en backe framför dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  2. Böj lite på benen för att ta sats.
  3. Hoppa fram och upp så långt du kan.
  4. Landa i en knäböj. Räta på benen och hoppa direkt igen.

8. Höga knän i backe

Varför?

Här kan du räkna med att du får samma fördelar som i förra övningen, men även magmusklerna måste jobba extra hårt för att lyfta knäna så högt som möjligt.

Hur?

  1. Börja genom att ställa dig likadant som i förra övningen.
  2. Nu springer du upp för backen, samtidigt som du lyfter knäna så högt du kan.

Gillar du att träna i naturen rekommenderar vi även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras