Löpstyrka var veckans inriktningen vid ett av passen med Salming Runclub powered by SportHälsa. Ett styrkepass utomhus med en bänk och gummiband efter uppvärmningsjogg runt Humlegården. Att flytta ut din träning är ett typiskt vårtecken och du som missade vårt träningspass kan ta del av det här.
Styrkepass utomhus för löpare
- Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging.
- Redskap: Gummiband och en bänk. Ett tips är att knyta gummibandet runt midjan när du joggar dit du ska.
- Träningsupplägg: 5 övningar med 45 sekunders träning och 15 sekunders vila mellan varje.
Övning 1: Utfallsgång med gummiband i par
Gör så här: Gå med utsträckta armar framåt och håll ett lagom spännt gummiband mellan er. Jobba med långa kliv och belastningen på främre foten. Håll ett stolt bröst, jobba djupt ner och upp, starkt aktiverade coremuskler för att inte rotera åt sidan. Nästa 45 sekunder vänder ni håll så att du får jobba mer med coremusklerna på andra sidan.
Syfte: Träna rumpa, lår – musklerna kring knä- och fotled, samt coremuskler.
Övning 2: Höftlyft + L-sit vid bänk
Gör så här: Kom högt upp med höften mot himlen och sträck ut i bröstet. Jobba sen tillbaka tills ruman är några cm ovanför bänken. Du ska alltså inte sätta dig utan stanna så med starkt åtdragna magmuskler – vänd sen tillbaka och kom upp högt med höften. Forstätt växla dessa två övningar.
Syfte: Träna rumpan, musklerna kring bäckenet, magen och sträcka ut i bröstet/framsida axel.
Övning 3: Knäböj med armarna högt + gummibandsdrag för bröstryggen
Gör så här: Kom ner i en djup knäböj med armarna så rakt upp mot himlen du kan. Här kan du hålla i gummebandet och tänka att det ska peka rakt upp när du sitter ner i din knäböj. Vänd upp och när du står upprätt sträcker du armarna rakt fram, parallellt med marken. Dra gummibandet ut åt sidorna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen/baksida axlar. Upprepa.
Syfte: Träna rumpa, lår, rörlighet och styrka i bröstryggen, något som ger dig god hållning och öppnar upp lungorna vid löpning.
Övning 4: Planka med benlyft + diagonalt benindrag mot motsatt armbåge
Gör så här: Stå i en planka med vikten på armarna där axeln är rakt ovanför handleden. Lyft ett rakt ben genom att spänna rumpan, dra sen in knät mot motsatt armbåde samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Byt och upprepa med andra benet.
Syfte: Träna rumpan, en av musklerna som ger driv i löpningen och minskar skaderisken, samt coremusklerna. Även de extremt viktiga för god hållning och skadefri löpning.
Övning 5: Enbensknäböj vid bänk
Så gör du: Lägg upp ett ben på bänken för att all vikt ska hamna på det främre. Jobba djupt ner och upp i en upprätt position. Byt ben efter varje 45 sekundersjobb.
Syfte: Träna upp rumpa, lår, rörlighet och små stabiliserande muskler runt knä och fotled.