Styrkepass utomhus för löpare

Styrkepass utomhus för löpare

Löpstyrka var veckans inriktning vid Salming Runclub powered by SportHälsa. Ett styrkepass utomhus med en bänk och gummiband efter uppvärmningsjogg runt Humlegården. Att flytta ut din träning är ett typiskt vårtecken och du som missade vårt träningspass kan ta del av det här.

Löpstyrka med Salming Runclub powered by SportHälsa

– Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging.

– Redskap: Gummiband och en bänk. Ett tips är att knyta gummibandet runt midjan när du joggar dit du ska.

– Träningsupplägg: 5 övningar med 45 sekunders träning och 15 sekunders vila mellan varje.

Övning 1: Utfallsgång med gummiband i par. 

Gör så här: Gå med utsträckta armar framåt och håll ett lagom spännt gummiband mellan er. Jobba med långa kliv och belastningen på främre foten. Håll ett stolt bröst, jobba djupt ner och upp, starkt aktiverade coremuskler för att inte rotera åt sidan. Nästa 45 sekunder vänder ni håll så att du får jobba mer med coremusklerna på andra sidan.

Syfte: Träna rumpa, lår – musklerna kring knä- och fotled, samt coremuskler. Samtliga

Övning 2: Höftlyft + L-sit vid bänk.

Gör så här: Kom högt upp med höften mot himlen och sträck ut i bröstet. Jobba sen tillbaka tills ruman är några cm ovanför bänken. Du ska alltså inte sätta dig utan stanna så med starkt åtdragna magmuskler – vänd sen tillbaka och kom upp högt med höften. Forstätt växla dessa två övningar.

Syfte: Träna rumpan, musklerna kring bäckenet, magen och sträcka ut i bröstet/framsida axel.

Övning 3: Knäböj med armarna högt + gummibandsdrag för bröstryggen.

Gör så här: Kom ner i en djup knäböj med armarna så rakt upp mot himlen du kan. Här kan du hålla i gummebandet och tänka att det ska peka rakt upp när du sitter ner i din knäböj. Vänd upp och när du står upprätt sträcker du armarna rakt fram, parallellt med marken. Dra gummibandet ut åt sidorna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen/baksida axlar. Upprepa.

Syfte: Träna rumpa, lår, rörlighet och styrka i bröstryggen, något som ger dig god hållning och öppnar upp lungorna vid löpning.

Övning 4: Planka med benlyft + diagonalt benindrag mot motsatt armbåge.

Gör så här: Stå i en planka med vikten på armarna där axeln är rakt ovanför handleden. Lyft ett rakt ben genom att spänna rumpan, dra sen in knät mot motsatt armbåde samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Byt och upprepa med andra benet.

Syfte: Träna rumpan, en av musklerna som ger driv i löpningen och minskar skaderisken, samt coremusklerna. Även de extremt viktiga för god hållning och skadefri löpning.

Övning 5: Enbensknäböj vid bänk.

Så gör du: Lägg upp ett ben på bänken för att all vikt ska hamna på det främre. Jobba djupt ner och upp i en upprätt position. Byt ben efter varje 45 sekundersjobb.

Syfte: Träna upp rumpa, lår, rörlighet och små stabiliserande muskler runt knä och fotled.

Nästa onsdag är det trappintervaller på schemat för Salming Runclub powered by SportHälsa, en annan typ av löpstyrka. Som vanligt utgår vi från Salming Concept Store på Kungsgatan 19 med start kl 18.00. Löpklubben är helt gratis att hänga med och du får gärna haka på även om du inte varit med från början. Dessutom får löpklubbens medlemmar handla i Salmingbutiken till 25% rabatt. Läs mer om hur du anmäler dig och innehållet vid Salming Runclub powered by SportHälsa här. Välkommen!

Text och foton: Anna Lissjanis

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras